Rowing kettlebell en alterné
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place deux kettlebells devant tes pieds. Fléchis légèrement les genoux et pousse les fessiers en arrière autant que possible. En te penchant pour prendre la position de départ, saisis les deux kettlebells par les poignées.
- 2Soulève un kettlebell du sol tout en tenant l'autre. Rétracte l'omoplate du côté qui travaille en fléchissant le coude, en amenant le kettlebell vers ton ventre ou tes côtes.
- 3Redescends le kettlebell du bras qui travaille puis répète avec l'autre bras.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rowing kettlebell en alterné
Le rowing kettlebell en alterné est un exercice unilatéral qui cible le milieu du dos tout en sollicitant le grand dorsal et les biceps, réalisé en tenant les deux kettlebells mais en tirant un côté à la fois. Le fait de garder l'autre kettlebell au sol pendant que tu travailles un côté impose un gainage actif du buste pour rester stable, ce qui en fait un exercice complet pour le dos et le tronc. La forme de la poignée du kettlebell permet une trajectoire de tirage légèrement différente de celle d'un haltère classique, offrant une sensation de contraction souvent plus marquée dans le dos. C'est un excellent choix pour les entraînements fonctionnels ou en circuit, où l'équipement kettlebell est déjà disponible.
check_circleBénéfices
- check_circleCible le milieu du dos, le grand dorsal et les biceps
- check_circleRenforce le gainage du buste grâce au travail unilatéral
- check_circleOffre une trajectoire de tirage différente de l'haltère classique
- check_circleS'intègre facilement dans un entraînement fonctionnel ou en circuit
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les hanches reculées et le dos droit pendant tout le mouvement
- lightbulbRétracte l'omoplate du côté qui travaille avant de fléchir le coude
- lightbulbGarde le buste stable, sans rotation, pendant la traction
- lightbulbContrôle la descente du kettlebell pour un étirement complet
- lightbulbEffectue le même nombre de répétitions des deux côtés
warningErreurs courantes
- warningFaire tourner le buste pour aider le mouvement
- warningArrondir le dos en position penchée
- warningTirer principalement avec le bras plutôt qu'avec le dos
- warningRelâcher le kettlebell trop vite en position étirée
helpQuestions fréquentes
Pourquoi garder l'autre kettlebell au sol pendant l'exercice ?expand_more
Cela permet de maintenir une base stable et un gainage constant du buste, tout en te préparant à enchaîner immédiatement sur l'autre côté.
Peut-on remplacer les kettlebells par des haltères ?expand_more
Oui, le mouvement reste très similaire ; la forme de la poignée du kettlebell change simplement légèrement la sensation de prise et de traction.
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