Shrug barre
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi droit, pieds à la largeur des épaules, en tenant une barre devant toi à deux mains en prise en pronation (paumes vers les cuisses). Astuce : les mains un peu plus larges que les épaules. Tu peux utiliser des sangles pour une meilleure prise. C'est ta position de départ.
- 2Monte les épaules le plus haut possible en expirant et tiens la contraction une seconde. Astuce : évite de vouloir soulever la barre avec les biceps.
- 3Reviens lentement à la position de départ en inspirant.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Shrug barre
Le shrug barre est un mouvement d'isolation qui cible directement les trapèzes supérieurs. En haussant les épaules le plus haut possible avec une barre chargée devant les cuisses, tu développes le volume du haut du dos et de la nuque, essentiel pour une silhouette puissante et une bonne posture. Monte les épaules vers les oreilles en ligne droite, marque une pause en haut, puis redescends en contrôle sur toute l'amplitude. Évite de rouler les épaules d'avant en arrière, un geste inutile qui stresse l'articulation sans mieux cibler le muscle. Utilise des sangles si la poigne lâche avant les trapèzes.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole efficacement les trapèzes supérieurs
- check_circleDéveloppe le volume du haut du dos et de la nuque
- check_circleRenforce la stabilité de la ceinture scapulaire
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbHausse les épaules verticalement vers les oreilles
- lightbulbMarque une pause en haut pour contracter les trapèzes
- lightbulbGarde les bras tendus, sans plier les coudes
- lightbulbDescends lentement pour un étirement complet
warningErreurs courantes
- warningRouler les épaules en cercle, inutile et risqué
- warningPlier les coudes et tirer avec les biceps
- warningCharger trop lourd et réduire l'amplitude
- warningPencher la tête en avant pendant l'effort
helpQuestions fréquentes
Faut-il rouler les épaules pendant le shrug ?expand_more
Non, un mouvement vertical strict est plus sûr et plus efficace pour les trapèzes.
Devant ou derrière les cuisses ?expand_more
Devant les cuisses est le plus courant ; derrière le corps accentue davantage les trapèzes moyens.
Combien de répétitions pour les trapèzes ?expand_more
Les trapèzes répondent bien à des séries un peu plus longues, 12 à 20 répétitions, avec une pause en contraction. Charge lourd mais garde une amplitude complète et une contraction nette en haut.
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