Développé couché haltères
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un banc plat, un haltère dans chaque main posé sur les cuisses. Les paumes de tes mains se font face.
- 2Ensuite, en t'aidant de tes cuisses pour soulever les haltères, monte-les un par un afin de les tenir devant toi à la largeur des épaules.
- 3Une fois à la largeur des épaules, tourne les poignets vers l'avant pour que les paumes soient orientées vers l'extérieur. Les haltères doivent se situer juste sur les côtés de ta poitrine, le bras et l'avant-bras formant un angle de 90 degrés. Veille à garder un contrôle total des haltères à tout moment. C'est ta position de départ.
- 4Puis, en expirant, utilise ta poitrine pour pousser les haltères vers le haut. Verrouille les bras en haut du mouvement et contracte la poitrine, tiens une seconde puis commence à redescendre lentement. Astuce : idéalement, la descente de la charge doit durer environ deux fois plus longtemps que la montée.
- 5Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu dans ton programme d'entraînement.
À propos de Développé couché haltères
Le développé couché aux haltères se pratique allongé sur un banc plat, un haltère dans chaque main. Comparé à la barre, il offre une plus grande amplitude — les haltères descendent plus bas que la poitrine — et corrige les déséquilibres entre les deux côtés, chaque bras devant stabiliser sa charge. C'est un incontournable pour un développement harmonieux des pectoraux, plus doux pour les épaules que la barre. Descends les haltères en contrôle jusqu'à un bon étirement des pectoraux, coudes à environ 45°, puis pousse en les rapprochant légèrement en haut. Pour les charges lourdes, cale les haltères sur les cuisses et bascule-les en position en t'allongeant.
check_circleBénéfices
- check_circleOffre une amplitude plus grande qu'à la barre
- check_circleCorrige les déséquilibres entre le côté droit et gauche
- check_circleSollicite davantage les muscles stabilisateurs
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbDescends les haltères jusqu'à hauteur de poitrine
- lightbulbGarde les poignets alignés et solides sous la charge
- lightbulbUtilise tes cuisses pour placer les haltères au départ
- lightbulbContracte les pectoraux en haut sans cogner les haltères
warningErreurs courantes
- warningDescendre les haltères de façon asymétrique
- warningLaisser les coudes s'affaisser trop bas et étirer l'épaule
- warningChoisir un poids qu'on ne maîtrise pas en fin de série
- warningNégliger la mise en place initiale des haltères
helpQuestions fréquentes
Barre ou haltères pour progresser ?expand_more
Les haltères améliorent l'amplitude et l'équilibre, la barre permet de charger plus lourd ; les deux sont complémentaires.
Comment placer des haltères lourds seul ?expand_more
Pose-les sur tes cuisses assis, puis bascule en arrière en poussant avec les jambes pour les amener en position.
Comment mettre en place des haltères lourds seul ?expand_more
Assieds-toi au bord du banc, haltères posés sur les cuisses. Bascule-toi en arrière en poussant les haltères avec les cuisses, un genou à la fois, pour arriver allongé en position de départ. Pour reposer, inverse le mouvement — ne lâche jamais les haltères sur le côté.
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