Extension triceps haltère
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour commencer, tiens-toi debout avec un haltère tenu à deux mains. Tes pieds doivent être écartés à environ la largeur des épaules. Utilise lentement les deux mains pour saisir l'haltère et le monter au-dessus de ta tête jusqu'à ce que les deux bras soient entièrement tendus.
- 2La charge doit reposer dans les paumes de tes mains, les pouces autour. Les paumes des mains doivent être orientées vers le plafond. C'est ta position de départ.
- 3En gardant le haut de tes bras près de ta tête, coudes serrés et perpendiculaires au sol, abaisse la charge en un mouvement semi-circulaire derrière ta tête jusqu'à ce que tes avant-bras touchent tes biceps. Astuce : le haut des bras doit rester immobile et seuls les avant-bras doivent bouger. Inspire pendant cette étape.
- 4Reviens à la position de départ en utilisant les triceps pour remonter l'haltère. Expire pendant cette étape.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Extension triceps haltère
L'extension triceps à l'haltère au-dessus de la tête isole les trois chefs du triceps, avec un étirement marqué sur le chef long — celui qui donne du volume à l'arrière du bras. Assis ou debout, tu tiens un haltère à deux mains derrière la nuque, coudes pointés vers le plafond et serrés, puis tu tends les bras vers le haut sans les écarter. C'est l'étirement sous charge en position basse qui rend ce mouvement si efficace pour l'hypertrophie. Garde le dos droit et gaine le tronc : cambrer le bas du dos est l'erreur la plus fréquente.
check_circleBénéfices
- check_circleÉtire fortement le chef long du triceps pour plus d'hypertrophie
- check_circleRenforce la force de verrouillage utile au développé couché
- check_circleSe pratique partout avec un seul haltère
- check_circlePeu de matériel nécessaire, un seul haltère suffit
- check_circleS'adapte facilement à la position assise ou debout
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGardez les coudes serrés et pointés vers l'avant, pas écartés
- lightbulbDescendez lentement jusqu'à sentir l'étirement derrière la nuque
- lightbulbVerrouillez les bras en haut sans bloquer complètement les coudes
- lightbulbGainez les abdominaux pour protéger le bas du dos
- lightbulbChoisis d'abord un haltère léger pour valider ta technique
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes s'ouvrir, ce qui sollicite les épaules
- warningCambrer le dos en poussant avec un haltère trop lourd
- warningRéduire l'amplitude et perdre l'étirement du chef long
- warningBouger les bras entiers au lieu d'isoler l'avant-bras et le coude
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la position du coude
tuneVariantes et alternatives
- tuneExtension triceps barre EZ derrière la nuque — permet de charger un peu plus lourd
- tuneExtension triceps à la poulie au-dessus de la tête — tension constante du câble
- tuneExtension triceps haltère à un bras au-dessus de la tête — travail unilatéral, corrige les déséquilibres
- tuneSkull crusher allongé — variante allongée qui isole davantage le coude
person_checkPour qui, quel niveau
L'extension triceps haltère au-dessus de la tête convient à tous les niveaux, des débutants qui apprennent à isoler le triceps aux pratiquants confirmés qui cherchent à cibler spécifiquement le chef long. Elle demande une bonne mobilité d'épaule pour tenir la position derrière la nuque confortablement, donc les personnes avec des raideurs d'épaule devraient d'abord s'échauffer soigneusement ou privilégier une variante à la poulie. C'est un excellent complément aux mouvements de poussée lourds pour ajouter du volume sur l'arrière du bras.
shieldSécurité et précautions
Le principal risque de cet exercice concerne le bas du dos et l'épaule : une charge trop lourde pousse à cambrer pour compenser, d'où l'importance de bien gainer les abdominaux avant chaque répétition. Garde toujours les coudes fixes et pointés vers l'avant, jamais vers l'extérieur, pour protéger l'articulation. Si tu ressens une gêne à l'épaule en position basse derrière la nuque, réduis l'amplitude ou passe temporairement à une extension à la poulie, moins contraignante pour l'articulation.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place cet exercice en fin de séance triceps, après un mouvement polyarticulaire comme le développé couché ou les dips, en 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Le tempo doit rester lent à la descente pour profiter pleinement de l'étirement du chef long. Il fonctionne aussi bien en isolation pure qu'en finisher avec une technique d'intensification comme les répétitions dégressives. Deux séances par semaine espacées d'au moins 48 heures suffisent pour bien progresser sans excès de fatigue au coude.
helpQuestions fréquentes
Assis ou debout pour l'extension triceps au-dessus de la tête ?
La version assise avec dossier stabilise le tronc et permet de mieux se concentrer sur le triceps, surtout avec des charges lourdes.
Un ou deux haltères ?
Un seul haltère tenu à deux mains est le plus courant et le plus stable ; deux haltères demandent plus de coordination mais isolent chaque bras.
Faut-il garder les coudes serrés ?
Oui : plus les coudes restent proches de la tête et fixes, plus le triceps travaille. S'ils s'écartent, l'épaule prend le relais et l'étirement du chef long diminue.
Quel muscle est le plus étiré dans ce mouvement ?
Le chef long du triceps, qui traverse l'épaule, est celui qui bénéficie le plus de l'étirement en position basse derrière la nuque.
Peut-on faire cet exercice avec une kettlebell ?
Oui, une kettlebell tenue par le manche fonctionne aussi, même si un haltère classique reste plus confortable pour la prise à deux mains.
Combien de répétitions viser ?
Entre 10 et 15 répétitions par série conviennent bien pour ce mouvement d'isolation du triceps.
Est-ce un bon exercice pour les débutants ?
Oui avec une charge légère, mais il demande un bon gainage du tronc pour éviter de cambrer le dos.
Peut-on faire cet exercice avec une barre à la place ?
Oui, la version barre EZ derrière la nuque existe aussi et permet de charger un peu plus lourd.
Faut-il un banc pour la version assise ?
Un banc avec dossier stabilise mieux le tronc, mais un tabouret ou une chaise robuste peuvent aussi convenir.
Quelle est la différence avec l'extension à la poulie ?
La poulie garde une tension constante sur tout le mouvement, tandis que l'haltère sollicite davantage l'étirement en bas.
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