Extension triceps haltère
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour commencer, tiens-toi debout avec un haltère tenu à deux mains. Tes pieds doivent être écartés à environ la largeur des épaules. Utilise lentement les deux mains pour saisir l'haltère et le monter au-dessus de ta tête jusqu'à ce que les deux bras soient entièrement tendus.
- 2La charge doit reposer dans les paumes de tes mains, les pouces autour. Les paumes des mains doivent être orientées vers le plafond. C'est ta position de départ.
- 3En gardant le haut de tes bras près de ta tête, coudes serrés et perpendiculaires au sol, abaisse la charge en un mouvement semi-circulaire derrière ta tête jusqu'à ce que tes avant-bras touchent tes biceps. Astuce : le haut des bras doit rester immobile et seuls les avant-bras doivent bouger. Inspire pendant cette étape.
- 4Reviens à la position de départ en utilisant les triceps pour remonter l'haltère. Expire pendant cette étape.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Extension triceps haltère
L'extension triceps à l'haltère au-dessus de la tête isole les trois chefs du triceps, avec un étirement marqué sur le chef long — celui qui donne du volume à l'arrière du bras. Assis ou debout, tu tiens un haltère à deux mains derrière la nuque, coudes pointés vers le plafond et serrés, puis tu tends les bras vers le haut sans les écarter. C'est l'étirement sous charge en position basse qui rend ce mouvement si efficace pour l'hypertrophie. Garde le dos droit et gaine le tronc : cambrer le bas du dos est l'erreur la plus fréquente.
check_circleBénéfices
- check_circleÉtire fortement le chef long du triceps pour plus d'hypertrophie
- check_circleRenforce la force de verrouillage utile au développé couché
- check_circleSe pratique partout avec un seul haltère
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGardez les coudes serrés et pointés vers l'avant, pas écartés
- lightbulbDescendez lentement jusqu'à sentir l'étirement derrière la nuque
- lightbulbVerrouillez les bras en haut sans bloquer complètement les coudes
- lightbulbGainez les abdominaux pour protéger le bas du dos
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes s'ouvrir, ce qui sollicite les épaules
- warningCambrer le dos en poussant avec un haltère trop lourd
- warningRéduire l'amplitude et perdre l'étirement du chef long
- warningBouger les bras entiers au lieu d'isoler l'avant-bras et le coude
helpQuestions fréquentes
Assis ou debout pour l'extension triceps au-dessus de la tête ?expand_more
La version assise avec dossier stabilise le tronc et permet de mieux se concentrer sur le triceps, surtout avec des charges lourdes.
Un ou deux haltères ?expand_more
Un seul haltère tenu à deux mains est le plus courant et le plus stable ; deux haltères demandent plus de coordination mais isolent chaque bras.
Faut-il garder les coudes serrés ?expand_more
Oui : plus les coudes restent proches de la tête et fixes, plus le triceps travaille. S'ils s'écartent, l'épaule prend le relais et l'étirement du chef long diminue.
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