Goblet squat
Muscles sollicités
Instructions
- 1Debout, tiens un kettlebell léger par les anses, près de la poitrine. C'est ta position de départ.
- 2Descends en squat entre tes jambes jusqu'à ce que les ischios touchent les mollets. Garde la poitrine et la tête hautes et le dos droit.
- 3En position basse, marque une pause et utilise tes coudes pour écarter les genoux. Reviens à la position de départ et répète pour 10 à 20 répétitions.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Goblet squat
Le goblet squat se pratique en tenant un haltère ou un kettlebell verticalement contre la poitrine, à deux mains. Ce contrepoids à l'avant favorise naturellement un buste droit et une descente profonde, ce qui en fait l'un des meilleurs exercices pour apprendre le mouvement de squat. Il cible les quadriceps et les fessiers, avec le gainage en soutien. Descends entre les talons, genoux dans l'axe des pieds, jusqu'à ce que les cuisses passent l'horizontale si ta mobilité le permet, puis remonte en poussant dans le sol. Simple, sûr et sans besoin de rack, il sert souvent d'exercice d'entrée avant de passer à la barre.
check_circleBénéfices
- check_circleEnseigne une bonne posture de squat grâce au contrepoids avant
- check_circleCible quadriceps et fessiers avec une charge accessible
- check_circleAméliore la mobilité de hanche et de cheville en profondeur
- check_circleLe contrepoids avant aide naturellement à garder le tronc vertical
- check_circleExcellent exercice d'apprentissage avant de passer au squat à la barre
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbTenez l'haltère serré contre le sternum, coudes rentrés
- lightbulbDescendez lentement en gardant les talons au sol
- lightbulbÉcartez les genoux dans l'axe des pointes de pieds
- lightbulbGardez le dos droit et le regard devant
- lightbulbUtilise tes coudes pour pousser légèrement tes genoux vers l'extérieur en bas
- lightbulbGarde la charge proche du corps tout au long du mouvement
warningErreurs courantes
- warningLaisser l'haltère s'éloigner de la poitrine
- warningArrondir le haut du dos sous le poids
- warningDécoller les talons en descendant
- warningNe pas descendre assez bas par peur de perdre l'équilibre
- warningLaisser la charge s'éloigner du corps, créant un bras de levier excessif
- warningNe pas descendre suffisamment par crainte de perdre l'équilibre
tuneVariantes et alternatives
- tuneSquat aux haltères (côtés) — libère les mains du contrepoids frontal, technique légèrement différente
- tuneSquat avant à la barre — permet un chargement plus lourd une fois la technique acquise
- tuneGoblet Squat avec pause — ajoute une pause de 2-3 secondes en bas pour renforcer le contrôle
- tuneSumo Goblet Squat — pieds plus écartés, accentue le travail des adducteurs et fessiers
person_checkPour qui, quel niveau
Le goblet squat est LE point d'entrée par excellence pour les débutants qui apprennent le squat, grâce au repère naturel de tronc vertical qu'offre le contrepoids frontal. Il convient aussi aux pratiquants confirmés qui l'utilisent en échauffement ou comme exercice d'accessoire, ainsi qu'aux personnes en rééducation ou en reprise après une longue pause d'entraînement. C'est également un excellent outil pédagogique pour les coachs enseignant le squat à des groupes.
shieldSécurité et précautions
Le risque principal est de laisser la charge s'éloigner du corps, ce qui crée un bras de levier inutile et déstabilise l'équilibre. Garde les coudes proches du buste et la charge collée à la poitrine. Comme le poids maniable reste limité par la préhension et la posture des bras, le risque de blessure est généralement faible, ce qui en fait un des squats les plus sûrs pour débuter.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Utilise le goblet squat comme exercice principal en début de programme, 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos, ou en échauffement dynamique avant un squat plus lourd. Une fréquence de 2 à 3 fois par semaine convient bien à ce mouvement peu contraignant articulairement.
helpQuestions fréquentes
Le goblet squat est-il bon pour les débutants ?
Oui, c'est l'un des meilleurs squats d'apprentissage : le contrepoids avant guide naturellement une bonne technique.
Quel poids choisir pour commencer ?
Débutez avec un haltère léger (6 à 10 kg) pour maîtriser l'amplitude, puis augmentez progressivement selon votre aisance.
Goblet squat ou squat à la barre ?
Le goblet squat est parfait pour apprendre la technique et travailler léger à modéré ; le squat barre permet de charger bien plus lourd pour la force et la masse. Commence au goblet, puis passe à la barre quand la charge devient limitante.
Pourquoi le goblet squat est-il si recommandé aux débutants ?
Le contrepoids tenu devant la poitrine facilite naturellement le maintien d'un tronc vertical et donne un repère tactile pour ajuster l'équilibre, ce qui rend l'apprentissage du squat plus intuitif.
Kettlebell ou haltère pour le goblet squat ?
Les deux fonctionnent ; la kettlebell offre une prise plus naturelle sous le menton, l'haltère est souvent plus disponible en salle.
Jusqu'où descendre en goblet squat ?
Vise une amplitude complète, hanches sous les genoux, tant que la mobilité le permet sans arrondir le bas du dos.
Le goblet squat peut-il être un exercice à part entière, pas seulement d'apprentissage ?
Oui, de nombreux pratiquants confirmés continuent à l'utiliser comme exercice principal ou accessoire, la limite de charge étant compensée par la qualité d'exécution qu'il impose.
Peut-on faire ce squat sans matériel du tout ?
Oui, la version au poids du corps avec bras croisés devant reproduit une partie de l'effet postural, même sans contrepoids réel.
Quel poids choisir pour débuter ?
8 à 12 kg suffisent largement pour apprendre la technique ; la charge n'est pas la priorité de cet exercice au départ.
Peut-on faire ce squat en tenant la charge différemment ?
Oui, certains préfèrent tenir la kettlebell par les cornes plutôt que verticalement contre la poitrine, une variante tout aussi valable.
Peut-on faire ce squat avec un enfant dans les bras à la place d'un poids ?
Ce n'est pas recommandé pour un entraînement structuré, mais le principe reste identique ; mieux vaut un poids dédié pour un suivi de charge fiable.
Peut-on utiliser un sac à dos lesté comme contrepoids ?
Oui, tenu contre la poitrine, un sac lesté peut temporairement remplacer une kettlebell ou un haltère à la maison.
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