Programme half-body haut/bas (4 jours)
Quand trois séances full body ne suffisent plus, le découpage haut du corps / bas du corps est la suite logique. Il permet plus de volume par muscle tout en gardant une fréquence de deux fois par semaine — idéal pour l'intermédiaire. Ce programme comprend quatre séances : deux hautes et deux basses, à répartir sur la semaine.
Comment ça marche
Un découpage classique : Haut A le lundi, Bas A le mardi, repos, Haut B le jeudi, Bas B le vendredi, puis week-end de repos. Adapte les jours à ton emploi du temps, en évitant d'enchaîner deux séances basses sans repos.
Les premières séries des gros exercices sont plus lourdes (6-8 répétitions), les exercices d'isolation plus légers (12-15). Applique la surcharge progressive sur chaque mouvement.
Les séances
Haut du corps A
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Développé couchéarrow_outward | 4 | 6-8 |
| Rowing barrearrow_outward | 4 | 6-8 |
| Développé militairearrow_outward | 3 | 8-10 |
| Tirage poulie hautearrow_outward | 3 | 10-12 |
| Curl barrearrow_outward | 3 | 10-12 |
| Dips tricepsarrow_outward | 3 | 10-12 |
Bas du corps A
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Squatarrow_outward | 4 | 6-8 |
| Soulevé de terre roumainarrow_outward | 3 | 8-10 |
| Presse à cuissesarrow_outward | 3 | 10-12 |
| Leg curl allongéarrow_outward | 3 | 12-15 |
| Mollets deboutarrow_outward | 4 | 12-15 |
Haut du corps B
Bas du corps B
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Soulevé de terrearrow_outward | 3 | 5 |
| Squat bulgarearrow_outward | 3 | 10 (par jambe) |
| Leg extensionarrow_outward | 3 | 12-15 |
| Hip thrustarrow_outward | 3 | 10-12 |
| Mollets assisarrow_outward | 4 | 15 |
Comment progresser
Sur les gros mouvements (squat, développé, rowing, soulevé), vise à ajouter du poids dès que tu tiens le haut de ta fourchette. Sur l'isolation, ajoute d'abord des répétitions, puis de la charge. Une décharge légère toutes les 6 à 8 semaines aide à repartir.
Questions fréquentes
Quatre séances, est-ce trop pour progresser ?expand_more
Non, quatre séances sont parfaites pour un intermédiaire : assez de volume et de fréquence, tout en laissant du repos. Si tu manques de temps certaines semaines, revenir à trois séances full body reste une bonne solution de repli.
Dans quel ordre faire les séances ?expand_more
Peu importe l'ordre exact, tant que tu ne colles pas deux séances basses sans repos. L'organisation Haut A / Bas A / repos / Haut B / Bas B fonctionne bien pour la plupart.
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