Leg extension
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour cet exercice, tu auras besoin d'une machine à extension de jambes. Choisis d'abord ta charge et assieds-toi sur la machine, les jambes sous le coussin (pieds pointés vers l'avant) et les mains tenant les poignées latérales. C'est ta position de départ. Astuce : tu devras régler le coussin pour qu'il repose sur le bas de ta jambe (juste au-dessus des pieds). Veille aussi à ce que tes jambes forment un angle de 90 degrés entre le bas et le haut de la jambe. Si l'angle est inférieur à 90 degrés, cela signifie que le genou dépasse les orteils, ce qui sollicite excessivement l'articulation du genou. Si la machine est conçue ainsi, cherche une autre machine ou veille simplement à arrêter de descendre une fois l'angle de 90 degrés atteint.
- 2En utilisant tes quadriceps, tends tes jambes au maximum en expirant. Veille à ce que le reste du corps reste immobile sur le siège. Marque une pause d'une seconde en position contractée.
- 3Redescends lentement la charge vers la position initiale en inspirant, en veillant à ne pas dépasser la limite de l'angle de 90 degrés.
- 4Répète pour le nombre de fois recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Leg extension
Le leg extension se pratique assis sur une machine, en tendant les jambes pour soulever un coussin contre la résistance, jusqu'à l'extension complète du genou. C'est l'exercice d'isolation de référence pour les quadriceps, sans aucune participation d'autres groupes musculaires, ce qui est rare pour un mouvement de jambes. Idéal en fin de séance pour épuiser les quadriceps après les gros exercices, ou pour les débutants qui apprennent à contracter la cuisse. Monte jusqu'à tendre les jambes en serrant le quadriceps, marque une courte pause, puis redescends en contrôle sans laisser le poids retomber. Règle le dossier pour que l'axe de rotation de la machine soit aligné avec ton genou.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole totalement les quadriceps sans autre muscle sollicité
- check_circlePermet de finir une séance en épuisant les quadriceps
- check_circleMouvement guidé simple à contrôler pour les débutants
- check_circleIsole précisément le quadriceps sans solliciter les fessiers ou ischio-jambiers
- check_circlePermet un travail unilatéral facile pour corriger un déséquilibre entre les jambes
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbRéglez le dossier pour que l'axe soit aligné sur vos genoux
- lightbulbTendez complètement les jambes et marquez une pause en haut
- lightbulbRedescendez lentement pour maximiser la tension
- lightbulbGardez le bassin plaqué sur l'assise
- lightbulbMarque une pause d'une seconde en haut pour maximiser la contraction du quadriceps
- lightbulbRègle le dossier pour que le genou s'aligne avec l'axe de rotation de la machine
warningErreurs courantes
- warningBalancer la charge avec de l'élan au lieu de contrôler
- warningDécoller les fesses de l'assise pour tricher
- warningCharger trop lourd et réduire l'amplitude
- warningLaisser redescendre le poids en chute libre
- warningUtiliser un élan du buste pour aider à soulever la charge
- warningLaisser retomber le poids brutalement au lieu de contrôler la descente
tuneVariantes et alternatives
- tunePresse à cuisses — mouvement composé complémentaire pour les quadriceps
- tuneSquat au poids du corps — travail composé sans machine
- tuneLeg extension à une jambe — variante unilatérale pour corriger une asymétrie
- tuneSissy Squat — exercice au poids du corps qui isole aussi fortement le quadriceps
person_checkPour qui, quel niveau
Le leg extension convient à tous les niveaux cherchant un travail d'isolation du quadriceps, en complément des mouvements composés comme le squat. Il est particulièrement utile en rééducation légère du genou sous supervision médicale, car il permet de contrôler précisément l'amplitude et la charge. C'est aussi un excellent finisher de fin de séance jambes pour épuiser complètement le quadriceps.
shieldSécurité et précautions
Règle bien la machine pour que l'axe de rotation corresponde à celui du genou, un mauvais réglage pouvant créer une contrainte articulaire inutile. Évite une charge trop lourde qui t'obligerait à utiliser l'élan du buste, ce qui retirerait le bénéfice d'isolation recherché. En cas d'antécédent de blessure au genou, limite l'amplitude complète et consulte un professionnel de santé avant de charger lourd.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place le leg extension en fin de séance jambes, après le travail composé, en 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos. Une fréquence de 1 à 2 fois par semaine suffit pour un complément d'isolation efficace du quadriceps.
helpQuestions fréquentes
Le leg extension est-il mauvais pour les genoux ?
Bien exécuté avec une charge raisonnable, il est sûr ; les douleurs viennent surtout d'un poids excessif ou d'un mauvais réglage.
Peut-il remplacer le squat ?
Non, c'est un exercice d'isolation complémentaire ; le squat reste supérieur pour la force et la masse globales des jambes.
Le leg extension est-il mauvais pour les genoux ?
Pour un genou sain, il n'est pas dangereux à charge raisonnable et en amplitude contrôlée. Il crée une forte tension sur le genou en extension complète : en cas de douleur ou de problème de genou, réduis la charge, l'amplitude, ou demande l'avis d'un professionnel.
Le leg extension est-il mauvais pour les genoux ?
Non, avec une charge maîtrisée et une amplitude complète, c'est un exercice sûr ; le risque vient surtout d'une charge trop lourde ou de mouvements brusques.
Faut-il verrouiller les genoux en haut ?
Un léger verrouillage est acceptable, mais évite de le forcer brutalement à chaque répétition, ce qui use l'articulation à long terme.
Cet exercice suffit-il pour développer les quadriceps ?
C'est un excellent complément d'isolation, mais un développement optimal demande aussi des mouvements composés comme le squat ou la presse à cuisses.
Pointes de pieds vers l'intérieur, l'extérieur ou droites ?
Pointes droites est le réglage standard qui cible l'ensemble du quadriceps ; de légères variations peuvent accentuer différentes portions du muscle.
Peut-on faire le leg extension avant le squat ?
Ce n'est généralement pas recommandé, car préfatiguer les quadriceps réduit la performance et la sécurité sur les mouvements composés qui suivent.
Faut-il varier l'amplitude selon la sensibilité du genou ?
Oui, en cas de gêne, réduis l'amplitude en évitant l'extension complète plutôt que d'arrêter totalement l'exercice.
Combien de séries recommander en fin de séance ?
2 à 4 séries suffisent généralement comme finisher, avec éventuellement une dernière série en drop set pour intensifier l'effet.
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