Leg extension
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour cet exercice, tu auras besoin d'une machine à extension de jambes. Choisis d'abord ta charge et assieds-toi sur la machine, les jambes sous le coussin (pieds pointés vers l'avant) et les mains tenant les poignées latérales. C'est ta position de départ. Astuce : tu devras régler le coussin pour qu'il repose sur le bas de ta jambe (juste au-dessus des pieds). Veille aussi à ce que tes jambes forment un angle de 90 degrés entre le bas et le haut de la jambe. Si l'angle est inférieur à 90 degrés, cela signifie que le genou dépasse les orteils, ce qui sollicite excessivement l'articulation du genou. Si la machine est conçue ainsi, cherche une autre machine ou veille simplement à arrêter de descendre une fois l'angle de 90 degrés atteint.
- 2En utilisant tes quadriceps, tends tes jambes au maximum en expirant. Veille à ce que le reste du corps reste immobile sur le siège. Marque une pause d'une seconde en position contractée.
- 3Redescends lentement la charge vers la position initiale en inspirant, en veillant à ne pas dépasser la limite de l'angle de 90 degrés.
- 4Répète pour le nombre de fois recommandé.
À propos de Leg extension
Le leg extension se pratique assis sur une machine, en tendant les jambes pour soulever un coussin contre la résistance, jusqu'à l'extension complète du genou. C'est l'exercice d'isolation de référence pour les quadriceps, sans aucune participation d'autres groupes musculaires, ce qui est rare pour un mouvement de jambes. Idéal en fin de séance pour épuiser les quadriceps après les gros exercices, ou pour les débutants qui apprennent à contracter la cuisse. Monte jusqu'à tendre les jambes en serrant le quadriceps, marque une courte pause, puis redescends en contrôle sans laisser le poids retomber. Règle le dossier pour que l'axe de rotation de la machine soit aligné avec ton genou.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole totalement les quadriceps sans autre muscle sollicité
- check_circlePermet de finir une séance en épuisant les quadriceps
- check_circleMouvement guidé simple à contrôler pour les débutants
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbRéglez le dossier pour que l'axe soit aligné sur vos genoux
- lightbulbTendez complètement les jambes et marquez une pause en haut
- lightbulbRedescendez lentement pour maximiser la tension
- lightbulbGardez le bassin plaqué sur l'assise
warningErreurs courantes
- warningBalancer la charge avec de l'élan au lieu de contrôler
- warningDécoller les fesses de l'assise pour tricher
- warningCharger trop lourd et réduire l'amplitude
- warningLaisser redescendre le poids en chute libre
helpQuestions fréquentes
Le leg extension est-il mauvais pour les genoux ?expand_more
Bien exécuté avec une charge raisonnable, il est sûr ; les douleurs viennent surtout d'un poids excessif ou d'un mauvais réglage.
Peut-il remplacer le squat ?expand_more
Non, c'est un exercice d'isolation complémentaire ; le squat reste supérieur pour la force et la masse globales des jambes.
Le leg extension est-il mauvais pour les genoux ?expand_more
Pour un genou sain, il n'est pas dangereux à charge raisonnable et en amplitude contrôlée. Il crée une forte tension sur le genou en extension complète : en cas de douleur ou de problème de genou, réduis la charge, l'amplitude, ou demande l'avis d'un professionnel.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.