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Tirage horizontal câble
TiragePolyarticulaireCâbleDébutant
Muscles sollicités
Face
Dos
Milieu du dosBicepsGrand dorsalÉpaules
Instructions
- 1Pour cet exercice, il te faut une machine de tirage à la poulie basse avec une poignée en V. Remarque : la poignée en V te permet d'avoir une prise neutre, paumes face à face. Pour te mettre en position de départ, assieds-toi d'abord sur la machine et pose tes pieds sur la plateforme ou la barre avant prévue, en veillant à garder les genoux légèrement fléchis et non verrouillés.
- 2Penche-toi vers l'avant en gardant l'alignement naturel de ton dos et saisis les poignées en V.
- 3Bras tendus, tire vers l'arrière jusqu'à ce que ton buste forme un angle de 90 degrés avec tes jambes. Ton dos doit être légèrement cambré et ta poitrine sortie. Tu dois sentir un bon étirement des grands dorsaux en tenant la poignée devant toi. C'est la position de départ de l'exercice.
- 4En gardant le buste immobile, tire les poignées vers ton buste en gardant les bras près du corps jusqu'à toucher les abdominaux. Expire pendant ce mouvement. À ce moment, tu dois contracter fort les muscles du dos. Tiens cette contraction une seconde puis reviens lentement à la position initiale en inspirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Tirage horizontal câble
Le tirage horizontal à la poulie basse se pratique assis, en tirant une poignée vers l'abdomen contre la résistance du câble. La tension constante sollicite le milieu du dos, le grand dorsal et les biceps. C'est un exercice clé pour développer l'épaisseur du dos et une bonne posture.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe l'épaisseur du dos et les rhomboïdes
- check_circleTension constante du câble sur toute l'amplitude
- check_circleAméliore la posture en renforçant le milieu du dos
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGardez le buste droit et le dos gainé, sans balancer
- lightbulbTirez la poignée vers le nombril en reculant les coudes
- lightbulbSerrez les omoplates en fin de tirage
- lightbulbLaissez les bras s'étirer vers l'avant sans arrondir le dos
warningErreurs courantes
- warningSe balancer d'avant en arrière pour lancer la charge
- warningArrondir le dos lors de la phase d'étirement
- warningTirer trop haut vers la poitrine au lieu de l'abdomen
- warningHausser les épaules au lieu de reculer les coudes
helpQuestions fréquentes
Quelle poignée choisir pour le tirage horizontal câble ?expand_more
La poignée en V (prise serrée neutre) cible l'épaisseur, tandis qu'une barre large en pronation recrute davantage le haut du dos.
Faut-il pencher le buste en arrière pendant le tirage ?expand_more
Un léger recul en fin de tirage est acceptable, mais évitez le balancement qui transfère l'effort du dos aux lombaires.
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