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Presse à cuisses
PousséePolyarticulaireMachineDébutant
Muscles sollicités
Face
Dos
QuadricepsMolletsFessiersIschio-jambiers
Instructions
- 1Sur une presse à cuisses, assieds-toi sur la machine et place tes jambes sur la plateforme juste devant toi, pieds écartés en position moyenne (largeur des épaules). (Remarque : pour cette explication, nous utiliserons la position moyenne décrite ci-dessus qui vise un développement global ; tu peux toutefois choisir l'une des trois positions décrites dans la section sur le placement des pieds.)
- 2Abaisse les barres de sécurité qui maintiennent la plateforme chargée en place et pousse la plateforme à fond jusqu'à ce que tes jambes soient entièrement tendues devant toi. Astuce : veille à ne pas verrouiller les genoux. Ton buste et tes jambes doivent former un angle parfait de 90 degrés. C'est ta position de départ.
- 3En inspirant, abaisse lentement la plateforme jusqu'à ce que le haut et le bas de tes jambes forment un angle de 90 degrés.
- 4En poussant principalement avec les talons et en utilisant les quadriceps, reviens à la position de départ en expirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé et veille à bien verrouiller les goupilles de sécurité une fois terminé. Tu ne veux pas que cette plateforme te tombe dessus à pleine charge.
À propos de Presse à cuisses
La presse à cuisses s'utilise assis ou allongé, en poussant une plateforme chargée avec les pieds. Ce mouvement polyarticulaire guidé cible les quadriceps tout en sollicitant fessiers, ischio-jambiers et mollets. La trajectoire fixe soulage le bas du dos et permet de manipuler de fortes charges en toute sécurité.
check_circleBénéfices
- check_circlePermet de charger lourd sans solliciter le bas du dos
- check_circleCible quadriceps et fessiers selon le placement des pieds
- check_circleMouvement guidé accessible aux débutants comme aux confirmés
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPlacez les pieds à largeur d'épaules au milieu de la plateforme
- lightbulbDescendez jusqu'à un angle de genou d'environ 90 degrés
- lightbulbGardez le bas du dos plaqué contre le dossier
- lightbulbNe verrouillez pas complètement les genoux en poussant
warningErreurs courantes
- warningDescendre trop bas et décoller le bassin du siège
- warningVerrouiller brutalement les genoux en fin de poussée
- warningLaisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- warningPousser avec la pointe des pieds au lieu de toute la semelle
helpQuestions fréquentes
Presse à cuisses ou squat, que choisir ?expand_more
La presse isole mieux les jambes et protège le dos ; le squat recrute plus de muscles stabilisateurs et de gainage.
Comment cibler davantage les fessiers à la presse ?expand_more
Placez les pieds plus haut sur la plateforme et descendez profondément pour augmenter le travail des fessiers et ischio-jambiers.
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