Presse à cuisses
Muscles sollicités
Instructions
- 1Sur une presse à cuisses, assieds-toi sur la machine et place tes jambes sur la plateforme juste devant toi, pieds écartés en position moyenne (largeur des épaules). (Remarque : pour cette explication, nous utiliserons la position moyenne décrite ci-dessus qui vise un développement global ; tu peux toutefois choisir l'une des trois positions décrites dans la section sur le placement des pieds.)
- 2Abaisse les barres de sécurité qui maintiennent la plateforme chargée en place et pousse la plateforme à fond jusqu'à ce que tes jambes soient entièrement tendues devant toi. Astuce : veille à ne pas verrouiller les genoux. Ton buste et tes jambes doivent former un angle parfait de 90 degrés. C'est ta position de départ.
- 3En inspirant, abaisse lentement la plateforme jusqu'à ce que le haut et le bas de tes jambes forment un angle de 90 degrés.
- 4En poussant principalement avec les talons et en utilisant les quadriceps, reviens à la position de départ en expirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé et veille à bien verrouiller les goupilles de sécurité une fois terminé. Tu ne veux pas que cette plateforme te tombe dessus à pleine charge.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Presse à cuisses
La presse à cuisses s'utilise assis ou allongé, en poussant une plateforme chargée avec les pieds jusqu'à quasi-extension des jambes. Ce mouvement polyarticulaire guidé cible les quadriceps tout en sollicitant fessiers, ischio-jambiers et mollets. La trajectoire fixe soulage le bas du dos et permet de manipuler de fortes charges en toute sécurité, sans gérer l'équilibre : c'est un excellent complément ou une alternative au squat quand le dos fatigue. Descends la plateforme jusqu'à ce que les genoux approchent la poitrine sans que le bas du dos ne décolle du dossier, puis pousse à travers les talons sans verrouiller brutalement les genoux en haut.
check_circleBénéfices
- check_circlePermet de charger lourd sans solliciter le bas du dos
- check_circleCible quadriceps et fessiers selon le placement des pieds
- check_circleMouvement guidé accessible aux débutants comme aux confirmés
- check_circleSolution pratique pour continuer a s'entrainer les jambes en cas de gene lombaire
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPlacez les pieds à largeur d'épaules au milieu de la plateforme
- lightbulbDescendez jusqu'à un angle de genou d'environ 90 degrés
- lightbulbGardez le bas du dos plaqué contre le dossier
- lightbulbNe verrouillez pas complètement les genoux en poussant
- lightbulbExpire en poussant la charge, inspire en controlant la descente
warningErreurs courantes
- warningDescendre trop bas et décoller le bassin du siège
- warningVerrouiller brutalement les genoux en fin de poussée
- warningLaisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- warningPousser avec la pointe des pieds au lieu de toute la semelle
- warningEnchainer trop vite les repetitions sans phase de controle a la descente
tuneVariantes et alternatives
- tunePresse a cuisses unilaterale — corrige les desequilibres entre les jambes
- tunePresse a cuisses pieds hauts — insiste davantage sur fessiers et ischio-jambiers
- tunePresse a cuisses pieds serres — cible le quadriceps externe
- tuneHack squat — variante plus proche du squat libre en amplitude
person_checkPour qui, quel niveau
La presse a cuisses convient a tous les niveaux, des debutants qui apprennent a charger les jambes sans se soucier de l'equilibre jusqu'aux pratiquants avances qui veulent ajouter du volume de travail sur les quadriceps sans fatiguer davantage le bas du dos. Elle est particulierement recommandee aux personnes ayant des douleurs lombaires ou des difficultes de gainage qui limitent leur squat libre. C'est aussi un excellent choix pour les periodes ou l'on cherche a repousser les limites de charge en toute securite, grace au dossier qui stabilise le tronc.
shieldSécurité et précautions
Le principal risque de la presse a cuisses est de descendre trop profondement, ce qui fait basculer le bassin et arrondir le bas du dos contre le dossier, une position dangereuse sous charge. Limite l'amplitude a ce que ta mobilite de hanche permet en gardant le bas du dos plaque. Ne verrouille jamais brutalement les genoux en haut du mouvement, ce qui transfere le stress vers l'articulation plutot que vers le muscle. Verifie toujours que les securites laterales de la machine sont correctement engagees avant de retirer les mains des poignees.
calendar_monthOù le placer dans son programme
La presse a cuisses fonctionne bien comme exercice principal ou secondaire de jambes, en 3 a 4 series de 8 a 15 repetitions selon l'objectif, avec 90 secondes a 2 minutes de repos pour les charges lourdes. Elle se place souvent apres le squat libre pour finir de fatiguer les quadriceps, ou en exercice principal les jours ou le bas du dos est fatigue. Une frequence de 1 a 2 fois par semaine convient bien dans un programme jambes classique.
helpQuestions fréquentes
Presse à cuisses ou squat, que choisir ?
La presse isole mieux les jambes et protège le dos ; le squat recrute plus de muscles stabilisateurs et de gainage.
Comment cibler davantage les fessiers à la presse ?
Placez les pieds plus haut sur la plateforme et descendez profondément pour augmenter le travail des fessiers et ischio-jambiers.
Pourquoi mon bas du dos décolle-t-il en bas de la presse ?
Parce que tu descends trop bas pour ta mobilité : le bassin bascule et le bas du dos s'arrondit contre le dossier, une position à risque. Réduis l'amplitude pour garder le dos plaqué, ou ajuste l'assise. Ne cherche pas la profondeur au prix du dos.
Faut-il verrouiller les genoux en haut de la presse ?
Non, garde une legere flexion pour maintenir la tension sur les quadriceps et proteger l'articulation du genou.
Quelle est la bonne amplitude de mouvement a la presse ?
Descends jusqu'a un angle de genou d'environ 90 degres, ou jusqu'a ce que le bas du dos commence a se decoller du dossier.
Peut-on faire la presse a cuisses avec une seule jambe ?
Oui, la presse unilaterale permet de corriger des desequilibres entre les deux jambes, avec une charge plus legere.
Combien de series et repetitions pour la presse a cuisses ?
3 a 4 series de 8 a 15 repetitions conviennent bien, selon que l'objectif soit la force ou l'hypertrophie.
La presse a cuisses est-elle adaptee aux debutants ?
Oui, c'est un excellent point d'entree pour apprendre a charger les jambes en toute securite avant d'aborder le squat libre.
Faut-il varier la position des pieds sur la plateforme ?
Oui, une position haute cible davantage les fessiers et ischio-jambiers, une position basse insiste sur les quadriceps.
Peut-on se blesser au dos sur la presse a cuisses ?
Le risque existe si tu descends trop profondement et que le bassin bascule ; limite l'amplitude a ce que ta mobilite permet.
Faut-il echauffer les genoux avant la presse a cuisses ?
Oui, quelques repetitions legeres et une mobilisation dynamique des genoux et des hanches preparent bien l'articulation avant de charger lourd.
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