Mollets debout
Muscles sollicités
Instructions
- 1Règle le levier rembourré de la machine à mollets à ta taille.
- 2Place tes épaules sous les coussins prévus et positionne tes orteils vers l'avant (ou selon l'une des deux autres positions décrites au début du chapitre). L'avant de tes pieds doit être calé sur le bloc à mollets, les talons dépassant dans le vide. Pousse le levier vers le haut en dépliant tes hanches et tes genoux jusqu'à ce que ton buste soit bien droit. Les genoux doivent rester légèrement fléchis, jamais verrouillés. Les orteils doivent être pointés vers l'avant, l'extérieur ou l'intérieur comme décrit au début du chapitre. C'est ta position de départ.
- 3Monte les talons en expirant, en dépliant tes chevilles le plus haut possible et en contractant le mollet. Veille à garder le genou immobile en permanence. Il ne doit y avoir aucune flexion à aucun moment. Tiens la position contractée une seconde avant de redescendre.
- 4Reviens lentement à la position de départ en inspirant, en abaissant tes talons et en fléchissant les chevilles jusqu'à étirer les mollets.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Mollets debout
Le mollet debout est un exercice d'isolation sur machine, ou avec haltères, réalisé jambes tendues. Cette position étire le gastrocnémien, le muscle superficiel et le plus visible du mollet, que tu contractes en montant le plus haut possible sur la pointe des pieds, puis en redescendant jusqu'à un étirement complet, talon vers le bas. C'est le mouvement de base pour développer un mollet galbé et volumineux. Les mollets sont réputés « têtus » : ils répondent surtout à une amplitude complète, une vraie pause en haut et en bas, et un volume de travail élevé. Évite de rebondir en bas en utilisant l'élasticité du tendon, l'erreur qui explique pourquoi tant de mollets stagnent.
check_circleBénéfices
- check_circleCible le gastrocnémien, muscle le plus visible du mollet
- check_circleDéveloppe le volume et le galbe du haut du mollet
- check_circleAméliore la force de poussée pour la course et le saut
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGardez les jambes tendues sans verrouiller les genoux
- lightbulbMontez le plus haut possible sur la pointe des pieds
- lightbulbDescendez le talon sous le niveau du repose-pied pour étirer
- lightbulbMarquez une pause d'une seconde en haut de chaque répétition
warningErreurs courantes
- warningFléchir les genoux et transformer le mouvement en soléaire
- warningFaire des rebonds rapides sans amplitude complète
- warningNégliger la phase d'étirement en bas
- warningCharger trop lourd au détriment de l'exécution
helpQuestions fréquentes
Pourquoi mes mollets ne se développent-ils pas ?expand_more
Les mollets sont sollicités toute la journée et exigent une amplitude complète, un étirement marqué et un volume suffisant. Variez répétitions et positions de pieds.
Faut-il tendre ou fléchir les genoux ?expand_more
Tendez les jambes pour cibler le gastrocnémien. Genoux fléchis, vous basculez le travail vers le soléaire, ce qui correspond au mollet assis.
Pourquoi mes mollets ne se développent-ils pas ?expand_more
Souvent à cause d'une amplitude partielle et de rebonds : sans étirement complet en bas ni pause en haut, le muscle travaille peu. Ajoute de l'amplitude, marque les pauses, augmente le volume et la fréquence. La génétique joue aussi, mais la technique est le premier levier.
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