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Tractions
TiragePolyarticulaireBarre de tractionDébutant
Muscles sollicités
Face
Dos
Grand dorsalBicepsMilieu du dos
Instructions
- 1Saisis la barre de traction paumes vers l'avant avec la prise prévue. Remarque sur les prises : pour une prise large, tes mains doivent être écartées plus que la largeur des épaules. Pour une prise moyenne, tes mains doivent être écartées à la largeur des épaules, et pour une prise serrée, à une distance inférieure à la largeur des épaules.
- 2Les deux bras tendus devant toi tenant la barre à la largeur de prise choisie, recule ton buste d'environ 30 degrés en creusant le bas du dos et en sortant la poitrine. C'est ta position de départ.
- 3Tire ton buste vers le haut jusqu'à ce que la barre touche le haut de ta poitrine en abaissant et en ramenant vers l'arrière les épaules et les bras. Expire pendant cette phase du mouvement. Astuce : concentre-toi sur la contraction des muscles du dos une fois la position pleinement contractée atteinte. Le haut du corps doit rester immobile pendant son déplacement dans l'espace et seuls les bras doivent bouger. Les avant-bras ne doivent servir qu'à tenir la barre.
- 4Après une seconde en position contractée, commence à inspirer et redescends lentement ton buste vers la position de départ, bras entièrement tendus et grands dorsaux pleinement étirés.
- 5Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
À propos de Tractions
La traction est un tirage vertical au poids du corps suspendu à une barre fixe, mains en pronation. On hisse le menton au-dessus de la barre en tirant les coudes vers le bas. Exercice roi pour la largeur du dos, il sollicite intensément le grand dorsal, le milieu du dos et les biceps.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe puissamment la largeur du dos et le grand dorsal
- check_circleRenforce la poigne et le gainage du tronc
- check_circleExercice fonctionnel transférable à de nombreux mouvements
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPartez bras tendus, épaules basses avant de tirer
- lightbulbMenez le menton au-dessus de la barre sans à-coups
- lightbulbTirez les coudes vers le bas et vers les hanches
- lightbulbDescendez en contrôle jusqu'à l'extension complète
warningErreurs courantes
- warningSe balancer avec les jambes pour prendre de l'élan
- warningAmplitude partielle sans monter le menton ni tendre les bras
- warningRentrer la tête au lieu de garder le buste ouvert
- warningNégliger la phase de descente en se laissant tomber
helpQuestions fréquentes
Comment débuter les tractions quand on n'y arrive pas ?expand_more
Utilisez un élastique de résistance, une machine assistée ou des tractions négatives lentes pour progresser vers une répétition stricte.
Quelle différence entre traction pronation et supination ?expand_more
La pronation (paumes vers l'avant) cible davantage le dos, la supination (paumes vers soi) implique plus les biceps.
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