Curl marteau
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi debout, buste droit, un haltère dans chaque main tenu bras tendus. Les coudes doivent être près du buste.
- 2Les paumes des mains doivent être orientées vers ton buste. C'est ta position de départ.
- 3Maintenant, en gardant le haut du bras immobile, expire et remonte la charge vers l'avant en contractant les biceps. Continue de monter la charge jusqu'à ce que les biceps soient pleinement contractés et que l'haltère soit à hauteur d'épaules. Tiens la position contractée un bref instant en contractant les biceps. Astuce : concentre-toi sur le fait de garder le coude immobile et de ne bouger que ton avant-bras.
- 4Après la brève pause, inspire et commence à redescendre lentement les haltères vers la position de départ.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Curl marteau
Le curl marteau se réalise avec les haltères en prise neutre, paumes se faisant face, sans rotation du poignet. Cette position cible le brachial, situé sous le biceps, et le brachio-radial de l'avant-bras en plus du biceps : le résultat est un bras plus épais et des avant-bras plus solides. Garde les coudes fixes et monte sans balancer, comme un marteau qu'on lève. C'est un complément idéal aux curls classiques : en développant le brachial, il « pousse » le biceps vers le haut et donne visuellement l'impression d'un bras plus volumineux.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe le brachial pour épaissir le bras
- check_circleRenforce fortement le brachio-radial et l'avant-bras
- check_circleMénage les poignets grâce à la prise neutre
- check_circleMuscle indirectement la force de préhension utile dans de nombreux mouvements de tirage
- check_circleS'exécute debout, assis ou sur banc incliné selon la préférence
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGardez les paumes face à face tout au long du mouvement
- lightbulbMaintenez les coudes fixes contre le buste
- lightbulbMontez l'haltère vers l'épaule sans tourner le poignet
- lightbulbContrôlez la descente pour maximiser la tension
- lightbulbAlterne les bras ou monte-les simultanément selon l'objectif de la séance
warningErreurs courantes
- warningTourner le poignet en supination pendant la montée
- warningBalancer le corps pour aider à soulever
- warningAvancer les coudes en fin de flexion
- warningChoisir une charge qui empêche l'amplitude complète
- warningUtiliser des haltères trop lourds qui forcent une rotation du poignet
tuneVariantes et alternatives
- tuneCurl marteau alterné, un bras à la fois — permet de se concentrer pleinement sur chaque côté et de corriger les asymétries de force entre les deux bras.
- tuneCurl marteau croisé (cross-body), l'haltère montant en diagonale vers l'épaule opposée — change légèrement l'angle de traction et insiste davantage sur le brachio-radial.
- tuneCurl marteau sur banc incliné, dos posé contre le dossier — l'étirement du biceps au départ augmente et toute triche par balancement du corps est éliminée.
- tuneCurl marteau à la poulie avec une corde — offre une tension constante tout au long du mouvement, contrairement aux haltères où elle diminue en haut de l'amplitude.
person_checkPour qui, quel niveau
Le curl marteau s'adresse à tous les niveaux, mais il prend tout son sens chez les pratiquants intermédiaires et avancés qui cherchent à épaissir visuellement le bras au-delà du simple biceps. Les débutants peuvent l'intégrer dès le départ pour apprendre une bonne mécanique de curl sans le risque de rotation du poignet propre au curl classique en supination. C'est aussi un excellent choix pour les sportifs qui ont besoin d'un avant-bras et d'une force de préhension solides (grimpeurs, judokas, pratiquants de sports de préhension), ainsi que pour toute personne cherchant à corriger une faiblesse du brachial souvent négligée.
shieldSécurité et précautions
Le curl marteau est l'un des exercices de bras les plus sûrs, avec un risque de blessure faible tant que la charge reste raisonnable. Évite de balancer le buste pour lancer l'haltère : ce mouvement de triche transfère la charge vers le bas du dos et peut créer une gêne lombaire. Garde toujours une légère flexion du coude en position basse plutôt que de verrouiller complètement, pour protéger le tendon du biceps. Si tu ressens une douleur sur le côté externe du poignet ou de l'avant-bras, réduis la charge et vérifie que ton poignet reste bien aligné avec l'avant-bras pendant tout le mouvement.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place le curl marteau après un exercice de biceps plus lourd comme le curl barre ou le curl haltères, en 2ᵉ ou 3ᵉ position de la séance bras. Il fonctionne aussi très bien en superset avec une extension triceps pour optimiser le temps de séance. Vise 3-4 séries de 10-15 répétitions pour l'hypertrophie du brachial et de l'avant-bras ; les charges plus lourdes à faibles répétitions apportent peu d'intérêt sur ce mouvement d'isolation. Deux séances par semaine suffisent amplement, avec au moins 48 heures de récupération entre les séances ciblant les bras.
helpQuestions fréquentes
Quelle est la différence entre curl marteau et curl haltères classique ?
Le curl marteau utilise une prise neutre qui cible davantage le brachial et l'avant-bras, tandis que le curl classique met l'accent sur le biceps.
Le curl marteau fait-il grossir les avant-bras ?
Oui, la prise neutre sollicite fortement le brachio-radial, un muscle clé du développement des avant-bras.
Curl marteau debout ou sur banc incliné ?
Debout est le standard. Sur banc incliné, l'étirement de départ augmente et le brachial travaille sur une plus grande amplitude — une variante intéressante pour changer le stimulus de temps en temps.
Le curl marteau peut-il remplacer le curl classique ?
Non, ils se complètent : le curl marteau développe brachial et avant-bras, le curl classique cible davantage le biceps lui-même. Fais les deux pour un développement complet.
Combien de séries pour le curl marteau ?
3 séries de 10 à 15 répétitions suffisent en complément d'un exercice de biceps principal, en fin de séance bras.
Peut-on faire le curl marteau à la poulie ?
Oui, avec une corde et une poignée qui maintient la prise neutre ; cela ajoute une tension constante que les haltères n'offrent pas.
Le curl marteau sollicite-t-il les épaules ?
Très peu si l'exécution est correcte : les épaules doivent rester immobiles, tout le mouvement se produit au niveau du coude.
Le curl marteau aide-t-il à améliorer la force de préhension pour d'autres sports ?
Oui, en renforçant le brachio-radial et les fléchisseurs de l'avant-bras, il contribue indirectement à une meilleure prise en escalade, judo ou tout sport de préhension, en complément d'exercices de grip dédiés.
Faut-il changer de charge entre le curl marteau et le curl classique dans la même séance ?
Oui, souvent une charge un peu plus légère est nécessaire, car le brachial et le brachio-radial génèrent moins de force maximale que le biceps lui-même sur ce type de mouvement en prise neutre.
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