Dips triceps
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour te mettre en position de départ, maintiens ton corps bras tendus, presque verrouillés au-dessus des barres.
- 2Maintenant, inspire et descends lentement. Ton buste doit rester droit et tes coudes près de ton corps. Cela aide à mieux cibler la sollicitation des triceps. Descends jusqu'à former un angle de 90 degrés entre le bras et l'avant-bras.
- 3Puis expire et repousse ton buste vers le haut en utilisant tes triceps pour ramener ton corps à la position de départ.
- 4Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Dips triceps
Les dips triceps aux barres parallèles sont un mouvement polyarticulaire au poids du corps, l'un des plus efficaces pour l'arrière du bras. En gardant le buste vertical et les coudes proches du corps, tu cibles principalement les triceps, avec l'aide des pectoraux et des épaules. C'est un exercice complet qui construit force et masse du haut du corps, et qui se surcharge facilement avec une ceinture lestée quand le poids du corps devient trop léger. Ne descends pas trop bas (coude autour de 90°) pour préserver l'épaule, et évite de rebondir en position basse.
check_circleBénéfices
- check_circleTravaille les triceps avec l'aide des pectoraux et épaules
- check_circleExercice au poids du corps, facile à progresser ou lester
- check_circleRenforce la puissance de poussée du haut du corps
- check_circleProgresse facilement du poids de corps assisté jusqu'au lesté
- check_circleRenforce aussi les stabilisateurs de l'épaule grâce au verrouillage en position haute
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGardez le buste le plus vertical possible pour viser les triceps
- lightbulbSerrez les coudes le long du corps pendant la descente
- lightbulbDescendez jusqu'à environ 90 degrés au coude
- lightbulbVerrouillez les bras en haut sans hausser les épaules
- lightbulbSerre les omoplates légèrement vers le bas pour protéger les épaules
warningErreurs courantes
- warningDescendre trop bas et surcharger l'avant de l'épaule
- warningPencher le buste en avant, ce qui reporte sur les pectoraux
- warningÉcarter les coudes et perdre le focus triceps
- warningFaire des à-coups au lieu d'un mouvement contrôlé
- warningVerrouiller les coudes brutalement en haut au lieu de contrôler la fin du mouvement
tuneVariantes et alternatives
- tuneDips au banc (bench dips) — pieds au sol ou surélevés, version accessible sans barres parallèles
- tuneDips à la machine assistée — charge réglable pour progresser vers le poids du corps complet
- tuneDips lestés — ceinture de lest une fois le poids du corps maîtrisé sur 12-15 répétitions
- tuneDips aux anneaux — instabilité supplémentaire qui renforce aussi les stabilisateurs d'épaule
person_checkPour qui, quel niveau
Les dips triceps conviennent à tous les niveaux grâce à leur grande facilité de progression : un débutant peut commencer assisté (machine ou élastique) et un pratiquant avancé peut charger un poids important à la ceinture. C'est un exercice de base pour quiconque veut construire des triceps volumineux au poids du corps, sans dépendre uniquement des poulies ou haltères. Il convient particulièrement à ceux qui manquent de matériel de musculation classique, une simple barre à dips ou des barres parallèles suffisant. Les personnes ayant des douleurs d'épaule chroniques devraient toutefois être prudentes ou choisir une amplitude réduite.
shieldSécurité et précautions
Ne descends pas au-delà d'un coude à environ 90 degrés : une amplitude excessive place l'avant de l'épaule dans une position vulnérable, surtout en charge lestée. Garde le buste vertical plutôt que penché en avant, ce qui protège aussi l'articulation en plus de mieux cibler le triceps. Si tu ressens une gêne à l'avant de l'épaule, réduis l'amplitude, ralentis le mouvement et évite tout rebond en position basse. Les personnes avec des antécédents de luxation ou d'instabilité d'épaule devraient demander un avis professionnel avant d'intégrer les dips lestés à leur programme.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place les dips triceps en début ou milieu de séance bras, comme mouvement polyarticulaire principal, avant les isolations comme le pushdown ou le kickback. Trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions conviennent pour la force et la masse ; ajoute du lest par petits paliers une fois que tu dépasses facilement 12 à 15 répétitions au poids du corps. Ils s'intègrent aussi très bien dans une séance pectoraux/triceps en tant que finisher polyarticulaire. Deux à trois séances par semaine avec du repos entre elles permettent une progression régulière sans surmenage de l'épaule.
helpQuestions fréquentes
Comment cibler les triceps plutôt que les pectoraux aux dips ?
Gardez le buste vertical et les coudes serrés ; pencher le corps en avant et écarter les coudes déplace le travail vers les pectoraux.
Les dips triceps sont-ils dangereux pour les épaules ?
Ils sont sûrs si vous ne descendez pas plus bas que 90 degrés au coude et gardez les épaules basses ; évitez l'amplitude excessive.
Comment surcharger les dips quand ils deviennent trop faciles ?
Ajoute du poids avec une ceinture de lest ou un haltère tenu entre les pieds. Augmente par petits paliers en gardant une exécution stricte : les dips lestés sont un excellent bâtisseur de masse.
Je n'arrive pas encore à faire un dip complet, que faire ?
Utilise une machine à dips assistée ou une bande élastique passée autour des barres pour réduire la charge, en visant une amplitude complète plutôt que des répétitions partielles.
Dips triceps ou dips pectoraux, quelle différence de position ?
Pour les triceps, garde le buste vertical et les coudes serrés ; pour les pectoraux, penche le buste en avant et laisse les coudes s'écarter davantage.
Combien de séries et répétitions pour progresser en force ?
3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions selon ton niveau ; ajoute du poids par petits paliers dès que tu dépasses confortablement 12 répétitions au poids du corps.
Les dips suffisent-ils pour développer tout le haut du corps ?
Ils construisent efficacement triceps, pectoraux et épaules, mais restent à compléter par du tirage (rowing, tractions) pour équilibrer le développement du dos.
À quelle fréquence faire les dips par semaine ?
Deux à trois fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les séances suffisent, les triceps et épaules ayant besoin de récupérer avant la séance suivante.
Peut-on faire des dips avec les mains sur des chaises ?
Oui, deux chaises stables placees dos a dos permettent de s'entrainer a la maison sans barres paralleles, a condition qu'elles ne glissent pas et supportent bien ton poids.
Faut-il etirer les triceps apres une seance de dips ?
Un etirement leger peut aider au confort, mais il n'est pas indispensable ; l'important reste une progression de charge reguliere et une technique propre sur la duree.
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