Tirage vertical
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi sur une machine à tirage vertical avec une barre large fixée à la poulie haute. Veille à ajuster le coussin des genoux de la machine à ta taille. Ces coussins empêcheront ton corps d'être soulevé par la résistance fixée à la barre.
- 2Saisis la barre paumes vers l'avant avec la prise prévue. Remarque sur les prises : pour une prise large, tes mains doivent être écartées plus que la largeur des épaules. Pour une prise moyenne, tes mains doivent être écartées à la largeur des épaules, et pour une prise serrée, à une distance inférieure à la largeur des épaules.
- 3Les deux bras tendus devant toi tenant la barre à la largeur de prise choisie, recule ton buste d'environ 30 degrés en creusant le bas du dos et en sortant la poitrine. C'est ta position de départ.
- 4En expirant, tire la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche le haut de ta poitrine en abaissant et en ramenant vers l'arrière les épaules et les bras. Astuce : concentre-toi sur la contraction des muscles du dos une fois la position pleinement contractée atteinte. Le haut du corps doit rester immobile et seuls les bras doivent bouger. Les avant-bras ne doivent servir qu'à tenir la barre ; n'essaie donc pas de tirer la barre vers le bas avec les avant-bras.
- 5Après une seconde en position contractée en serrant les omoplates l'une contre l'autre, remonte lentement la barre vers la position de départ, bras entièrement tendus et grands dorsaux pleinement étirés. Inspire pendant cette phase du mouvement.
- 6Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
À propos de Tirage vertical
Le tirage vertical à la poulie haute reproduit le mouvement des tractions avec une charge réglable, ce qui le rend accessible à tous les niveaux. Assis, cuisses calées, tu tires la barre vers le haut de la poitrine en amenant les coudes vers le bas et l'arrière, poitrine ouverte et léger recul du buste. C'est l'exercice de référence pour développer la largeur du dos, en ciblant principalement le grand dorsal. Évite de te pencher trop en arrière ou de tirer avec l'élan : le mouvement doit venir des coudes et des omoplates, pas des lombaires. C'est aussi le meilleur moyen de renforcer le dos avant de réussir des tractions.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la largeur du dos via le grand dorsal
- check_circleCharge modulable, idéale pour débuter avant les tractions
- check_circleSollicite aussi biceps et milieu du dos en synergie
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAmenez la barre vers le haut de la poitrine, pas derrière la nuque
- lightbulbInitiez le mouvement en abaissant les omoplates
- lightbulbGardez le buste légèrement incliné vers l'arrière, sans balancer
- lightbulbContrôlez la remontée pour un étirement complet du dorsal
warningErreurs courantes
- warningTirer la barre derrière la nuque, risqué pour les épaules
- warningUtiliser l'élan du buste pour soulever la charge
- warningTirer uniquement avec les biceps sans engager le dos
- warningAmplitude écourtée qui limite l'étirement en haut
helpQuestions fréquentes
Prise large ou serrée pour le tirage vertical ?expand_more
La prise large accentue la largeur du dos, la prise serrée met davantage l'accent sur l'épaisseur et les biceps.
Faut-il tirer la barre derrière la tête ?expand_more
Non, tirer devant vers la poitrine est plus sûr pour les épaules et tout aussi efficace pour le grand dorsal.
Tirage vertical ou tractions ?expand_more
Les tractions (poids du corps) sont plus complètes et sollicitent davantage le gainage, mais exigent déjà de la force. Le tirage vertical permet de doser la charge et de progresser : utilise-le pour construire la force qui mènera aux tractions, puis garde-le pour le volume.
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