Tirage vertical
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi sur une machine à tirage vertical avec une barre large fixée à la poulie haute. Veille à ajuster le coussin des genoux de la machine à ta taille. Ces coussins empêcheront ton corps d'être soulevé par la résistance fixée à la barre.
- 2Saisis la barre paumes vers l'avant avec la prise prévue. Remarque sur les prises : pour une prise large, tes mains doivent être écartées plus que la largeur des épaules. Pour une prise moyenne, tes mains doivent être écartées à la largeur des épaules, et pour une prise serrée, à une distance inférieure à la largeur des épaules.
- 3Les deux bras tendus devant toi tenant la barre à la largeur de prise choisie, recule ton buste d'environ 30 degrés en creusant le bas du dos et en sortant la poitrine. C'est ta position de départ.
- 4En expirant, tire la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche le haut de ta poitrine en abaissant et en ramenant vers l'arrière les épaules et les bras. Astuce : concentre-toi sur la contraction des muscles du dos une fois la position pleinement contractée atteinte. Le haut du corps doit rester immobile et seuls les bras doivent bouger. Les avant-bras ne doivent servir qu'à tenir la barre ; n'essaie donc pas de tirer la barre vers le bas avec les avant-bras.
- 5Après une seconde en position contractée en serrant les omoplates l'une contre l'autre, remonte lentement la barre vers la position de départ, bras entièrement tendus et grands dorsaux pleinement étirés. Inspire pendant cette phase du mouvement.
- 6Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Tirage vertical
Le tirage vertical à la poulie haute reproduit le mouvement des tractions avec une charge réglable, ce qui le rend accessible à tous les niveaux. Assis, cuisses calées, tu tires la barre vers le haut de la poitrine en amenant les coudes vers le bas et l'arrière, poitrine ouverte et léger recul du buste. C'est l'exercice de référence pour développer la largeur du dos, en ciblant principalement le grand dorsal. Évite de te pencher trop en arrière ou de tirer avec l'élan : le mouvement doit venir des coudes et des omoplates, pas des lombaires. C'est aussi le meilleur moyen de renforcer le dos avant de réussir des tractions.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la largeur du dos via le grand dorsal
- check_circleCharge modulable, idéale pour débuter avant les tractions
- check_circleSollicite aussi biceps et milieu du dos en synergie
- check_circleRenforce la préhension et les avant-bras à chaque répétition
- check_circlePermet de progresser en charge de façon très fine (petits incréments)
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAmenez la barre vers le haut de la poitrine, pas derrière la nuque
- lightbulbInitiez le mouvement en abaissant les omoplates
- lightbulbGardez le buste légèrement incliné vers l'arrière, sans balancer
- lightbulbContrôlez la remontée pour un étirement complet du dorsal
- lightbulbSerrez la barre fermement mais sans crisper les poignets
- lightbulbMarquez une pause d'une seconde en position basse pour maximiser la contraction
warningErreurs courantes
- warningTirer la barre derrière la nuque, risqué pour les épaules
- warningUtiliser l'élan du buste pour soulever la charge
- warningTirer uniquement avec les biceps sans engager le dos
- warningAmplitude écourtée qui limite l'étirement en haut
- warningChoisir une charge trop lourde qui oblige à se pencher exagérément en arrière
tuneVariantes et alternatives
- tuneTirage prise large — insiste sur la largeur du grand dorsal, amplitude légèrement réduite.
- tuneTirage prise serrée supination — sollicite davantage biceps et milieu du dos, épaisseur accrue.
- tuneTirage unilatéral à la poulie — travaille chaque côté indépendamment, corrige les déséquilibres.
- tuneTirage nuque — variante plus technique et plus risquée pour les épaules, à réserver aux pratiquants souples et expérimentés.
person_checkPour qui, quel niveau
Le tirage vertical convient à tous les niveaux : c'est souvent le premier exercice de dos qu'un débutant apprend, car la charge ajustable permet de progresser en sécurité avant d'attaquer les tractions au poids du corps. Les pratiquants intermédiaires et confirmés continuent de l'utiliser comme complément de volume ou pour cibler finement le grand dorsal avec des variantes de prise, notamment en fin de séance dos quand la fatigue rend les tractions strictes difficiles à exécuter proprement.
shieldSécurité et précautions
Évitez de tirer la barre derrière la nuque si vous manquez de mobilité d'épaule, cela expose l'articulation à un stress inutile. En cas de douleur à l'épaule ou au coude, réduisez la charge et vérifiez que le mouvement parte bien des omoplates et non des bras seuls. Un buste trop incliné en arrière avec une charge excessive sollicite les lombaires de façon non contrôlée : gardez toujours une légère inclinaison stable.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Placez le tirage vertical en début ou milieu de séance dos, après un exercice de traction au poids du corps si l'objectif est la force, ou en amorce si l'objectif est l'apprentissage technique. Comptez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour l'hypertrophie, avec 90 secondes de repos. Il s'associe bien avec un rowing horizontal pour couvrir largeur et épaisseur du dos dans la même séance.
helpQuestions fréquentes
Prise large ou serrée pour le tirage vertical ?
La prise large accentue la largeur du dos, la prise serrée met davantage l'accent sur l'épaisseur et les biceps.
Faut-il tirer la barre derrière la tête ?
Non, tirer devant vers la poitrine est plus sûr pour les épaules et tout aussi efficace pour le grand dorsal.
Tirage vertical ou tractions ?
Les tractions (poids du corps) sont plus complètes et sollicitent davantage le gainage, mais exigent déjà de la force. Le tirage vertical permet de doser la charge et de progresser : utilise-le pour construire la force qui mènera aux tractions, puis garde-le pour le volume.
Le tirage vertical peut-il remplacer les tractions ?
Il est un excellent exercice préparatoire et complémentaire, mais le mouvement du corps libre en tractions sollicite davantage la stabilité du tronc ; les deux exercices se complètent bien dans un programme dos.
Faut-il aller jusqu'à toucher la poitrine ?
Non, l'objectif est d'amener la barre vers le haut de la poitrine sans la toucher forcément : ce qui compte est l'amplitude complète des omoplates et des coudes, pas le contact avec le buste.
Quelle fréquence par semaine ?
Une à deux séances hebdomadaires suffisent généralement, en alternance avec du rowing horizontal pour équilibrer largeur et épaisseur du dos.
Le tirage vertical fait-il travailler les biceps ?
Oui, en synergie, surtout avec une prise plus serrée ou supination, mais le dorsal reste le moteur principal si la technique est correcte.
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