Squat bulgare suspendu
Muscles sollicités
Instructions
- 1Suspends tes sangles de façon à ce que les poignées se trouvent entre 45 et 75 cm du sol.
- 2Dos au dispositif, place ton pied arrière dans la poignée derrière toi. Regarde devant toi, poitrine haute, genou légèrement fléchi. C'est ta position de départ.
- 3Descends en fléchissant le genou et la hanche, en t'abaissant vers le sol. Garde ton poids sur le talon de ton pied avant et maintiens ta posture tout au long de l'exercice.
- 4En bas du mouvement, inverse le mouvement en étendant la hanche et le genou pour revenir à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Squat bulgare suspendu
Le squat bulgare suspendu reprend le principe du squat bulgare classique, mais avec le pied arrière suspendu dans une sangle plutôt que posé sur un banc fixe. Cette suspension ajoute une instabilité constante que le pied arrière doit gérer tout au long du mouvement, ce qui augmente fortement la demande de stabilisation du tronc, des hanches et de la cheville d'appui. Le pied libre dans la sangle oscille légèrement, obligeant les muscles stabilisateurs de la jambe avant à travailler en continu pour garder l'équilibre. C'est un excellent exercice pour développer la force unilatérale des quadriceps et des fessiers tout en musclant les qualités proprioceptives, particulièrement utile pour les sportifs pratiquant des sports de changement de direction. Il demande uniquement des sangles de suspension, ce qui le rend accessible à la maison comme en salle.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la force unilatérale des quadriceps et fessiers
- check_circleAjoute une composante proprioceptive absente d'un squat bulgare classique
- check_circleUtile pour les sportifs pratiquant des sports de changement de direction
- check_circleAccessible avec de simples sangles de suspension
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbRègle la hauteur des sangles entre 45 et 75 cm du sol
- lightbulbGarde le genou avant aligné avec les orteils pendant la descente
- lightbulbMaîtrise le squat bulgare classique avant de passer à la version suspendue
- lightbulbGarde le tronc gainé pour gérer l'instabilité de la sangle
warningErreurs courantes
- warningSe lancer directement sur la version suspendue sans maîtriser le squat bulgare classique
- warningLaisser le genou avant partir vers l'intérieur
- warningRégler une hauteur de sangle inadaptée à sa taille
- warningPerdre le gainage du tronc face à l'instabilité
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec le squat bulgare classique sur banc ?expand_more
La suspension ajoute une instabilité constante qui augmente la demande de stabilisation, contrairement à l'appui fixe d'un banc.
Faut-il un équipement spécial pour cet exercice ?expand_more
Oui, des sangles de suspension type TRX, réglées à la bonne hauteur pour ton pied arrière.
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