Hip thrust
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi au sol, un banc juste derrière toi, une barre chargée au-dessus des jambes. Une barre épaisse ou un coussin sur la barre réduit nettement l'inconfort de cet exercice.
- 2Roule la barre pour la placer juste au-dessus des hanches et cale-toi contre le banc de façon à avoir les omoplates près de son bord supérieur.
- 3Amorce le mouvement en poussant dans les pieds pour monter les hanches à la verticale à travers la barre. Ton poids repose sur les omoplates et les pieds. Monte le plus haut possible puis inverse le mouvement pour revenir à la position de départ.
À propos de Hip thrust
Le hip thrust s'exécute dos calé sur un banc, une barre protégée par un coussin sur les hanches, en poussant le bassin vers le haut jusqu'à l'extension complète des hanches. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour développer les fessiers, avec le renfort des ischio-jambiers et des mollets. Sa grande amplitude et sa position stable permettent de charger lourd en sécurité, sans stresser le dos comme le squat. Pousse à travers les talons, serre fort les fessiers en haut sans hyper-cambrer le bas du dos, menton légèrement rentré, puis redescends en contrôle. Cherche l'extension complète de hanche : c'est là que les fessiers travaillent le plus.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la force et le volume des fessiers de façon ciblée
- check_circlePermet de charger lourd avec peu de contrainte lombaire
- check_circleRenforce l'extension de hanche utile aux sprints et sauts
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCalez le bas des omoplates sur le bord du banc
- lightbulbPoussez à travers les talons et verrouillez les fessiers en haut
- lightbulbGardez le menton rentré, regard vers l'avant
- lightbulbDescendez la barre de façon contrôlée sans toucher le sol brutalement
warningErreurs courantes
- warningHyperextendre le bas du dos au lieu de contracter les fessiers
- warningNe pas atteindre l'extension complète de hanche
- warningPousser sur la pointe des pieds plutôt que sur les talons
- warningPlacer le banc trop haut ou trop bas dans le dos
helpQuestions fréquentes
Le hip thrust est-il le meilleur exercice pour les fessiers ?expand_more
C'est l'un des plus efficaces car il maximise la tension en extension complète de hanche, là où les fessiers travaillent le plus.
Combien de répétitions faire ?expand_more
8 à 12 répétitions lourdes pour la force et le volume ; des séries plus longues conviennent pour l'endurance et l'activation.
Où placer les pieds au hip thrust ?expand_more
Place les pieds de façon à ce que les tibias soient verticaux en position haute. Trop près, tu sens plus les quadriceps ; trop loin, plus les ischio-jambiers. Ajuste jusqu'à sentir surtout les fessiers, tibias verticaux en haut du mouvement.
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