Hip thrust
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi au sol, un banc juste derrière toi, une barre chargée au-dessus des jambes. Une barre épaisse ou un coussin sur la barre réduit nettement l'inconfort de cet exercice.
- 2Roule la barre pour la placer juste au-dessus des hanches et cale-toi contre le banc de façon à avoir les omoplates près de son bord supérieur.
- 3Amorce le mouvement en poussant dans les pieds pour monter les hanches à la verticale à travers la barre. Ton poids repose sur les omoplates et les pieds. Monte le plus haut possible puis inverse le mouvement pour revenir à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Hip thrust
Le hip thrust s'exécute dos calé sur un banc, une barre protégée par un coussin sur les hanches, en poussant le bassin vers le haut jusqu'à l'extension complète des hanches. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour développer les fessiers, avec le renfort des ischio-jambiers et des mollets. Sa grande amplitude et sa position stable permettent de charger lourd en sécurité, sans stresser le dos comme le squat. Pousse à travers les talons, serre fort les fessiers en haut sans hyper-cambrer le bas du dos, menton légèrement rentré, puis redescends en contrôle. Cherche l'extension complète de hanche : c'est là que les fessiers travaillent le plus.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la force et le volume des fessiers de façon ciblée
- check_circlePermet de charger lourd avec peu de contrainte lombaire
- check_circleRenforce l'extension de hanche utile aux sprints et sauts
- check_circlePermet de charger lourd tout en isolant efficacement les fessiers
- check_circleConsidéré comme l'exercice de référence pour la force et la masse fessière
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCalez le bas des omoplates sur le bord du banc
- lightbulbPoussez à travers les talons et verrouillez les fessiers en haut
- lightbulbGardez le menton rentré, regard vers l'avant
- lightbulbDescendez la barre de façon contrôlée sans toucher le sol brutalement
- lightbulbPositionne le banc pour que les omoplates soient bien calées en haut
- lightbulbVerrouille les hanches en haut avec une contraction fessière maximale
warningErreurs courantes
- warningHyperextendre le bas du dos au lieu de contracter les fessiers
- warningNe pas atteindre l'extension complète de hanche
- warningPousser sur la pointe des pieds plutôt que sur les talons
- warningPlacer le banc trop haut ou trop bas dans le dos
- warningHyperextendre le bas du dos en haut du mouvement au lieu de verrouiller les hanches
- warningPlacer la barre trop haut sur le ventre au lieu des hanches
tuneVariantes et alternatives
- tunePont fessier — version au sol, plus accessible, moins de charge possible
- tuneHip Thrust à une jambe — variante unilatérale plus exigeante en stabilité
- tuneHip Thrust à la machine — guide le mouvement, utile pour les débutants
- tuneHip Thrust avec bande élastique — ajoute une résistance en haut du mouvement
person_checkPour qui, quel niveau
Le hip thrust convient à tous les niveaux cherchant à développer force et masse fessière, des débutants au poids du corps ou à charge légère jusqu'aux athlètes confirmés qui le chargent lourd. C'est un exercice de choix pour les sportifs cherchant à améliorer leur puissance d'extension de hanche, essentielle au sprint et au saut. Il est aussi très populaire dans les programmes de musculation esthétique ciblant le développement des fessiers.
shieldSécurité et précautions
Le principal risque est de compenser en haut du mouvement par une hyperextension du bas du dos plutôt qu'un verrouillage des hanches par contraction fessière ; concentre-toi sur la sensation de contraction plutôt que sur la hauteur atteinte. Protège le bassin avec un coussin ou une serviette pour éviter l'inconfort qui pourrait te faire compenser la posture. Assure-toi que le banc est stable et ne glissera pas pendant la série.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place le hip thrust en exercice principal ou secondaire de jambes/fessiers, en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 secondes de repos pour un objectif de force-hypertrophie, ou en 3 séries de 15 à 20 répétitions pour l'endurance musculaire. Une fréquence de 1 à 2 fois par semaine convient bien à ce mouvement qui tolère bien des charges lourdes.
helpQuestions fréquentes
Le hip thrust est-il le meilleur exercice pour les fessiers ?
C'est l'un des plus efficaces car il maximise la tension en extension complète de hanche, là où les fessiers travaillent le plus.
Combien de répétitions faire ?
8 à 12 répétitions lourdes pour la force et le volume ; des séries plus longues conviennent pour l'endurance et l'activation.
Où placer les pieds au hip thrust ?
Place les pieds de façon à ce que les tibias soient verticaux en position haute. Trop près, tu sens plus les quadriceps ; trop loin, plus les ischio-jambiers. Ajuste jusqu'à sentir surtout les fessiers, tibias verticaux en haut du mouvement.
Hip thrust ou pont fessier, lequel choisir ?
Le hip thrust permet une amplitude et une charge bien supérieures grâce au support du banc ; le pont fessier reste utile en échauffement ou pour les débutants sans banc disponible.
Comment protéger le bassin de l'inconfort de la barre ?
Utilise un coussin de hip thrust ou enroule une serviette épaisse autour de la barre pour répartir la pression.
Jusqu'où monter les hanches ?
Jusqu'à ce que le tronc soit parallèle au sol et les hanches complètement en extension, sans hyperextension excessive du bas du dos.
Quelle charge de départ recommander ?
Commence avec la barre seule ou un poids léger pour maîtriser la trajectoire, le hip thrust permettant souvent de charger plus lourd que le squat une fois la technique acquise.
Faut-il un banc spécifique pour le hip thrust ?
Un banc plat robuste suffit ; certaines salles proposent un banc dédié plus bas et plus stable, mais ce n'est pas indispensable.
Peut-on faire le hip thrust sans barre ?
Oui, avec un haltère ou une kettlebell posé sur les hanches, une bonne alternative pour débuter ou s'entraîner à la maison.
Combien de temps de repos entre les séries lourdes ?
2 à 3 minutes pour les séries lourdes de force, permettant une récupération complète entre chaque effort maximal.
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