Soulevé de terre
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi debout devant une barre chargée.
- 2En gardant le dos aussi droit que possible, fléchis les genoux, penche-toi vers l'avant et saisis la barre en prise pronation moyenne (largeur des épaules). C'est la position de départ de l'exercice. Astuce : s'il est difficile de tenir la barre avec cette prise, utilise une prise inversée ou des sangles de poignet.
- 3En tenant la barre, amorce la levée en poussant avec les jambes tout en redressant ton buste en position verticale, en expirant. En position verticale, sors la poitrine et contracte le dos en ramenant les omoplates vers l'arrière. Pense à la posture des militaires au garde-à-vous.
- 4Reviens à la position de départ en fléchissant les genoux tout en penchant simultanément le buste vers l'avant à la taille, en gardant le dos droit. Lorsque les disques de la barre touchent le sol, tu es de retour à la position de départ, prêt pour une nouvelle répétition.
- 5Effectue le nombre de répétitions prévu dans le programme.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Soulevé de terre
Le soulevé de terre est un mouvement polyarticulaire total qui consiste à soulever une barre du sol jusqu'aux hanches, buste droit. Il sollicite le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les trapèzes et le grand dorsal, ce qui en fait l'un des exercices de force et de masse les plus complets qui soient. La clé de la sécurité tient dans le dos : garde-le plat et gainé du début à la fin, barre près des tibias, et pousse dans le sol avec les jambes en montant le buste et les hanches ensemble. Un dos rond sous charge lourde est la principale cause de blessure : privilégie toujours la technique à l'ego.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce toute la chaîne postérieure en un mouvement
- check_circleDéveloppe une force fonctionnelle et une posture solide
- check_circleSollicite un grand nombre de groupes musculaires simultanément
- check_circleAméliore la force de poigne et la stabilité du tronc
- check_circleTransférable directement à la vie quotidienne et aux sports de force
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde la barre proche des tibias tout au long
- lightbulbPousse dans le sol avec les jambes en gardant le dos plat
- lightbulbVerrouille les hanches en haut sans hyperextension
- lightbulbGaine fortement les abdominaux avant de tirer
- lightbulbRespire profondément et bloque ton souffle (Valsalva) le temps du tirage
warningErreurs courantes
- warningArrondir le bas du dos pendant la montée
- warningÉloigner la barre du corps, surchargeant les lombaires
- warningTirer avec le dos avant d'engager les jambes
- warningHyperextendre le dos en verrouillage haut
- warningDémarrer les hanches trop hautes, transformant le mouvement en soulevé jambes tendues
tuneVariantes et alternatives
- tuneSoulevé de terre sumo — pieds larges, mains à l'intérieur, plus de quadriceps et un buste plus droit
- tuneSoulevé de terre roumain — jambes quasi tendues, insiste sur les ischio-jambiers et les fessiers
- tuneSoulevé de terre à la trap bar — prise neutre, charge plus centrée, plus accessible aux débutants
- tuneSoulevé de terre en déficit — pieds sur une plateforme, amplitude accrue pour la force en position basse
person_checkPour qui, quel niveau
Le soulevé de terre convient à tous les niveaux, du débutant qui apprend la mécanique de hanche au pratiquant avancé qui cherche à repousser ses records de force. Les débutants doivent d'abord maîtriser le schéma de mouvement avec une barre légère ou même à vide, en insistant sur la position du dos avant d'ajouter du poids. Les pratiquants intermédiaires en font un pilier de leur programme de force et de développement du dos. Les athlètes de sports de force (haltérophilie, force athlétique, strongman) en font l'un de leurs mouvements de référence. Il convient moins bien aux personnes avec des problèmes lombaires actifs non stabilisés, qui devraient d'abord travailler la mobilité et la stabilité du tronc avec un professionnel avant de charger la barre.
shieldSécurité et précautions
Le soulevé de terre sollicite fortement la colonne lombaire : toute perte de la cambrure naturelle du dos sous charge augmente significativement le risque de blessure. Échauffe-toi soigneusement avec des séries légères progressives avant d'attaquer les charges de travail. Utilise un dos plat et gainé du début à la fin, et n'hésite jamais à réduire la charge si la technique se dégrade en fin de série. Les personnes souffrant de problèmes lombaires, de hernie discale ou de sciatique devraient consulter un professionnel de santé avant de pratiquer cet exercice. Porter des chaussures plates ou pieds nus améliore la stabilité par rapport à des chaussures de running amortissantes. En cas de douleur aiguë pendant le mouvement, arrête immédiatement la série.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Le soulevé de terre se place généralement en début de séance, après un échauffement complet, car il exige une technique irréprochable et un système nerveux frais. Pour la force, vise 3 à 6 répétitions sur 3 à 5 séries avec des charges lourdes et des repos longs de 2 à 4 minutes. Pour la masse musculaire, des séries de 6 à 10 répétitions avec un tempo contrôlé fonctionnent bien. Évite de le programmer le lendemain d'une séance de jambes intense, car la récupération lombaire et nerveuse est plus longue que pour la plupart des autres exercices. Une fréquence d'une à deux fois par semaine est généralement suffisante pour progresser durablement sans accumuler de fatigue excessive.
helpQuestions fréquentes
Le soulevé de terre est-il dangereux pour le dos ?
Bien exécuté avec un dos plat et un bon gainage, il renforce le dos plutôt qu'il ne le fragilise.
Prise mixte ou double pronation ?
La double pronation est plus symétrique ; la prise mixte sécurise les charges lourdes en limitant le glissement.
Soulevé de terre classique ou sumo ?
Le classique (pieds serrés) sollicite plus le dos et les ischios ; le sumo (pieds larges, mains à l'intérieur) implique davantage les quadriceps et les adducteurs, avec un buste plus droit. Choisis selon ta morphologie et ton confort.
Quelle fréquence d'entraînement pour le soulevé de terre ?
Une à deux séances par semaine suffisent généralement, le mouvement étant très exigeant pour le système nerveux et la récupération lombaire.
Faut-il porter une ceinture de force ?
Elle peut aider sur les charges lourdes en augmentant la pression intra-abdominale, mais elle ne remplace jamais un bon gainage naturel appris sans elle.
Combien de répétitions pour progresser en force ?
Des séries de 3 à 6 répétitions avec des charges lourdes sont idéales pour la force ; 8 à 12 conviennent mieux pour la masse.
Le soulevé de terre fait-il grossir la taille ?
Il renforce le tronc et peut épaissir la sangle abdominale, mais il ne fait pas grossir la taille au sens graisseux : c'est l'alimentation qui joue ce rôle.
Peut-on faire du soulevé de terre avec une hernie discale ?
Uniquement avec l'accord d'un professionnel de santé et sous supervision technique stricte ; ce n'est pas un exercice à s'auto-prescrire en cas de problème lombaire.
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