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Soulevé de terre
TiragePolyarticulaireBarreIntermédiaire
Muscles sollicités
Face
Dos
Bas du dosMolletsAvant-brasFessiersIschio-jambiersGrand dorsalMilieu du dosQuadricepsTrapèzes
Instructions
- 1Tiens-toi debout devant une barre chargée.
- 2En gardant le dos aussi droit que possible, fléchis les genoux, penche-toi vers l'avant et saisis la barre en prise pronation moyenne (largeur des épaules). C'est la position de départ de l'exercice. Astuce : s'il est difficile de tenir la barre avec cette prise, utilise une prise inversée ou des sangles de poignet.
- 3En tenant la barre, amorce la levée en poussant avec les jambes tout en redressant ton buste en position verticale, en expirant. En position verticale, sors la poitrine et contracte le dos en ramenant les omoplates vers l'arrière. Pense à la posture des militaires au garde-à-vous.
- 4Reviens à la position de départ en fléchissant les genoux tout en penchant simultanément le buste vers l'avant à la taille, en gardant le dos droit. Lorsque les disques de la barre touchent le sol, tu es de retour à la position de départ, prêt pour une nouvelle répétition.
- 5Effectue le nombre de répétitions prévu dans le programme.
À propos de Soulevé de terre
Le soulevé de terre est un mouvement polyarticulaire total qui soulève une barre du sol jusqu'aux hanches. Il sollicite le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les trapèzes et le grand dorsal, faisant de lui l'un des exercices de force les plus complets.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce toute la chaîne postérieure en un mouvement
- check_circleDéveloppe une force fonctionnelle et une posture solide
- check_circleSollicite un grand nombre de groupes musculaires simultanément
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde la barre proche des tibias tout au long
- lightbulbPousse dans le sol avec les jambes en gardant le dos plat
- lightbulbVerrouille les hanches en haut sans hyperextension
- lightbulbGaine fortement les abdominaux avant de tirer
warningErreurs courantes
- warningArrondir le bas du dos pendant la montée
- warningÉloigner la barre du corps, surchargeant les lombaires
- warningTirer avec le dos avant d'engager les jambes
- warningHyperextendre le dos en verrouillage haut
helpQuestions fréquentes
Le soulevé de terre est-il dangereux pour le dos ?expand_more
Bien exécuté avec un dos plat et un bon gainage, il renforce le dos plutôt qu'il ne le fragilise.
Prise mixte ou double pronation ?expand_more
La double pronation est plus symétrique ; la prise mixte sécurise les charges lourdes en limitant le glissement.
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