Soulevé de terre
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi debout devant une barre chargée.
- 2En gardant le dos aussi droit que possible, fléchis les genoux, penche-toi vers l'avant et saisis la barre en prise pronation moyenne (largeur des épaules). C'est la position de départ de l'exercice. Astuce : s'il est difficile de tenir la barre avec cette prise, utilise une prise inversée ou des sangles de poignet.
- 3En tenant la barre, amorce la levée en poussant avec les jambes tout en redressant ton buste en position verticale, en expirant. En position verticale, sors la poitrine et contracte le dos en ramenant les omoplates vers l'arrière. Pense à la posture des militaires au garde-à-vous.
- 4Reviens à la position de départ en fléchissant les genoux tout en penchant simultanément le buste vers l'avant à la taille, en gardant le dos droit. Lorsque les disques de la barre touchent le sol, tu es de retour à la position de départ, prêt pour une nouvelle répétition.
- 5Effectue le nombre de répétitions prévu dans le programme.
À propos de Soulevé de terre
Le soulevé de terre est un mouvement polyarticulaire total qui consiste à soulever une barre du sol jusqu'aux hanches, buste droit. Il sollicite le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les trapèzes et le grand dorsal, ce qui en fait l'un des exercices de force et de masse les plus complets qui soient. La clé de la sécurité tient dans le dos : garde-le plat et gainé du début à la fin, barre près des tibias, et pousse dans le sol avec les jambes en montant le buste et les hanches ensemble. Un dos rond sous charge lourde est la principale cause de blessure : privilégie toujours la technique à l'ego.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce toute la chaîne postérieure en un mouvement
- check_circleDéveloppe une force fonctionnelle et une posture solide
- check_circleSollicite un grand nombre de groupes musculaires simultanément
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde la barre proche des tibias tout au long
- lightbulbPousse dans le sol avec les jambes en gardant le dos plat
- lightbulbVerrouille les hanches en haut sans hyperextension
- lightbulbGaine fortement les abdominaux avant de tirer
warningErreurs courantes
- warningArrondir le bas du dos pendant la montée
- warningÉloigner la barre du corps, surchargeant les lombaires
- warningTirer avec le dos avant d'engager les jambes
- warningHyperextendre le dos en verrouillage haut
helpQuestions fréquentes
Le soulevé de terre est-il dangereux pour le dos ?expand_more
Bien exécuté avec un dos plat et un bon gainage, il renforce le dos plutôt qu'il ne le fragilise.
Prise mixte ou double pronation ?expand_more
La double pronation est plus symétrique ; la prise mixte sécurise les charges lourdes en limitant le glissement.
Soulevé de terre classique ou sumo ?expand_more
Le classique (pieds serrés) sollicite plus le dos et les ischios ; le sumo (pieds larges, mains à l'intérieur) implique davantage les quadriceps et les adducteurs, avec un buste plus droit. Choisis selon ta morphologie et ton confort.
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