Mollets assis
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi sur la machine et place la pointe des pieds sur le bas de la plateforme, talons dans le vide. Choisis l'orientation des pieds (droit, vers l'intérieur ou vers l'extérieur).
- 2Cale le bas des cuisses sous le coussin du levier, à régler selon la hauteur de tes cuisses. Pose les mains sur le coussin pour l'empêcher de glisser vers l'avant.
- 3Soulève légèrement le levier en poussant sur les talons et libère la barre de sécurité. C'est ta position de départ.
- 4Descends lentement les talons en fléchissant les chevilles jusqu'à étirer complètement les mollets. Inspire pendant ce mouvement.
- 5Monte les talons en tendant les chevilles le plus haut possible en contractant les mollets et en expirant. Tiens la contraction une seconde en haut.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Mollets assis
Le mollet assis est un exercice d'isolation sur machine, genoux fléchis à 90 degrés, une charge posée sur les cuisses. Cette position genou plié cible spécifiquement le soléaire, le muscle profond du mollet, en poussant la charge sur la pointe des pieds jusqu'à l'extension complète de la cheville. C'est un mouvement idéal pour épaissir le bas du mollet, souvent négligé, et compléter le mollet debout qui, lui, vise le gastrocnémien. Monte le plus haut possible sur la pointe, marque une pause en contraction, puis descends lentement jusqu'à un étirement complet. Les mollets répondent bien à une amplitude complète et à des répétitions nombreuses avec une vraie pause en haut et en bas.
check_circleBénéfices
- check_circleCible spécifiquement le soléaire grâce au genou fléchi
- check_circleÉpaissit le bas du mollet pour un galbe complet
- check_circleSollicite peu les articulations, facile à charger lourd
- check_circleComplète efficacement le mollet debout pour un développement complet du mollet
- check_circleProgression facile en ajoutant du poids sur les cuisses
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPlacez l'avant des pieds sur le repose-pied, talons libres
- lightbulbMontez le plus haut possible sur la pointe des pieds
- lightbulbMarquez une pause en contraction maximale en haut
- lightbulbDescendez lentement pour étirer pleinement le mollet
- lightbulbGarde les genoux immobiles pendant toute la série, seule la cheville doit bouger
warningErreurs courantes
- warningFaire de petits rebonds sans amplitude complète
- warningNégliger l'étirement en bas du mouvement
- warningAller trop vite sans temps sous tension
- warningPlacer les pieds trop en avant sur la plateforme
- warningCharger trop lourd au détriment de l'amplitude complète du mouvement
tuneVariantes et alternatives
- tuneMollet assis unilatéral — une jambe à la fois pour corriger les déséquilibres
- tuneMollet assis avec pause prolongée — maintien de 2 à 3 secondes en haut de la contraction
- tuneMollet assis à l'élastique — alternative sans machine avec bande de résistance
- tuneMollet assis à tempo lent — descente de 3 à 4 secondes pour plus de temps sous tension
person_checkPour qui, quel niveau
Le mollet assis convient à tous les niveaux souhaitant développer le soléaire, souvent négligé face au gastrocnémien plus visible. Il est particulièrement recommandé aux coureurs et aux pratiquants de sports d'endurance, chez qui un soléaire fort améliore l'économie de course, ainsi qu'à quiconque cherche à épaissir le bas du mollet pour un galbe plus complet. Les culturistes l'apprécient particulièrement pour son isolation stricte, tandis que les débutants y trouvent un moyen simple d'apprendre à ressentir une contraction complète du mollet sans se soucier de l'équilibre.
shieldSécurité et précautions
Le risque est faible, l'exercice sollicitant peu les articulations. Le seul point de vigilance concerne la charge : évite de surcharger la machine au point de sacrifier l'amplitude complète, ce qui réduirait à la fois l'efficacité et augmenterait le risque de crampe. Garde toujours un contrôle total sur la descente plutôt que de te laisser tomber brutalement.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Programme le mollet assis en fin de séance jambes, avec 3 séries de 12 à 20 répétitions, après le travail de mollet debout. Deux à trois séances par semaine suffisent pour un développement progressif du soléaire, en veillant à toujours marquer une vraie pause en haut et en bas du mouvement. Sur un cycle de plusieurs mois, alterne des phases de charge lourde et faible amplitude avec des phases plus légères à très haute répétition pour stimuler différemment les fibres musculaires du mollet.
helpQuestions fréquentes
Mollet assis ou debout : quelle est la différence ?
Le mollet assis, genou plié, cible le soléaire, tandis que le mollet debout, jambe tendue, sollicite surtout le gastrocnémien plus visible.
Combien de répétitions pour développer les mollets ?
Les mollets répondent bien à des séries de 12 à 20 répétitions, avec un temps sous tension marqué et une contraction complète.
Faut-il faire des pauses en haut et en bas ?
Oui : une pause d'une seconde en contraction (pointe haute) et un étirement complet en bas maximisent le travail du mollet et limitent le rebond élastique du tendon. C'est souvent ce qui manque à ceux qui « ne sentent rien ».
Peut-on faire cet exercice sans machine dédiée ?
Oui, avec un haltère posé sur les genoux assis sur un banc, ou avec une bande élastique fixée basse.
Faut-il travailler les deux jambes en même temps ?
En bilatéral c'est plus rapide, mais la version unilatérale permet de mieux corriger un éventuel déséquilibre entre les deux mollets.
Combien de temps pour voir une différence de volume ?
Comme pour tout muscle, compte 6 à 8 semaines de pratique régulière avec charge progressive avant de voir un changement visible.
Peut-on faire cet exercice tous les jours ?
Les mollets récupèrent vite, donc 3 à 4 séances par semaine sont possibles sans risque de surentraînement.
Faut-il varier la position des pieds sur la plateforme ?
Oui, orienter légèrement les pointes vers l'intérieur ou l'extérieur entre les séances permet de solliciter le mollet sous des angles différents.
Pourquoi le soléaire est-il important à développer ?
Il joue un rôle clé dans l'endurance de course et la stabilité de la cheville, en plus de contribuer au volume global du mollet.
Quel est le meilleur moment de la séance pour cet exercice ?
En fin de séance jambes, une fois les mouvements principaux terminés, car les mollets récupèrent bien même après une fatigue générale.
Peut-on combiner mollet assis et mollet debout dans la même séance ?
Oui, c'est même recommandé pour développer les deux têtes musculaires du mollet en une seule séance, en commençant par le mouvement le plus lourd.
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