Relevé de jambes suspendu
Muscles sollicités
Instructions
- 1Suspends-toi à une barre de traction, bras tendus au-dessus de toi, en prise large ou moyenne. Les jambes pendent droites, le bassin légèrement basculé vers l'arrière. C'est ta position de départ.
- 2Monte les jambes jusqu'à ce que le torse forme un angle de 90 degrés avec elles. Expire pendant le mouvement et tiens la contraction environ une seconde.
- 3Reviens lentement à la position de départ en inspirant.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Relevé de jambes suspendu
Suspendu à une barre de traction, bras tendus, tu relèves les jambes vers l'avant en enroulant le bassin vers le haut, puis tu redescends sans balancer. Ce mouvement exigeant cible fortement le bas des abdominaux, tout en mobilisant le grip, les avant-bras et le gainage général. La clé est d'enrouler le bassin plutôt que de simplement lever des jambes tendues : sinon, ce sont les fléchisseurs de hanche qui prennent le relais. C'est un exercice avancé : commence genoux fléchis vers la poitrine, puis progresse vers les jambes tendues une fois que tu contrôles l'oscillation du corps.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicitation intense du bas des grands droits et de l'enroulement pelvien
- check_circleRenforce le grip et la ceinture scapulaire pendant la suspension
- check_circleGrande amplitude qui développe force et contrôle du tronc
- check_circleDéveloppe une force de préhension utile pour les tractions et le deadlift
- check_circleExercice évolutif qui s'adapte à tous les niveaux, des genoux fléchis aux jambes tendues avec lest
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbBascule le bassin vers le haut au lieu de seulement lever les cuisses
- lightbulbContrôle la descente pour éviter que le corps ne se balance
- lightbulbGarde les épaules actives et engagées, pas totalement relâchées
- lightbulbPlie les genoux si la version jambes tendues est trop dure
- lightbulbUtilise des sangles de tirage si le grip lâche avant les abdominaux
warningErreurs courantes
- warningSe balancer et utiliser l'élan plutôt que la force des abdominaux
- warningLever les jambes sans jamais enrouler le bassin
- warningLaisser les épaules totalement passives et tirer sur les articulations
- warningArrêter la série dès que le grip lâche avant les abdominaux
- warningNégliger l'échauffement des épaules avant une série exigeante en position suspendue
tuneVariantes et alternatives
- tuneRelevé de genoux suspendu — version plus accessible où les genoux se plient vers la poitrine, idéale pour apprendre le mouvement.
- tuneRelevé de jambes aux coudes appuyés — sur un support avec appuis pour les avant-bras, retire la contrainte du grip pour se concentrer sur les abdominaux.
- tuneRelevé de jambes avec rotation — ajoute une légère torsion du bassin en haut du mouvement pour solliciter aussi les obliques.
- tuneRelevé de jambes lesté — fixe un poids à la cheville une fois la version jambes tendues bien maîtrisée.
- tuneToes to bar — variante plus exigeante où les pieds viennent toucher la barre, popularisée par le cross-training.
- tuneRelevé de jambes au sol — allongé sur le dos, retire la composante grip et suspension pour un exercice plus accessible.
person_checkPour qui, quel niveau
Le relevé de jambes suspendu est un exercice avancé qui s'adresse aux pratiquants ayant déjà une bonne maîtrise des abdominaux de base et un grip suffisant pour tenir en suspension plusieurs répétitions d'affilée. Il convient particulièrement aux athlètes qui pratiquent la gymnastique, le cross-training ou l'escalade, où la force de préhension et le contrôle du bassin en suspension sont directement transférables. Les débutants peuvent s'y essayer via la version genoux fléchis, à condition de progresser prudemment vers les jambes tendues. Il reste en revanche déconseillé aux personnes ayant des douleurs d'épaule non stabilisées, la position suspendue prolongée mettant une contrainte importante sur l'articulation.
shieldSécurité et précautions
Le relevé de jambes suspendu sollicite fortement les épaules, qui doivent rester actives et légèrement engagées plutôt que totalement relâchées pendant toute la suspension. Les personnes ayant des antécédents de blessure d'épaule, notamment à la coiffe des rotateurs, doivent demander l'avis d'un professionnel avant de pratiquer cet exercice en charge complète. Évite de te balancer pour créer de l'élan : non seulement cela réduit l'efficacité sur les abdominaux, mais cela augmente aussi le stress sur les épaules et les coudes à chaque oscillation. Si le grip devient le facteur limitant avant les abdominaux, utilise des sangles de tirage plutôt que de compenser par un mouvement du corps entier. Pense aussi à bien échauffer les poignets et les avant-bras avant une série lourde, la suspension prolongée sollicitant fortement ces articulations souvent négligées.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place le relevé de jambes suspendu en début ou milieu de séance, quand le grip et les épaules sont encore frais, à raison de 3 séries de 8 à 15 répétitions, 2 fois par semaine. Progresse dans l'ordre suivant : genoux fléchis, puis jambes tendues, puis lest à la cheville, en ne passant à l'étape suivante qu'une fois 15 répétitions strictes maîtrisées. Il s'associe bien avec un exercice de tirage comme la traction, puisqu'il partage la position de suspension et permet d'optimiser l'échauffement du grip. Laisse au moins 48 heures de récupération entre deux séances qui le sollicitent directement. Note le niveau de suspension utilisé (genoux fléchis, jambes tendues, ou lesté) d'une séance à l'autre pour objectiver ta progression dans le temps.
helpQuestions fréquentes
Comment débuter si c'est trop dur ?
Commence par le relevé de genoux suspendu, puis tends progressivement les jambes à mesure que tu progresses.
Que faire si mon grip lâche avant les abdos ?
Utilise des sangles de tirage ou des supports coudés pour ne plus être limité par les avant-bras.
Faut-il monter les jambes plus haut que l'horizontale ?
Oui : monter au-delà de l'horizontale en enroulant le bassin sollicite davantage le bas des abdominaux. Si tu t'arrêtes à l'horizontale sans enrouler, l'effort porte surtout sur les fléchisseurs de hanche.
Faut-il une barre de traction spécifique ?
N'importe quelle barre fixe assez haute pour suspendre le corps sans toucher le sol convient, avec ou sans support pour les avant-bras.
Combien de répétitions viser par série ?
Entre 8 et 15 répétitions strictes est un bon objectif ; au-delà, ajoute du lest à la cheville plutôt que d'augmenter encore le volume.
Suis ta progression
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