Fentes
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi debout, buste droit, avec deux haltères dans les mains le long du corps. C'est ta position de départ.
- 2Fais un pas en avant avec ta jambe droite, à environ 60 cm du pied resté immobile derrière, et abaisse le haut de ton corps, tout en gardant le buste droit et en maintenant l'équilibre. Inspire en descendant. Remarque : comme dans les autres exercices, ne laisse pas ton genou dépasser tes orteils en descendant, car cela solliciterait excessivement l'articulation du genou. Veille à garder ton tibia avant perpendiculaire au sol.
- 3En utilisant principalement le talon, pousse vers le haut et reviens à la position de départ en expirant.
- 4Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, puis effectue-le avec la jambe gauche.
À propos de Fentes
Les fentes avec haltères sont un exercice polyarticulaire unilatéral qui sollicite chaque jambe séparément. En avançant d'un pas puis en fléchissant les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, tu cibles les quadriceps tout en engageant fortement les fessiers et les ischio-jambiers. C'est un mouvement idéal pour corriger les déséquilibres entre les jambes et travailler l'équilibre et la stabilité. Garde le buste droit, le genou avant dans l'axe du pied sans qu'il ne dépasse trop la pointe, et pousse à travers le talon avant pour remonter. Les fentes se déclinent à l'infini (avant, arrière, marchées), ce qui en fait un exercice de jambes très complet.
check_circleBénéfices
- check_circleCorrige les déséquilibres de force entre jambe gauche et droite
- check_circleRenforce quadriceps et fessiers tout en sollicitant l'équilibre
- check_circleAméliore la mobilité de hanche et la coordination
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbDescendez jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol
- lightbulbGardez le buste droit et le regard vers l'avant
- lightbulbAlignez le genou avant au-dessus de la cheville, pas au-delà
- lightbulbPoussez fort dans le talon avant pour remonter
warningErreurs courantes
- warningFaire un pas trop court qui surcharge le genou avant
- warningPencher le buste en avant et perdre l'équilibre
- warningLaisser le genou avant partir vers l'intérieur
- warningRebondir en bas au lieu de contrôler la descente
helpQuestions fréquentes
Fentes avant ou fentes arrière : quelle différence ?expand_more
Les fentes arrière ménagent davantage les genoux et sollicitent un peu plus les fessiers, tandis que les fentes avant insistent sur les quadriceps.
Combien de répétitions par jambe faut-il faire ?expand_more
Visez 8 à 12 répétitions par jambe pour l'hypertrophie, en commençant toujours par votre jambe la plus faible.
Les fentes sont-elles mauvaises pour les genoux ?expand_more
Pour un genou sain, non, si la technique est propre : genou avant dans l'axe du pied, buste droit, descente contrôlée. Si tu ressens une gêne, réduis l'amplitude ou privilégie les fentes arrière, souvent plus douces pour le genou.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.