Fentes
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi debout, buste droit, avec deux haltères dans les mains le long du corps. C'est ta position de départ.
- 2Fais un pas en avant avec ta jambe droite, à environ 60 cm du pied resté immobile derrière, et abaisse le haut de ton corps, tout en gardant le buste droit et en maintenant l'équilibre. Inspire en descendant. Remarque : comme dans les autres exercices, ne laisse pas ton genou dépasser tes orteils en descendant, car cela solliciterait excessivement l'articulation du genou. Veille à garder ton tibia avant perpendiculaire au sol.
- 3En utilisant principalement le talon, pousse vers le haut et reviens à la position de départ en expirant.
- 4Répète le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, puis effectue-le avec la jambe gauche.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Fentes
Les fentes avec haltères sont un exercice polyarticulaire unilatéral qui sollicite chaque jambe séparément. En avançant d'un pas puis en fléchissant les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, tu cibles les quadriceps tout en engageant fortement les fessiers et les ischio-jambiers. C'est un mouvement idéal pour corriger les déséquilibres entre les jambes et travailler l'équilibre et la stabilité. Garde le buste droit, le genou avant dans l'axe du pied sans qu'il ne dépasse trop la pointe, et pousse à travers le talon avant pour remonter. Les fentes se déclinent à l'infini (avant, arrière, marchées), ce qui en fait un exercice de jambes très complet.
check_circleBénéfices
- check_circleCorrige les déséquilibres de force entre jambe gauche et droite
- check_circleRenforce quadriceps et fessiers tout en sollicitant l'équilibre
- check_circleAméliore la mobilité de hanche et la coordination
- check_circleTransfert direct vers la marche, la course et les sports avec appuis unilateraux
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbDescendez jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol
- lightbulbGardez le buste droit et le regard vers l'avant
- lightbulbAlignez le genou avant au-dessus de la cheville, pas au-delà
- lightbulbPoussez fort dans le talon avant pour remonter
- lightbulbGarde le poids reparti sur toute la surface du pied avant, pas seulement les orteils
warningErreurs courantes
- warningFaire un pas trop court qui surcharge le genou avant
- warningPencher le buste en avant et perdre l'équilibre
- warningLaisser le genou avant partir vers l'intérieur
- warningRebondir en bas au lieu de contrôler la descente
- warningToujours commencer par la meme jambe et negliger le cote le plus faible
tuneVariantes et alternatives
- tuneFente arriere — plus douce pour les genoux, cible un peu plus les fessiers
- tuneFente marchee — ajoute un deplacement continu et un travail de puissance
- tuneFente bulgare — variante surelevee, plus exigeante en stabilite
- tuneFente laterale — travaille les adducteurs et un plan de mouvement different
person_checkPour qui, quel niveau
Les fentes conviennent a tous les niveaux, des debutants qui les realisent au poids du corps jusqu'aux pratiquants avances qui les chargent lourd avec des halteres ou une barre. Elles sont particulierement recommandees aux sportifs pratiquant course, football, basketball ou arts martiaux, ou la force et la stabilite unilaterales sont determinantes. C'est aussi un excellent exercice pour corriger des desequilibres musculaires entre les deux jambes, souvent invisibles sur des mouvements bilateraux comme le squat.
shieldSécurité et précautions
Le principal risque des fentes est un pas trop court qui projette le genou avant loin devant la pointe des pieds, augmentant le stress sur l'articulation. Veille aussi a ce que le genou avant reste aligne avec le pied, sans partir vers l'interieur, un defaut frequent qui peut irriter le genou a long terme. Si tu ressens une gene, reduis l'amplitude ou privilegie la fente arriere, generalement plus douce. Commence toujours au poids du corps pour valider la technique avant d'ajouter de la charge.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place les fentes en exercice principal ou secondaire de jambes, en 3 series de 8 a 12 repetitions par jambe, avec 60 a 90 secondes de repos. Elles se combinent bien avec un squat bilateral dans la meme seance pour couvrir a la fois le travail bilateral et unilateral. Une frequence de 1 a 2 fois par semaine convient bien, en commencant toujours par la jambe la plus faible pour equilibrer le travail.
helpQuestions fréquentes
Fentes avant ou fentes arrière : quelle différence ?
Les fentes arrière ménagent davantage les genoux et sollicitent un peu plus les fessiers, tandis que les fentes avant insistent sur les quadriceps.
Combien de répétitions par jambe faut-il faire ?
Visez 8 à 12 répétitions par jambe pour l'hypertrophie, en commençant toujours par votre jambe la plus faible.
Les fentes sont-elles mauvaises pour les genoux ?
Pour un genou sain, non, si la technique est propre : genou avant dans l'axe du pied, buste droit, descente contrôlée. Si tu ressens une gêne, réduis l'amplitude ou privilégie les fentes arrière, souvent plus douces pour le genou.
Faut-il faire les fentes avec haltere ou a la barre ?
Les halteres liberent davantage l'equilibre et sont plus accessibles aux debutants ; la barre permet de charger plus lourd une fois la technique maitrisee.
Les fentes marchees sont-elles plus efficaces que les fentes statiques ?
Elles ajoutent une composante de deplacement et de puissance, mais les deux versions restent tres efficaces pour les jambes.
Quelle longueur de pas adopter pour une fente ?
Un pas suffisamment long pour que le genou avant reste au-dessus de la cheville en position basse, ni trop court ni trop long.
Peut-on faire des fentes tous les jours ?
Ce n'est pas recommande a haute intensite ; 2 a 3 fois par semaine avec une recuperation suffisante donne de meilleurs resultats.
Les fentes sont-elles utiles pour le sport en general ?
Oui, elles renforcent la stabilite unilaterale essentielle pour la course, les sauts et les changements de direction dans de nombreux sports.
Comment progresser aux fentes une fois le poids du corps maitrise ?
Ajoute des halteres, puis une barre, ou augmente l'amplitude et la vitesse de descente controlee pour intensifier le travail.
Les fentes travaillent-elles les mollets ?
De maniere secondaire, surtout en stabilisation de la cheville, mais ce n'est pas leur role principal.
Peut-on faire des fentes en cas de douleur au genou ?
Cela depend de la cause de la douleur ; commence par une amplitude reduite et privilegie la fente arriere, generalement plus tolerable.
Les fentes sont-elles adaptees aux femmes enceintes ?
En fin de grossesse, l'equilibre peut etre affecte ; il est recommande de demander l'avis d'un professionnel de sante avant de continuer ce mouvement.
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