Pompes
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi au sol face contre terre et place tes mains écartées d'environ 90 cm en maintenant ton buste en l'air, bras tendus.
- 2Ensuite, descends lentement jusqu'à ce que ta poitrine touche presque le sol, en inspirant.
- 3Puis expire et repousse le haut du corps vers la position de départ en contractant la poitrine.
- 4Après une brève pause en position haute contractée, recommence à descendre pour autant de répétitions que nécessaire.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Pompes
La pompe est un exercice polyarticulaire au poids du corps qui sollicite les pectoraux, les épaules et les triceps, tout en gainant le tronc comme une planche. Mains un peu plus larges que les épaules, corps aligné et gainé, tu descends la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes à environ 45°, puis tu pousses pour remonter. Accessible partout et infiniment modulable, c'est un fondamental de la musculation et un bon indicateur de force relative. Garde le corps parfaitement droit, sans creuser ni casser au niveau des hanches. Pour faciliter, pose les genoux ou surélève les mains ; pour durcir, surélève les pieds, ralentis, ou passe aux pompes lestées.
check_circleBénéfices
- check_circleSe pratique partout sans aucun matériel
- check_circleRenforce pectoraux, épaules, triceps et gainage
- check_circleS'adapte à tous les niveaux par de nombreuses variantes
- check_circleNe nécessite absolument aucun matériel et se pratique n'importe où, ce qui en fait l'exercice de poussée le plus accessible qui existe.
- check_circleSollicite simultanément le pectoral, les épaules, le triceps et le tronc en gainage, offrant un travail complet du haut du corps en un seul mouvement.
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le corps aligné, des chevilles aux épaules
- lightbulbPlace les mains un peu plus larges que les épaules
- lightbulbDescends jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol
- lightbulbContracte les abdos pour éviter le creux lombaire
- lightbulbSerrez les fessiers et gainez l'abdomen avant de commencer le mouvement, pour maintenir un corps parfaitement droit de la tête aux talons tout au long de la série.
warningErreurs courantes
- warningLaisser les hanches s'affaisser vers le sol
- warningNe descendre qu'à moitié sans amplitude complète
- warningÉcarter excessivement les coudes vers l'extérieur
- warningRelever la tête et casser l'alignement du cou
- warningLaisser la tête tomber en avant, le regard fixé vers le sol juste sous le visage, ce qui casse l'alignement naturel de la colonne cervicale et peut créer une tension inutile dans la nuque.
tuneVariantes et alternatives
- tunePompe sur les genoux — version plus accessible pour les débutants, en réduisant le bras de levier plutôt que l'angle du corps.
- tunePompe inclinée (mains surélevées) — réduit la charge relative en changeant l'angle du corps, utile en progression vers la pompe classique.
- tunePompe pieds surélevés (déclinée) — angle inverse qui augmente la difficulté et accentue le travail du haut du pectoral.
- tunePompe à un bras — variante avancée qui isole un côté à la fois pour une difficulté nettement supérieure.
person_checkPour qui, quel niveau
La pompe convient littéralement à tous les niveaux : les débutants peuvent commencer sur les genoux ou en version inclinée, tandis que les pratiquants avancés peuvent progresser vers des variantes lestées ou unilatérales. C'est un exercice fondamental que tout programme de musculation, à domicile ou en salle, devrait inclure sous une forme ou une autre.
shieldSécurité et précautions
Gardez le corps parfaitement aligné de la tête aux talons tout au long du mouvement, sans laisser le bassin s'affaisser ni se relever excessivement. Si vous ressentez une douleur au poignet, essayez des poignées de pompe ou des haltères hexagonaux qui permettent de garder le poignet dans une position plus neutre.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Intégrez la pompe comme exercice principal ou secondaire d'une séance poussée, sur 3 à 4 séries menées proche de l'échec (2 à 3 répétitions en réserve). Elle peut aussi servir d'échauffement dynamique du haut du corps avant une séance à charge externe, ou de finisseur en fin de séance à haut volume.
helpQuestions fréquentes
Comment débuter si c'est trop dur ?
Commence sur les genoux ou mains surélevées sur un banc, puis passe aux pompes classiques au sol.
Prise large ou serrée, quelle différence ?
Une prise large accentue les pectoraux, une prise serrée cible davantage les triceps.
Comment rendre les pompes plus difficiles ?
Surélève les pieds (pompes déclinées), ralentis la descente, resserre les mains, ou ajoute du lest (disque sur le dos, gilet lesté). Les variantes comme les pompes diamant augmentent aussi nettement la difficulté.
Combien de pompes un débutant devrait-il pouvoir faire, et combien un pratiquant avancé ?
Il n'existe pas de norme universelle, mais des repères courants situent un niveau débutant autour de 10 à 15 répétitions strictes d'affilée, un niveau intermédiaire autour de 25 à 40, et un niveau avancé au-delà de 50. Ces chiffres varient énormément selon le poids corporel, la taille des bras et l'expérience générale en musculation, donc utilisez-les comme repère indicatif plutôt que comme objectif absolu.
Pourquoi certaines personnes trouvent-elles les pompes plus difficiles que le développé couché à charge équivalente ?
Sur une pompe, vous soulevez une proportion significative de votre propre poids corporel (environ 60 à 75 % selon la position des mains et des pieds), et ce ratio ne change pas facilement contrairement à une barre où l'on peut ajuster précisément la charge. De plus, la pompe exige un gainage actif du tronc que le développé couché, où le dos est soutenu par le banc, ne demande pas de la même façon.
Existe-t-il une différence de recrutement musculaire entre les pompes rapides et les pompes lentes ?
Les pompes lentes et contrôlées maximisent le temps sous tension et favorisent un meilleur recrutement musculaire pour l'hypertrophie, tandis que les pompes rapides développent davantage l'endurance musculaire et, à l'extrême, la puissance si elles incluent une phase de décollage. Aucun rythme n'est strictement supérieur : le choix dépend de l'objectif d'entraînement du moment.
Les pompes suffisent-elles à elles seules pour développer un torse musclé et équilibré ?
Les pompes couvrent bien le pectoral, les épaules et le triceps, mais elles n'entraînent pas les muscles du dos (dorsaux, trapèzes, rhomboïdes) ni les biceps, qui nécessitent des exercices de tirage complémentaires comme les tractions ou le rowing. Un programme équilibré du haut du corps combine toujours des exercices de poussée et de tirage.
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