Pompes
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi au sol face contre terre et place tes mains écartées d'environ 90 cm en maintenant ton buste en l'air, bras tendus.
- 2Ensuite, descends lentement jusqu'à ce que ta poitrine touche presque le sol, en inspirant.
- 3Puis expire et repousse le haut du corps vers la position de départ en contractant la poitrine.
- 4Après une brève pause en position haute contractée, recommence à descendre pour autant de répétitions que nécessaire.
À propos de Pompes
La pompe est un exercice polyarticulaire au poids du corps qui sollicite les pectoraux, les épaules et les triceps, tout en gainant le tronc comme une planche. Mains un peu plus larges que les épaules, corps aligné et gainé, tu descends la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes à environ 45°, puis tu pousses pour remonter. Accessible partout et infiniment modulable, c'est un fondamental de la musculation et un bon indicateur de force relative. Garde le corps parfaitement droit, sans creuser ni casser au niveau des hanches. Pour faciliter, pose les genoux ou surélève les mains ; pour durcir, surélève les pieds, ralentis, ou passe aux pompes lestées.
check_circleBénéfices
- check_circleSe pratique partout sans aucun matériel
- check_circleRenforce pectoraux, épaules, triceps et gainage
- check_circleS'adapte à tous les niveaux par de nombreuses variantes
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le corps aligné, des chevilles aux épaules
- lightbulbPlace les mains un peu plus larges que les épaules
- lightbulbDescends jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol
- lightbulbContracte les abdos pour éviter le creux lombaire
warningErreurs courantes
- warningLaisser les hanches s'affaisser vers le sol
- warningNe descendre qu'à moitié sans amplitude complète
- warningÉcarter excessivement les coudes vers l'extérieur
- warningRelever la tête et casser l'alignement du cou
helpQuestions fréquentes
Comment débuter si c'est trop dur ?expand_more
Commence sur les genoux ou mains surélevées sur un banc, puis passe aux pompes classiques au sol.
Prise large ou serrée, quelle différence ?expand_more
Une prise large accentue les pectoraux, une prise serrée cible davantage les triceps.
Comment rendre les pompes plus difficiles ?expand_more
Surélève les pieds (pompes déclinées), ralentis la descente, resserre les mains, ou ajoute du lest (disque sur le dos, gilet lesté). Les variantes comme les pompes diamant augmentent aussi nettement la difficulté.
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