Gratin de pâtes au poulet
Un gratin réconfortant et calorique à préparer d'avance : pâtes, poulet et sauce tomate gratinés au fromage, idéal pour couvrir plusieurs repas de prise de masse.
Valeurs nutritionnelles par portion, calculées à partir des ingrédients.
Ingrédients
- check_circle300 g de pâtes complètes (crues)
- check_circle400 g de blanc de poulet
- check_circle400 g de tomates concassées
- check_circle80 g de mozzarella râpée
- check_circle1 oignon
- check_circle2 gousses d'ail
- check_circle1 c. à soupe d'huile d'olive (14 g)
- check_circleOrigan, sel, poivre
Préparation
- 1Faites cuire les pâtes al dente et égouttez-les.
- 2Faites revenir l'oignon, l'ail et le poulet en dés dans l'huile.
- 3Ajoutez les tomates concassées et l'origan, laissez mijoter 10 minutes.
- 4Mélangez les pâtes à la sauce, versez dans un plat et couvrez de mozzarella.
- 5Enfournez à 200 °C 15 minutes jusqu'à ce que le dessus soit doré.
Le gratin familial version protéinée
Ce gratin de pâtes au poulet est un plat familial réconfortant et parfaitement calibré pour la musculation : 39 g de protéines, 68 g de glucides et 12 g de lipides pour 514 kcal la portion. Pour quatre, il se prépare en un plat, se partage et se réchauffe : l’idéal pour cuisiner une fois et manger plusieurs jours.
Léger pour un gratin
Un gratin peut vite être une bombe calorique (crème, beaucoup de fromage). Ici, c’est la sauce tomate et le blanc de poulet qui dominent, avec juste ce qu’il faut de mozzarella pour le gratiné : 12 g de lipides seulement. Pour l’alléger encore, réduis la mozzarella ; pour la prise de masse, ajoute du fromage ou sers de plus grosses portions.
Le monter et le gratiner
Cuis les pâtes al dente (elles finiront de cuire au four), prépare une sauce tomate au poulet bien relevée (oignon, ail, origan), mélange, couvre de mozzarella et enfourne jusqu’à ce que le dessus dore. C’est un plat qui pardonne : idéal en batch cooking, il se congèle en portions et se réchauffe au four ou au micro-ondes.
Enrichir le gratin en légumes
Le gratin est un excellent véhicule pour faire manger des légumes sans effort. Ajoute à la sauce tomate des courgettes, des poivrons, des champignons, des épinards ou des brocolis : ils fondent à la cuisson, gonflent le volume de l’assiette et apportent fibres et micronutriments pour très peu de calories. Parfait pour rassasier davantage sans alourdir le plat.
Ces légumes améliorent aussi l’équilibre nutritionnel d’un plat à base de pâtes et de fromage, en ajoutant des fibres qui lissent la glycémie et prolongent la satiété. Ils sont particulièrement utiles pour faire apprécier les légumes aux enfants ou aux réticents : noyés dans la sauce et gratinés, ils passent tout seuls. Un même gratin devient plus complet sans changer de recette.
Avec quoi la compléter
Pour varier les plats de pâtes au four riches en protéines, ces recettes suivent la même logique.
À retenir
- 39 g de protéines pour 514 kcal : un gratin familial équilibré et rassasiant.
- Sauce tomate + poulet + peu de mozzarella = léger pour un gratin (12 g de lipides).
- Cuis les pâtes al dente : elles finissent au four.
- Parfait en batch cooking : se partage, se congèle, se réchauffe.
Questions fréquentes
Peut-on préparer ce gratin à l’avance ?
Oui : c’est même l’un de ses atouts. Assemble-le, réserve-le au frais et enfourne au dernier moment, ou cuis-le entièrement et réchauffe par portions. Il se conserve 3 jours au frais et se congèle très bien.
Comment rendre le gratin plus léger ?
Réduis la mozzarella, utilise des pâtes complètes pour plus de fibres, et charge la sauce en légumes (courgette, poivron). Le blanc de poulet garde les protéines élevées pour peu de lipides.
Peut-on remplacer le poulet par une autre viande ?
Oui : de la dinde, du bœuf haché maigre ou même du thon conviennent. Choisis une source maigre pour garder le plat équilibré, et ajuste la sauce en conséquence.
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