Shake gainer maison avoine, lait et banane
Un gainer maison bien plus économique qu'en boutique : lait, flocons d'avoine, banane et beurre de cacahuète mixés en un shake calorique à boire juste après l'entraînement.
Valeurs nutritionnelles par portion, calculées à partir des ingrédients.
Ingrédients
0/6Préparation
- 1Placez tous les ingrédients dans un blender.
- 2Mixez 30 à 45 secondes jusqu'à obtenir une texture lisse.
- 3Ajoutez un peu de lait si le shake est trop épais.
- 4Buvez immédiatement après la séance.
Dans cette recetteexpand_more
À retenir
- check_circle760 kcal, 50 g de protéines, 101 g de glucides : un gainer complet avec de vrais aliments.
- check_circleIdéal autour de la séance ou en collation quand manger assez est difficile.
- check_circleIl s’ajoute à ta diète, il ne la remplace pas : réservé à la prise de masse.
- check_circleAjuste beurre de cacahuète et flocons pour monter ou descendre en calories.
Un gainer maison, bien moins cher qu’en boutique
Les gainers du commerce ne sont souvent que du sucre rapide et de la whey vendus au prix fort. Ce shake maison fait le même travail avec de vrais aliments : lait, flocons d’avoine, banane, whey et beurre de cacahuète, mixés en une boisson à 760 kcal, 50 g de protéines et 101 g de glucides. De quoi ajouter un gros apport calorique sans avoir à cuisiner ni à mastiquer un repas entier.
L’intérêt d’un gainer liquide, c’est la facilité à faire passer les calories : pour ceux qui ont du mal à manger assez en prise de masse (petit appétit, journées chargées), boire 760 kcal est bien plus simple que de forcer sur un plat de plus.
Quand et comment l’utiliser
Le meilleur moment, c’est autour de l’entraînement, notamment juste après : les glucides de la banane et de l’avoine rechargent le glycogène et la whey lance la réparation musculaire. Il dépanne aussi très bien en collation entre deux repas, ou au petit-déjeuner les matins pressés.
Attention toutefois : un gainer s’ajoute à ton alimentation, il ne la remplace pas. Il est fait pour les personnes en prise de masse qui peinent à atteindre leur surplus calorique. Si tu manges déjà assez, ces 760 kcal supplémentaires peuvent te faire prendre du gras plus vite que voulu.
Le réussir et l’ajuster
Mixe 30 à 45 secondes jusqu’à une texture lisse ; ajoute un peu de lait si c’est trop épais, plus de flocons ou de glaçons si tu le veux plus consistant. Une banane bien mûre sucre naturellement et donne du crémeux, ce qui évite d’ajouter du sucre.
Pour monter encore en calories, ajoute une deuxième cuillère de beurre de cacahuète ou une poignée d’avoine. Pour l’alléger, réduis le beurre de cacahuète et passe à un lait moins gras. La whey te garantit les 50 g de protéines dans tous les cas.
Le préparer d’avance et l’emporter
Un shake se boit idéalement fraîchement mixé, mais tu peux gagner du temps. Prépare la partie sèche à l’avance (flocons et whey en poudre dans le shaker) et ajoute lait et banane juste avant de mixer : deux minutes montre en main. Pour l’emporter, mixe le tout et transporte-le dans une bouteille isotherme bien fermée.
Consomme-le dans les 3 à 4 heures et garde-le au frais : au-delà, l’avoine continue de gonfler et le mélange épaissit (rajoute alors un peu de lait et secoue). Évite de le laisser à température ambiante trop longtemps, surtout à base de lait. Préparé le matin, il tient sans souci jusqu’à ta collation de l’après-midi.
Les erreurs qui ratent ce shake
La première erreur, c'est de ne rien peser et d'y aller « à l'œil » : le beurre de cacahuète et l'avoine sont denses en calories, une cuillère trop généreuse peut ajouter 100 kcal sans que tu t'en rendes compte. Deuxième piège : verser les flocons d'avoine en dernier dans un blender peu puissant, ils restent alors grumeleux au fond. Mets toujours le liquide en premier (lait), puis les ingrédients mous (banane, beurre de cacahuète), et l'avoine et la whey en dernier : le mélange tourne mieux et la texture reste lisse.
Autre erreur fréquente : ajouter la whey en début de mixage prolongé, ce qui peut la faire chauffer légèrement et former de petits grumeaux collants. Incorpore-la en dernier et mixe juste ce qu'il faut, 30 à 45 secondes suffisent. Enfin, ne bois pas ce shake trop lentement étalé sur une heure : les flocons d'avoine continuent d'absorber le liquide et la texture épaissit fortement, jusqu'à devenir presque un porridge. Si tu ne peux pas le boire d'une traite, prévois un peu de lait en réserve pour le détendre avant de finir le verre.
Avec quoi la compléter
Besoin de calories liquides ou de récupération rapide ? Ces boissons et petits-déjeuners jouent le même rôle autour de la séance.
Questions fréquentes
Un gainer maison est-il aussi efficace qu’un gainer du commerce ?
Oui, et souvent meilleur : mêmes calories et protéines, mais avec de vrais aliments (avoine, banane, beurre de cacahuète) plus rassasiants et moins chers que la plupart des poudres, sans additifs superflus.
Peut-on boire ce shake sans whey ?
Oui : augmente le lait et ajoute du fromage blanc ou du skyr pour compenser les protéines. Le total protéique baissera un peu sans poudre, mais la boisson reste un bon apport calorique et glucidique.
Un gainer fait-il grossir en gras ?
Seulement si tu dépasses tes besoins caloriques. Un gainer est un outil pour atteindre un surplus quand on peine à manger assez ; utilisé au-delà de ce besoin, son excédent calorique se stocke comme n’importe quel autre.
Peut-on remplacer le lait de vache par une boisson végétale ?
Oui, sans problème : lait d'avoine, de soja ou d'amande fonctionnent bien. Le lait de soja est le plus intéressant car il apporte aussi des protéines ; les laits d'amande ou d'avoine sont plus légers en calories mais baissent un peu l'apport calorique total du shake. Ajuste la quantité de flocons ou de beurre de cacahuète si tu veux compenser.
Que faire si mon blender n'est pas très puissant ?
Fais tremper les flocons d'avoine 10 minutes dans le lait avant de mixer : ils se ramollissent et passent beaucoup plus facilement. Mixe aussi par à-coups plutôt qu'en continu, en raclant les bords entre deux passages. Si les grumeaux persistent, filtre le shake à la passoire fine, même si tu perds un peu de fibres au passage.
Peut-on parfumer ce shake différemment ?
Facilement : une cuillère de cacao non sucré pour une version chocolat, de la cannelle ou de la vanille en poudre pour parfumer sans calories, ou des fruits rouges surgelés à la place d'une partie de la banane pour plus de fraîcheur. Le ratio lait-avoine-whey reste la base, tu joues juste sur les arômes selon l'envie du jour.
Ce shake convient-il en cas d'intolérance au lactose ?
Pas tel quel, le lait classique contient du lactose. Remplace-le par un lait sans lactose (délactosé) ou une boisson végétale, et vérifie que ta whey est bien tolérée (une isolate contient très peu de lactose résiduel). Avec ces deux ajustements, le shake reste identique en calories et en protéines.
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Autres recettes — Prise de masse
Les valeurs nutritionnelles sont des estimations calculées à partir des ingrédients et des quantités indiqués : elles varient selon les marques et la cuisson. Recette à but informatif, qui ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien (allergies et régimes particuliers : demande conseil).