Avocat · cru
Valeurs pour 100 g — données CIQUAL (ANSES). Fibres : 6.7 g.
Photo : Pexels
Une source de bons lipides
L'avocat se distingue par ses lipides : 16 g pour 100 g (169 kcal), majoritairement mono-insaturés (les mêmes que l'huile d'olive), avec des fibres (6,7 g) et du potassium. Ce n'est ni une protéine ni un glucide : c'est une source de bons lipides, à intégrer dans ton total de matières grasses.
Ces lipides soutiennent la santé cardiovasculaire et la production hormonale, et sa richesse en fibres apporte de la satiété.
En prise de masse et en sèche
Dense en énergie, l'avocat enrichit facilement les repas en prise de masse : sur du pain complet, avec des œufs, dans un bowl de riz. En sèche, il reste un excellent choix nutritionnel, à condition de mesurer la portion — un demi-avocat suffit souvent à profiter de ses bienfaits sans faire déraper les calories.
Repère : un demi-avocat (~100 g) apporte ~16 g de lipides et ~170 kcal. Comme toute source de gras, il se dose précisément.
Comment l'intégrer
Il se marie idéalement avec une source de protéines : œufs au petit-déjeuner, saumon, poulet. En guacamole, en tranches sur une tartine, ou dans un bowl, il ajoute du crémeux et des bons lipides sans cuisson.
Bien le choisir et le conserver
Un avocat mûr cède légèrement sous une pression douce, sans être mou. Trop ferme, il mûrira en 2-3 jours à température ambiante — plus vite près d'une banane, qui dégage de l'éthylène. Une fois mûr, le frigo ralentit la suite.
Coupé, il s'oxyde vite : garde la moitié avec le noyau, un filet de citron et un film au contact pour limiter le brunissement. Tu peux aussi le congeler en purée (avec un peu de citron) pour tes smoothies.
Avec quoi l’associer
L'avocat accompagne une protéine et un glucide pour un repas riche en bons lipides.
À retenir
- 16 g de lipides mono-insaturés + fibres/100 g : source de bons lipides.
- Enrichit les repas en prise de masse ; se dose en sèche (½ avocat).
- Se marie avec les œufs, le saumon, le poulet.
- À compter dans ton total de matières grasses.
Questions fréquentes
L'avocat est-il compatible avec une sèche ?
Oui, en mesurant la portion : il est riche en bons lipides mais calorique. Un demi-avocat apporte des nutriments de qualité et de la satiété sans faire déraper le total calorique.
Combien d'avocat par jour ?
Un demi à un avocat par jour s'intègre bien dans une alimentation équilibrée. Comme c'est une source concentrée de lipides, ajuste la quantité à ton objectif calorique global.
Comment savoir si un avocat est mûr (et le faire mûrir) ?
Un avocat mûr cède légèrement sous une pression douce, sans être mou. Trop ferme, laisse-le mûrir 2-3 jours à température ambiante ; près d'une banane, il mûrit plus vite. Une fois à point, le frigo le conserve quelques jours.
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