الإجاص · نيئة

يوفر الإجاص النيئ نحو 51 سعرة حرارية لكل 100 غرام، مع 0.4 غرام من البروتين و12 غرام من الكربوهيدرات و0.1 غرام من الدهون و3 غرام من الألياف. وهو فاكهة خفيفة جدا من حيث الطاقة، تكاد تخلو من الدهون والبروتين، لكنها أغنى بالألياف بوضوح من العنب أو الموز. ويحتوي لبها على كثير من الماء، فيعطي حجما مقابل سعرات قليلة، وهذا يفسر قدرته على تهدئة الجوع الخفيف.

فالإجاصة المتوسطة التي يبلغ وزنها 180 غرام تعطي نحو 92 سعرة و22 غرام كربوهيدرات و5.4 غرام ألياف، أي ما يقارب خمس الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. وهذا رقم مهم، لأن كثيرا من الرياضيين يأكلون ألياف قليلة حين يركزون على البروتين. وإضافة إجاصة واحدة في اليوم طريقة بسيطة ورخيصة لتحسين هذا التوازن في نظامك الغذائي. كما أن حجمها الكبير نسبيا يمنحك متعة المضغ ويجعل الوجبة الخفيفة تدوم وقتا أطول، وهذا مفيد لمن يحاول التحكم في شهيته خلال النهار.

ألياف الإجاص هي في معظمها بكتين، وهو ليف ذائب يكون هلاما في الأمعاء ويبطئ الهضم. وهذا يساهم في الإحساس بالشبع وفي ارتفاع أكثر تدرجا لسكر الدم. ويوجد جزء كبير من الألياف في القشرة، فإذا أكلتها دون تقشير حصلت على ألياف أكثر ومركبات مضادة للأكسدة أكثر.

ويحتوي الإجاص كذلك على فركتوز زائد وعلى السوربيتول، وهو كحول سكري قد يسبب أثرا ملينا أو انتفاخا لدى الأشخاص الحساسين، خاصة بكميات كبيرة. فإذا كنت تعاني من القولون العصبي أو تتبع نظاما قليل الفودماب، فجرب حصصا صغيرة واستشر مختصا في الصحة. أما عند أغلب الناس فإن إجاصة أو اثنتين في اليوم تحتملان جيدا.

يقدم الإجاص البوتاسيوم وقليلا من فيتامين ج وفيتامين ك والنحاس، إضافة إلى البوليفينولات في القشرة. وتبقى كمياته معتدلة، فهو ليس فاكهة بطلة مثل الكيوي في فيتامين ج، لكنه يكمل يوما من التغذية المتنوعة بشكل مفيد. والبوتاسيوم يشارك في توازن السوائل ووظيفة العضلات، وهذا مهم حين تتعرق كثيرا أثناء التدريب. ويحتوي الإجاص كذلك على قدر من الماء يساعد على الترطيب، لذلك فهو خيار لطيف بعد حصة في يوم حار.

وكما في كل الفواكه، تأتي القيمة من الانتظام لا من أثر سحري. فلا توجد إجاصة تغني عن الخضروات والبروتين الجيد والنشويات المناسبة لتدريبك. انظر إليه كوجبة خفيفة ذكية: قليلة السعرات ومليئة بالألياف ومرطبة ولذيذة، تتيح لك إشباع الرغبة في الحلو دون أن تتجاوز ميزانيتك الحرارية لليوم.

أثناء العجز الحراري يعد الإجاص خيارا ممتازا: 51 سعرة لكل 100 غرام وقوام عصيري وألياف تطيل الشبع. فإجاصة وزنها 180 غرام تكلفك نحو 92 سعرة، أقل من موزة بالحجم نفسه، وتؤكل ببطء أكثر خاصة إذا كانت مقرمشة. وهي تعوض بنجاح قطعة بسكويت أو لوحا حلوا في نهاية الوجبة أو في الرابعة عصرا.

ولجعلها أكثر إشباعا، قطعها شرائح واجمعها مع الجبن الأبيض أو السكير أو الزبادي اليوناني، فهذا يضيف بروتينا إلى فاكهة تحتوي على القليل منه. ويمكنك أيضا سلقها في الماء مع القرفة دون سكر مضاف: فتحصل على ما يشبه حلوى المطاعم بتكلفة حرارية زهيدة. ولا تنس أن تحسب حصتك في تطبيق المتابعة، فحتى الفاكهة الخفيفة تدخل في المجموع اليومي إذا أكلت منها عدة ثمار.

عند زيادة الكتلة ليس الإجاص غذاءك الأساسي، لأن كثافته الطاقية منخفضة ويشبع كثيرا بسعرات قليلة، وقد يعمل هذا ضدك إذا كنت تجد صعوبة في بلوغ مجموعك اليومي. لكن لا ترفضه، فهو يصلح كحلوى خفيفة أو وجبة إضافية، بشرط أن تجمعه مع أغذية أكثر كثافة تعوض ضعف مساهمته.

وفكرة بسيطة أن تخلط إجاصة في مشروب مع رقائق الشوفان والحليب وملعقة زبدة الفول السوداني، أو تأكلها مع حفنة من الجوز. فتحصل على كربوهيدرات ودهون وألياف بشكل سهل الشرب أو المضغ، مع حلاوة لطيفة تخفي طعم بعض مساحيق البروتين. وإذا أردت رفع السعرات أكثر فأضف ملعقة عسل أو حفنة تمر مع الشوفان، ثم وزع هذه الوجبات على مدار اليوم لتصل إلى هدفك دون امتلاء مزعج.

خلافا للعنب، يواصل الإجاص النضج بعد القطف، وغالبا ما تكون الثمار المباعة في المتاجر صلبة. اتركها في درجة حرارة الغرفة بضعة أيام حتى يلين اللب قليلا تحت الإبهام قرب الساق. إن أكلتها مبكرا كانت قابضة ورملية، وإن تأخرت صارت حبيبية وبنية من الداخل. والصنف مهم: ويليامز ذائبة، وكونفيرانس أكثر تماسكا وعطرا، وكوميس عصيرية جدا.

وحين تنضج ضعها في الثلاجة لإبطاء العملية، فتحفظ حينها نحو ثلاثة إلى خمسة أيام. ولتسريع النضج ضعها في كيس ورقي مع تفاحة أو موزة. وتجنب تكديس الثمار لأنها تتكدم بسهولة. اغسلها قبل الأكل مباشرة، وإذا كانت عضوية أو مفركة جيدا فأبق قشرتها. وبعد التقطيع رش عليها الليمون للحد من اسمرارها. ولا تضع الثمار الناضجة قرب أغذية ذات رائحة قوية في الثلاجة لأنها تمتص الروائح بسهولة.

أكثر الأخطاء شيوعا أن تقشره دائما فتفقد جزءا من الألياف، وأن تأكله صلبا جدا أو طريا جدا لأنك لم تنتظر النضج المناسب، وأن تشرب العصير أو تأكل المربى المحلى ظنا أنه يعادل الثمرة. فالفاكهة الكاملة تبقى أكثر إشباعا. وكذلك فإن المضغ البطيء للثمرة الكاملة يمنح الدماغ وقتا كافيا لتسجيل الشبع، وهو ما لا يحدث عند شرب العصير بسرعة. وانتبه أيضا إلى الإجاص المعلب في الشراب، فهو أعلى سعرات بكثير.

وفي المطبخ يتناغم الإجاص جيدا مع الجبن الطري والجوز والشوكولاتة الداكنة. ويمكنك بشره فوق رقائق الشوفان، أو تحميصه في الفرن مع القرفة، أو تقطيعه في سلطة الجرجير، أو طهيه بالبخار لتحضير مربى منزلي بلا سكر. وبعد الطهي تصبح أليافه ألطف على الهضم، مما قد يفيد المعدة الحساسة. وللتنويع يمكنك تقطيعها مكعبات وإضافتها إلى الزبادي مع القرفة كوجبة إفطار سريعة ومتوازنة.