كيوي · نيء

لكل 100 غ من الكيوي النيء تحصل على نحو 58 سعرة حرارية و1.1 غ من البروتين و12 غ من الكربوهيدرات و0.5 غ من الدهون و3 غ من الألياف. إنه فاكهة خفيفة غنية بالماء وتأتي طاقتها تقريباً كلها من الكربوهيدرات. تزن حبة الكيوي المتوسطة بين 70 و80 غ بدون القشرة، أي ما يقارب 45 سعرة حرارية فقط. على الورق لا تُحدث هذه الفاكهة أي ضجيج في حصيلتك من السعرات، ولهذا فهي حليف بسيط في التنشيف كما في مرحلة الحفاظ على الوزن. ومن الناحية العملية يسهل إدخاله في الوجبات اليومية لأنه لا يحتاج إلى طهي ولا إلى تحضير طويل، فيكفي أن تقطعه إلى نصفين وتأكله بالملعقة.

أما ما يميز الكيوي حقاً فهو عناصره الدقيقة. فهو يوفر كمية كبيرة من فيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم وفيتامين E والبوليفينولات. وألياف الكيوي ذائبة وغير ذائبة معاً، مما يمنح توازناً جيداً لحركة الأمعاء. يبقى السكر معتدلاً والحمل السكري منخفضاً لأن الفاكهة كثيفة بالماء والألياف. وهكذا تحصل على جودة غذائية عالية مقابل سعرات قليلة جداً. وهذا ما يجعله خياراً ممتازاً لمن يريد تحسين جودة نظامه الغذائي دون أن يعقّد حساباته اليومية للماكروز.

يحتوي الكيوي الأخضر في المتوسط على 70 إلى 90 ملغ من فيتامين C لكل 100 غ، أي أن حبة أو حبتين تكفيان لتغطية الاحتياج اليومي للبالغ. يشارك هذا الفيتامين في تكوين الكولاجين وحماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي وحسن عمل الجهاز المناعي. وبالنسبة لمن يتدرب بانتظام فهذه الوظائف مهمة، إذ تحتاج الأوتار والأربطة والجلد إلى الكولاجين لتتحمل حمل التدريب جيداً. ومن الجدير بالذكر أن حبة واحدة من الكيوي الأخضر تكفي عادةً لتغطية جزء كبير من احتياجك اليومي، ولذلك لا حاجة إلى مكملات إضافية عندما تكون تغذيتك متنوعة.

كما يحسّن فيتامين C امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في البقوليات والحبوب الكاملة والسبانخ. لذلك فإن حبة كيوي كحلوى بعد طبق من العدس خطوة ذكية صغيرة، خصوصاً إذا كنت تتبع نظاماً نباتياً. ولكن لا تبالغ، فالجرعات الضخمة من فيتامين C قد تخفف بعض تكيفات التدريب. أما الكميات التي يوفرها الغذاء فهي آمنة وتكفي تماماً.

يُعرف الكيوي بأنه يساعد على انتظام الأمعاء. فبفضل 3 غ من الألياف لكل 100 غ والماء الوفير يلين البراز ويزيد حجمه. وتشير عدة دراسات إلى أن تناول حبتين يومياً لبضعة أسابيع يحسّن وتيرة الإخراج عند من يميلون إلى الإمساك. وهذا مفيد في مرحلة زيادة الكتلة العضلية، حين قد تبطئ كميات الطعام الكبيرة والاستهلاك المرتفع للبروتين عملية الهضم. ويمكنك ملاحظة الأثر بنفسك بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من التناول المنتظم، مع شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم.

تحتوي الفاكهة أيضاً على الأكتينيدين، وهو إنزيم يفكك البروتينات. قد يسهّل هضم بعض البروتينات، لكنه قبل كل شيء يفسر لماذا يجعل الكيوي النيء الحليب يتخثر ويمنع الجيلاتين من التماسك. فإذا حضّرت زبادياً أو حلوى جيلاتينية فسخّن الكيوي أو أضفه قبل التقديم مباشرة. وقد يسبب هذا الإنزيم وخزاً في الفم عند بعض الأشخاص، وهو أمر غير خطير.

لاحظت دراسة صغيرة أن تناول حبتي كيوي قبل النوم بنحو ساعة ولمدة أربعة أسابيع حسّن مدة النوم وجودته لدى بالغين يعانون من اضطرابات النوم. وتتحدث الآليات المحتملة عن السيروتونين ومضادات الأكسدة، غير أن الأدلة لا تزال محدودة. لا تعتبره دواءً، بل تجربة سهلة ورخيصة إذا كان تعافيك الليلي دون المطلوب.

حول الحصة التدريبية، الكيوي ليس مصدر طاقة كبيراً، لكنه يمنح كربوهيدرات سريعة نسبياً وهضمها لطيف. قبل التمرين اجمعه مع رقائق الشوفان أو السكير لتصمد طوال الحصة. وبعد التمرين يكمل مشروب الوي بإضافة الفيتامينات والألياف. أما إذا كان هدفك الرئيسي إعادة ملء الغليكوجين بعد حصة طويلة فالموز أكثر كثافة بالكربوهيدرات. ويبقى الأهم دائماً أن تنسجم هذه الفاكهة مع مجمل نظامك من البروتين والكربوهيدرات والدهون، وأن تختار توقيتها بحسب ما يناسب شهيتك وراحة معدتك.

اختر حبات كيوي صلبة بلا مناطق رخوة ولا قشرة مجعدة. الكيوي الصلب جداً حامض، فاتركه ينضج بضعة أيام في درجة حرارة الغرفة، ويُفضل بجانب تفاحة أو موزة لأن الإيثيلين الذي تفرزه يسرّع النضج. تكون الحبة جاهزة عندما تلين قليلاً تحت ضغط الإبهام. وبعد النضج ضعها في الثلاجة حيث تبقى أسبوعاً إلى أسبوعين دون أن تفقد الكثير من نكهتها. ولا تضعه في الثلاجة قبل أن ينضج، لأن البرودة تبطئ النضج وتترك الطعم حامضاً وقاسياً.

الكيوي الذهبي أو الأصفر أحلى وأقل حموضة من الأخضر، وغالباً ما يحتوي على فيتامين C أكثر. أما الأخضر فيحتفظ بألياف أكثر وبطعم أكثر حدة. وقشرة الكيوي صالحة للأكل، فإذا غسلتها جيداً أضافت ألياف ومضادات أكسدة، ويعتاد كثيرون عليها بسرعة خصوصاً مع الأصناف ذات القشرة الملساء. وإذا لم تعجبك ملمسها فقشّرها ببساطة. وعند التقطيع يمكنك تقديمه مع الزبادي أو إضافته إلى سلطة الفواكه أو تناوله وحده كوجبة خفيفة سريعة بعد العمل أو الدراسة.

الكيوي من مسببات الحساسية المعروفة. تتراوح الأعراض بين حكة الفم والحلق وردود فعل أشد. وهناك ارتباط بمتلازمة اللاتكس والفواكه وببعض أنواع حساسية حبوب اللقاح. فإذا شعرت بوخز واضح أو تورم في الشفتين أو صعوبة في التنفس فتوقف واستشر مختصاً في الصحة. كما ينبغي لمن يتناولون مضادات التخثر أن يحافظوا على استهلاك منتظم بسبب فيتامين K. ومن المفيد أيضاً أن تغسل يديك وفمك بعد تناوله إذا كنت من ذوي البشرة أو الفم الحساسين، وأن تبدأ بكمية صغيرة عند تجربته لأول مرة.

الأخطاء الشائعة بسيطة: أكله وهو صلب جداً، أو إضافته إلى الزبادي قبل وقت طويل، أو الاعتماد عليه وحده لتغطية احتياجك من البروتين. فمع 1.1 غ فقط من البروتين لكل 100 غ لا يحل الكيوي محل مصدر حيواني ولا مصدر نباتي كثيف. إنه إضافة ذات جودة عالية، وليس ركيزة لاستهلاكك من البروتين. وفي المقابل، لا يوجد ما يدعو إلى الخوف منه لدى الأغلبية الساحقة من الناس، فهو فاكهة آمنة ولذيذة عندما تُستهلك باعتدال.