بذور الشيا

لكل 100 غ تقدم بذور الشيا نحو 490 سعرة حرارية و17 غ من البروتين و31 غ من الدهون و4 غ فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم، لأن معظم الكربوهيدرات فيها ألياف: قرابة 34 غ لكل 100 غ. وهي من أغنى الأطعمة بالألياف التي يمكنك وضعها في طبقك، وتتفوق كثيراً على الحبوب الكاملة والبقوليات.

هذه الأرقام تُقرأ دائماً بحسب الحصة. ملعقة كبيرة وزنها 15 غ تساوي نحو 73 سعرة حرارية و2.5 غ من البروتين و5 غ من الألياف. كما تحتوي البذور على الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والزنك بكميات مفيدة، مما يجعلها إضافة جيدة لمن يقلّ استهلاكهم لمنتجات الألبان أو المكسرات.

عند ملامسة السائل تمتص بذور الشيا حتى عشرة إلى اثني عشر ضعف وزنها من الماء وتكوّن هلاماً كثيفاً خلال 15 إلى 30 دقيقة. لتحضير بودينغ احسب نحو 3 ملاعق كبيرة من البذور لكل 250 مل من الحليب أو المشروب النباتي، وحرّك جيداً، وانتظر عشر دقائق، ثم حرّك مرة أخرى لتفادي التكتلات، وبعدها اتركه في الثلاجة طوال الليل.

لهذا الهلام فائدة عملية حقيقية: فهو يزيد حجم الوجبة ويبطئ الهضم ويمنحك شعوراً طويلاً بالشبع مقابل سعرات قليلة جداً. ويمكنك أيضاً استخدامه كمكثف في العصائر الكثيفة، أو كرابط في أقراص الخضار، أو بديلاً للبيضة في بعض الحلويات بخلط ملعقة من البذور مع ثلاث ملاعق من الماء.

بذور الشيا مصدر نباتي لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو أوميغا 3 أساسي، وتشكّل حصة كبيرة من دهون البذرة. غير أن الجسم يحوّل هذا الحمض إلى EPA وDHA، أوميغا 3 الأسماك الدهنية، بمردود ضعيف. لذلك تكمّل الشيا السردين والماكريل والسلمون لكنها لا تحل محلها بالكامل.

الألياف الذائبة في الشيا تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء وتساعد على تخفيف استجابة سكر الدم بعد الوجبة. أما من الناحية القلبية الوعائية فالأدلة ما زالت متواضعة: لا تتوقع أن تعوّض ملعقة من البذور نظاماً غذائياً غير متوازن، بل اعتبرها إضافة صغيرة في طبق متنوع أصلاً وغني بالنباتات.

في التنشيف تُعدّ الشيا حليفاً للشبع: 15 غ منها في الجبن الأبيض أو الزبادي تضيف أليافاً وحجماً مقابل نحو 73 سعرة. ولأنها عالية السعرات لكل 100 غ، احرص دائماً على الميزان: ملعقتان كبيرتان ممتلئتان تساويان 150 سعرة. والالتزام بـ10 إلى 20 غ يومياً يكفي للاستفادة منها دون أن تنحرف عن ميزانيتك من السعرات.

في التضخيم تفيد أساساً في رفع كثافة وجبة الإفطار أو الوجبة الخفيفة: بودينغ وشوفان منقوع ليلاً وعصائر كثيفة. لكن انتبه للألياف: إن كنت تجد صعوبة في بلوغ سعراتك فالجرعة الكبيرة قد تشبعك بسرعة وتعيق هدفك. أدخلها تدريجياً واشرب ما يكفي من الماء ليتكيف هضمك.

اختر بذوراً نظيفة وجافة بلون مختلط بين الأسود والرمادي والأبيض، فاللون لا يؤثر تأثيراً غذائياً يُذكر. تُحفظ البذور الكاملة مدة طويلة، غالباً من سنة إلى سنتين، في برطمان مغلق بعيداً عن الضوء والحرارة. أما المطحونة فهي أكثر هشاشة بسبب دهونها، فاحفظها في مكان بارد واستهلكها أسرع.

لا تأكل البذور الجافة بالملعقة قبل شرب الماء أبداً: فهي تنتفخ في المريء وقد سُجلت حالات انسداد. انقعها دائماً أو اخلطها بطعام رطب. وإن كنت تعاني من اضطرابات هضمية أو صعوبة في البلع أو تتناول علاجاً معيناً فاستشر مختصاً في الصحة قبل تناولها بانتظام.

الأبسط يبقى وعاء الصباح: أضف ملعقة من الشيا إلى وعاء من الجبن الأبيض مع التوت الأزرق وبعض اللوز، أو أدخلها في وعاء سموذي بالتوت الأحمر. هاتان الفكرتان من بين وصفات الموقع، وتُظهران كيف تضيف الشيا قواماً وأليافاً دون أن تغيّر طعم الطبق.

ويمكنك أيضاً رشّها على السلطة، أو إضافتها إلى عجينة الفطائر، أو خلطها مع رقائق الشوفان في مساء اليوم السابق، أو تحضير مربى سريع بهرس الفاكهة مع ملعقة من البذور. فالهلام يعوّض جزءاً من السكر المضاف ومن البكتين الصناعي، مما يتيح لك تحكماً دقيقاً في السعرات.

الخطأ الأول هو التقليل من الكثافة الحرارية: ثلاث ملاعق كبيرة سخية في بودينغ تساوي أكثر من 200 سعرة قبل أن تضيف الحليب والفاكهة والسكر. زن البذور بضع مرات لتضبط تقديرك بالعين، وبعدها يمكنك الاعتماد على ملعقتك.

والخطأ الثاني هو عدم شرب الماء بما يكفي. فالألياف تحتاج إلى الماء لتسير بسلاسة: دون ترطيب كافٍ تخاطر بالإمساك والانزعاج. وأخيراً لا تعتمد على الشيا كمصدر وحيد للأوميغا 3 ولا للبروتين: فهي مكمّل مفيد وليست أساس نظامك الغذائي.