اللوز

يوفر اللوز في الأساس دهوناً صحية (53 غ لكل 100 غ) مع بروتين نباتي (25 غ) وألياف (12 غ) وفيتامين هـ والمغنيسيوم. والنتيجة غذاء شديد الكثافة بالطاقة (634 سعرة حرارية لكل 100 غ)، ينبغي التعامل معه كمصدر للدهون أكثر منه كمصدر للبروتين.

هذه الكثافة ميزة عند زيادة الكتلة، فحفنة واحدة تضيف كثيراً من السعرات عالية الجودة، لكنها تفرض ضبط الكميات بمجرد أن تراقب وزنك.

حفنة واحدة (نحو 30 غ، أي 20 إلى 25 حبة) تمنحك دهوناً صحية مقابل نحو 180 سعرة حرارية، وهي حصة معقولة كوجبة خفيفة. ومن السهل أن تأكل أكثر من ذلك بكثير دون أن تشعر، لذا قم بوزنها إذا كنت في مرحلة التنشيف.

فضّل اللوز الطبيعي أو المحمص دون زيت، فالنسخ المملحة تضيف الصوديوم وأحياناً الزيت. من الناحية الغذائية، الأبسط هو الأصح.

كوجبة خفيفة بمفرده، أو مفرومًا فوق وعاء من السكير أو العصيدة، أو على شكل زبدة لوز على الخبز: يثري اللوز الوجبة بالطاقة والشبع بسهولة. قرمشته وأليافه تساعدانك على الصمود بين الوجبات.

إلى جانب الدهون، يقدم اللوز فيتامين هـ (مضاد للأكسدة) والمغنيسيوم (الذي يشارك في وظيفة العضلات) والألياف. إنه وجبة خفيفة مغذية أقيم بكثير من منتج محلى بسعرات مماثلة.

ملاحظة مفيدة: جزء من دهون اللوز الكامل لا يُمتص بالكامل لأن المادة الليفية تحتجز بعضه، خاصة إذا مضغته قليلاً. لذلك يشبعك أكثر مما توحي به بطاقة السعرات، لكن هذا لا يعني الإفراط فيه.

يقدم اللوز لكل 100 غ: 634 سعرة حرارية و25 غ بروتين و7 غ كربوهيدرات و53 غ دهون و12 غ ألياف. من الناحية العملية، الكربوهيدرات منخفضة جداً بالنسبة لثمرة مجففة، فيبقى تأثيره على سكر الدم لطيفاً، والألياف مرتفعة مما يفسر جزءاً من قدرته على الإشباع.

أما البروتين فرقم 25 غ لكل 100 غ يبدو كبيراً، لكن لا أحد يأكل 100 غ من اللوز؛ حصة 30 غ تمنحك نحو 7 إلى 8 غ فقط. هو إضافة جيدة وليس ركيزة لبروتينك اليومي، فالأساس يبقى اللحم والسمك والبيض ومنتجات الألبان أو التوفو.

حين تحاول أن تأكل أكثر دون شعور بالانتفاخ، تكون الأطعمة الكثيفة كاللوز ثمينة. حفنتان من 30 غ تضيفان نحو 360 سعرة و15 غ بروتين دون حجم مزعج. أضفهما إلى المخفوق أو العصيدة أو وعاء الفرومار بلان لترفع سعراتك دون طبخ إضافي.

حيلة بسيطة: ضع كيساً من 30 غ في حقيبة النادي. بعد التمرين، مع ثمرة فاكهة، تحصل على وجبة خفيفة كاملة (دهون وألياف وكربوهيدرات سريعة) تدوم حتى الوجبة التالية. الانتظام في هذه العادات الصغيرة أهم من وجبة مثالية مرة في الأسبوع.

في حالة العجز الحراري، اللوز ليس ممنوعاً بل يحتاج إلى منهجية. زن حصتك مرة واحدة لتحفظ شكل 20 حبة في يدك، ثم ثق بنفسك. تجنب الأكل مباشرة من الكيس: أخرج الكمية المخططة، وأبعد العبوة، واستمتع.

يصلح اللوز كطبقة علوية: 10 حبات مفرومة (نحو 60 سعرة) فوق السكير تمنح قرمشة وشبعاً بتكلفة حرارية مضبوطة. هذا أفضل من حرمان نفسك من المتعة ثم الانهيار لاحقاً أمام منتج محلى أقل قيمة غذائية بكثير.

اختر اللوز الكامل بقشره في عبوة محكمة الإغلاق، فالقشرة تحتوي معظم البوليفينولات وجزءاً من الألياف. بعد الفتح، احفظ العبوة جافة بعيداً عن الضوء والحرارة، لأن الدهون تتزنخ مع الوقت، ورائحة الكرتون القديم أو الطلاء علامة على وجوب رميه.

يمكنك نقعه ليلة في الماء لقوام أطرى، أو تحميصه على مقلاة جافة بضع دقائق لإبراز نكهته، أو طحنه مسحوقاً لإثراء الفطائر والكعك الغني بالبروتين. راقب التحميص لأنه يحترق بسرعة ويصبح مراً.

اللوز من المكسرات المسببة للحساسية، فإذا كنت تعاني منها فعليك استبعاده. كما أن اللوز الكامل يشكل خطر اختناق للأطفال الصغار. وأخيراً قد تسبب أليافه انتفاخاً لدى الأشخاص الحساسين عند الإكثار منه، فزد الحصة تدريجياً.

إن أردت التنويع فالبندق والجوز والكاجو لها ملف مشابه: الدهون هي الغالبة والبروتين متواضع والسعرات مرتفعة جداً. لا شيء منها سحري، والفكرة أن تتناوب بين عدة مصادر لتنويع المغذيات الدقيقة وتجنب الملل.

إذا قارنت اللوز بالزبادي اليوناني أو الدجاج فهو أقل بروتيناً في الحصة الواقعية وأعلى بكثير في الدهون والسعرات، لذلك يكمل هذه الأغذية ولا يحل محلها. أما مقارنة بالوجبات الخفيفة المصنعة كالبسكويت والحلويات، فيتفوق اللوز بأليافه ومغنيسيومه وفيتامين هـ، ويمنحك شبعاً أطول لنفس عدد السعرات تقريباً.

وإذا كان هدفك رفع البروتين بسعرات أقل، فاختر أولاً السكير أو الفرومار بلان أو بياض البيض، واستخدم اللوز كإضافة صغيرة تمنح القوام والدهون الجيدة. بهذه الطريقة تجمع بين الكفاءة الغذائية والمتعة دون أن تخرج عن ميزانك الحراري اليومي.

اجعل اللوز عادة ثابتة ومقيسة: حصة 30 غ في اليوم كافية لمعظم الرياضيين، ويمكن رفعها إلى 60 غ عند زيادة الكتلة. احتفظ بميزان مطبخ صغير في الأسابيع الأولى حتى تتعود عينك على الكمية، ثم اعتمد على المقياس بالحفنة. وتذكر دائماً أن أفضل خطة غذائية هي التي تستطيع الالتزام بها لأشهر، لا التي تبدو مثالية ليومين فقط.

الفطور: سكير وشوفان وموز مقطع و20 غ لوز مفروم. وجبة خفيفة: حفنة لوز وثمرة فاكهة. العشاء: سلطة دجاج وكينوا ولوز شرائح محمص لإضافة قوام. حلوى صحية: مربع شوكولاتة داكنة مع بضع حبات لوز.