بذور القرع

توفر بذور القرع نحو 559 سعرة حرارية لكل 100 غرام، مع 30 غراما من البروتين و11 غراما من الكربوهيدرات و49 غراما من الدهون و6 غرامات من الألياف. فهي إذن سعرات شديدة التركيز، إذ يأتي نصف وزنها من الدهون، لكنها تقدم أيضا كمية من البروتين نادرة في غذاء نباتي، تقارب ما في بعض اللحوم.

لا أحد يأكل 100 غرام دفعة واحدة، وهنا بيت القصيد. فحفنة من 25 غراما تعني نحو 140 سعرة حرارية و7.5 غرام بروتين و12 غراما من الدهون و1.5 غرام من الألياف. فكر إذن بالحصص لا بالقيم لكل 100 غرام، وزنها على الأقل في المرات الأولى كي تعاير نظرك وتعرف الكمية الحقيقية.

ولأن هذه القيم تخص البذور الجاهزة للأكل، فقد تختلف قليلا بحسب المنتج والمصدر وطريقة التحضير. اقرأ الملصق الغذائي على العبوة التي تشتريها وقارنه بهذه الأرقام، واعتمد الرقم الأدق في تطبيق التتبع الذي تستخدمه، فالفروق الصغيرة تتراكم على مدى أسابيع طويلة.

تعد بذور القرع من أكثر المصادر الغذائية تركيزا بالمغنيسيوم، فبضع عشرات من الغرامات تغطي جزءا مهما من المقادير المرجعية. كما توفر الزنك والحديد والفسفور والمنغنيز والنحاس، وهي معادن تدخل في استقلاب الطاقة وفي انقباض العضلات وفي عمل الجهاز المناعي بشكل طبيعي.

وتحتوي أيضا على فيتامين هـ والستيرولات النباتية وأحماض دهنية غير مشبعة في معظمها. لكن انتبه إلى الفيتات الموجودة في البذور، فهي تحد جزئيا من امتصاص الحديد والزنك. ولا يشكل ذلك مشكلة في نظام غذائي متنوع، غير أنه لا ينبغي أن تعتمد عليها كمصدر وحيد لهذه المعادن.

حين تكون الشهية هي العامل المحدد، تصبح بذور القرع حليفا عمليا. فإضافة 40 غراما منها إلى طبق من الشوفان أو الزبادي اليوناني السادة تضيف نحو 220 سعرة حرارية و12 غراما من البروتين دون حجم إضافي. ويمكن وضعها في خليط وجبة خفيفة أو موسلي منزلي أو كيس تحمله معك إلى النادي.

يبقى بروتينها محدودا في الليسين، فاجمعها مع البقوليات أو منتجات الألبان أو البيض أو الواي لتغطية احتياجك من الأحماض الأمينية الأساسية. فهي تكمل بروتيناتك الرئيسية ولا تعوضها، خصوصا إن كنت تستهدف كمية مرتفعة من البروتين يوميا، كما هو الحال عند أغلب من يتدربون بالأثقال.

ومن الأساليب العملية توزيع الحصة على اليوم بدل أكلها كلها في وجبة واحدة: ملعقتان على فطور الصباح وملعقتان على وجبة ما بعد التمرين. بهذه الطريقة تحصل على تنوع في القوام والنكهة، وتبقى الكمية محسوبة، ويسهل عليك بلوغ هدف السعرات دون شعور بالثقل أو الإجبار على الأكل.

في حالة العجز الحراري ليست بذور القرع ممنوعة، لكن كثافتها الطاقية تفرض الصرامة. فحصة من 15 غراما تعادل نحو 84 سعرة حرارية، وهذا يكفي لمنح سلطة أو سكير قرمشة دون أن تنفجر ميزانيتك اليومية. والفخ هو الكيس الذي يؤكل أمام الشاشة، إذ تختفي 100 غرام في دقائق قليلة دون أن تشعر.

بفضل بروتينها ودهونها وأليافها تعطي شعورا جيدا بالشبع مقابل حجم صغير. ويرى كثيرون أن حصة صغيرة موزونة في وجبة العصر تساعدهم على الصمود حتى العشاء. وإن كنت تحسب بالميزان فهي تبقى متوافقة مع كل خطط التنشيف تقريبا، بشرط ألا تترك الكمية للتقدير بالعين.

اختر البذور الخضراء المقشرة ساذجة، دون ملح مضاف ولا سكر ولا طبقة تغليف. وتحقق من التاريخ، فدهونها غير المشبعة تتزنخ مع الوقت. والرائحة اللاذعة أو الطعم المر إشارة إلى بذور يجب التخلص منها. أما البذور الكاملة بقشرتها البيضاء فهي أغنى بالألياف لكنها أقل متعة في المضغ بكميات كبيرة.

احفظها في برطمان محكم الإغلاق في مكان بارد بعيد عن الضوء، أو في الثلاجة صيفا. ولتحميصها ضعها في مقلاة جافة على نار متوسطة من 3 إلى 5 دقائق مع التحريك، أو في فرن عند نحو 160 درجة مئوية. راقبها جيدا فهي تحترق بسرعة وتصبح مرة، فارفعها بمجرد أن تنتفخ ويصبح لونها ذهبيا خفيفا.

انثرها على الشوفان أو الزبادي اليوناني أو السكير أو الجبن الأبيض للحصول على فطور أكثر إشباعا. وأضفها إلى سلطة السبانخ والأفوكادو أو إلى طبق كينوا أو إلى خضروات محمصة لتمنحها قواما مقرمشا. وإذا خلطتها في الخلاط مع زيت الزيتون والثوم والليمون حصلت على صلصة بيستو مبتكرة.

ويمكنك أيضا إدخالها في ألواح منزلية أو بسكويت غني بالبروتين أو غرانولا محضرة في البيت، مع تذكر أن كل ملعقة كبيرة تضيفها تزن نحو 8 غرامات وتعادل 45 سعرة حرارية. وتوزيع كمية صغيرة من البذور على عدة وجبات أسهل غالبا في الضبط من حصة واحدة كبيرة.

الخطأ الأول اعتبارها غذاء خفيفا لمجرد أنها طبيعية. والثاني شراء النسخ المملحة أو المكرملة التي تضيف الصوديوم أو السكر. والثالث تناول كميات كبيرة دفعة واحدة، فأليافها ودهونها قد تسبب انزعاجا هضميا أو انتفاخا لدى بعض الأشخاص، خصوصا إن لم يعتادوا الألياف بكثرة.

هذه المعلومات عامة ولا تغني عن رأي مختص صحي. فإن كنت تعاني من حساسية تجاه البذور أو مرض هضمي أو تتبع نظاما طبيا خاصا، فاطلب المشورة قبل أن تجعلها جزءا منتظما من طعامك. وإذا شككت في مدخولك من المعادن، فالتحليل الدموي أوثق من الإحساس الشخصي.