السبانخ · مطبوخة

السبانخ من أقل الخضروات سعرات حرارية (23 سعرة لكل 100 غ مطبوخة)، ومع ذلك هي غنية بالحديد وحمض الفوليك وفيتامين K والألياف. فهي تمنح طبقك حجماً ومغذيات دقيقة بتكلفة حرارية شبه معدومة.

محتواها من البروتين (2.7 غ) ضئيل: اعتبرها خضاراً صحياً أكثر منها مصدراً للبروتين.

نيئة في السلطة، أو مطبوخة (فهي تنكمش كثيراً) في العجة أو المقلاة أو الكاري أو بجانب السمك. كمية كبيرة من السبانخ النيئة تتحول إلى حصة صغيرة مطبوخة، وهذا مفيد لتركيز المغذيات الدقيقة.

تحتوي السبانخ على الحديد، لكنه من أصل نباتي (غير هيمي)، وامتصاصه أقل من حديد اللحوم. إن تناولتها مع مصدر لفيتامين C (الليمون أو الفلفل) تحسّن الامتصاص. هي تكمّل احتياجاتك بشكل مفيد، دون أن تحل محل المصادر الحيوانية للحديد.

تحمل السبانخ سمعة «مصدر خارق للحديد» مبالغ فيها جزئياً (خطأ قديم في الفاصلة العشرية عند تسجيل محتواها، اشتهر بفضل شخصية باباي). فهي تحتوي على الحديد فعلاً، لكن هذا الحديد النباتي ضعيف الامتصاص، كما أن الأوكسالات الموجودة فيها تُبطئ الامتصاص أكثر قليلاً.

الخلاصة العملية: تبقى السبانخ خضاراً صحياً ممتازاً (حمض الفوليك وفيتامين K والألياف)، لكن لا تعتمد عليها كمصدر وحيد للحديد. اجمعها مع فيتامين C، وأبقِ على المصادر الحيوانية أو المتابعة الطبية إذا كنت معرضاً لنقص الحديد.

تنضج السبانخ في بضع دقائق فقط. ضعها في مقلاة ساخنة مع القليل من الزيت أو الماء، وحرّكها حتى تذبل (من دقيقتين إلى 3 دقائق)، ثم تبّلها. الطبخ القصير بالبخار أو في المقلاة يحفظ الفيتامينات الحساسة للحرارة أفضل من الغلي الطويل الذي يذهب فيه جزء من حمض الفوليك وفيتامين C إلى ماء الطبخ.

اعصرها برفق بعد الطبخ إذا أضفتها إلى عجة أو كيش أو معكرونة، فالماء الزائد يخفف الطبق وإلا. أضف الثوم أو جوزة الطيب أو الليمون أو ملعقة من الزبادي الطبيعي لتلطيف طعمها المعدني قليلاً. تذكير: قيمة 23 سعرة لكل 100 غ تخص السبانخ المطبوخة، وزيت الطبخ هو ما يرفع المجموع فعلاً.

السبانخ الطازجة، سواء بالحزمة أو في كيس، مثالية للسلطة أو للطبخ السريع؛ اختر أوراقاً خضراء داكنة متماسكة بلا بقع صفراء أو لزجة. أما السبانخ المجمدة فتُحصد وتُجمد بسرعة كبيرة، فتحتفظ بمستويات ممتازة من حمض الفوليك وفيتامين K، وثمنها منخفض وتقلل الهدر. وهي غالباً الحل الأعملي لمن ميزانيته محدودة.

المعلبة مقبولة عند الحاجة، لكن راجع الملصق: بعض المنتجات تحتوي على كريمة أو ملح أو إضافات تغيّر القيم الغذائية. لكي تتطابق مع قيم هذه الصفحة، اختر سبانخ عادية بلا كريمة أو صلصة بيشميل، وزنها مطبوخة أو مصفّاة، والتزم بالاتفاق نفسه في تتبعك.

تُحفظ الأوراق الطازجة من 3 إلى 5 أيام في الثلاجة، داخل كيسها أو علبة مبطنة بمنديل ورقي يمتص الرطوبة. اغسلها بالماء البارد قبل الاستعمال مباشرة وعلى عدة مرات، فالتراب والرمل يختبئان في الطيات. الأوراق الصغيرة الجاهزة مغسولة مسبقاً، لكن شطفة سريعة لا تضر.

هناك نقطتا انتباه. الأولى فيتامين K: هو وفير جداً في السبانخ وقد يتعارض مع بعض مضادات التخثر، فإن كنت تتناول علاجاً فحافظ على استهلاك منتظم وتحدث مع طبيبك. الثانية الأوكسالات: إن كان لديك سوابق حصى الكلى فاطلب رأياً طبياً قبل الإكثار منها، خاصة نيئة وبكميات كبيرة.

في التنشيف، السبانخ حليف للحجم: طبق كبير مطبوخ لا يكاد يزن شيئاً في ميزانيتك الحرارية، ويمنحك الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك. أضفها إلى عجة بياض البيض أو سلطة الدجاج أو بجانب شريحة ديك رومي لتجعل الوجبة أكثر إشباعاً دون الخروج من عجزك الحراري.

في التضخيم ليست مصدراً للطاقة: لا تدعها تملأ طبقك على حساب الكربوهيدرات والبروتين الذي تحتاجه. احتفظ بها مكمّلاً للمغذيات الدقيقة بجانب وعاء السلمون والكينوا أو وعاء لحم البقر والبطاطا الحلوة، فهما اللذان يمنحانك السعرات والبروتين اللازمين لبناء العضلات.

من الأخطاء الشائعة: وزن السبانخ النيئة بينما قيم الصفحة للمطبوخة (فهي تنكمش بنحو ثلاثة أرباعها)، أو اعتبارها مصدراً للبروتين، أو غليها طويلاً ثم رمي الماء. فخ آخر: طبخها بالكريمة، مما يحول خضاراً بـ 23 سعرة إلى طبق أكثر سعرات بكثير.

أما البدائل فالسلق والكيل والجرجير والحرف وأوراق الخردل تقدم ملامح قريبة في المغذيات الدقيقة. والتناوب بين هذه الخضروات الورقية ينوّع مدخولك ويحد من التعرض المتكرر لعائلة واحدة من المركبات مثل الأوكسالات. البروكلي والإدامامي يكملانها جيداً للألياف وقليل من البروتين إضافي.

اجمع السبانخ مع مصدر لفيتامين C (الليمون أو الفلفل أو الطماطم) لتحسين امتصاص الحديد النباتي، ومع قليل من الدهون (زيت الزيتون أو البيضة الكاملة أو السلمون) لامتصاص أفضل للفيتامينات الذائبة في الدهون مثل K وA وE. أما الكالسيوم في منتجات الألبان فيرتبط بالأوكسالات في الأمعاء ويحد من امتصاصها، لذلك فإن الزبادي أو قليل من الفيتا في الطبق عادة جيدة.

وفي المقابل تجنب تناولها مباشرة مع شاي أو قهوة قويين جداً في الوجبة نفسها، فالتانينات تخفض امتصاص الحديد غير الهيمي أكثر. باعد بينهما بنحو ساعة إن كنت تريد تحسين مدخولك من الحديد، خاصة إن كنتِ رياضية أو نباتياً باحتياجات أعلى.

في الصباح أضف حفنة من السبانخ إلى عجة أو بيض مخفوق أو سموثي: يكاد الطعم يختفي ويبقى اللون الأخضر. وفي الغداء اجعلها تذبل في المعكرونة أو كاري الحمص أو سلطة الدجاج والفيتا. وفي المساء قدّمها بجانب شريحة ديك رومي مشوية أو شريحة سلمون مع رشة ليمون.

لتحضير وجبات الأسبوع مسبقاً تعتبر السبانخ المجمدة مثالية: تضيفها مباشرة إلى القدر أو الفرن فتُخرج ماءها وتندمج مع الطبق. احسب نحو 150 إلى 200 غ من المجمدة للشخص الواحد، وتذكّر أن تصفّيها كي لا يصبح الطبق سائلاً أكثر من اللازم.