الطماطم · نيئة

في كل 100 غرام من الطماطم النيئة تحصل على 18 سعرة حرارية فقط، و0.8 غرام بروتين، و2.9 غرام كربوهيدرات، و0.4 غرام دهون، و1.2 غرام ألياف. تتكون من أكثر من 90 بالمئة من الماء، وهذا يفسر كثافتها الطاقية الضئيلة. يمكنك أن تأكل حصة كبيرة منها دون أن تثقل على ميزانك الطاقي اليومي.

من الناحية النباتية الطماطم ثمرة، لكنها تطهى كخضار وهكذا تصنفها الجداول الغذائية. سكرياتها (الغلوكوز والفركتوز) بكمية ضئيلة، وحموضتها الناتجة عن حمضي الليمون والماليك تمنحها ذلك الطعم المنعش الذي يرفع مستوى الطبق دون إضافة سعرات.

الصبغة الحمراء في الطماطم هي اللايكوبين، وهو كاروتينويد له خصائص مضادة للأكسدة. تربطه الدراسات الرصدية بصورة أفضل للقلب والأوعية، لكن لنبق معتدلين: الطماطم ليست دواء، بل غذاء مهم ضمن نظام متنوع. كما أنها توفر فيتامين ج وفيتامين ك والبوتاسيوم.

اللايكوبين ذواب في الدهون: اجمع الطماطم مع خيط من زيت الزيتون أو الأفوكادو أو الموزاريلا لتمتصه بشكل أفضل. والطهي يحرر مزيدا من اللايكوبين أيضا: فصلصة الطماطم والمعجون والطماطم المطبوخة توفر منه كمية أكبر قابلة للامتصاص مقارنة بالنيئة.

نيئة في السلطة أو شرائح، تحتفظ الطماطم بفيتامين ج الحساس جدا للحرارة. ومطبوخة في صلصة تفقد قليلا من فيتامين ج لكنها تكسب لايكوبين أوفر توافرا حيويا. الطماطم المعلبة الكاملة أو المفرومة خيار ممتاز طوال السنة، وغالبا تكون أنضج وألذ من طماطم السوبرماركت الباهتة في الشتاء.

انتبه للمنتجات المصنعة: المعجون شديد الكثافة ويصل إلى 80 سعرة لكل 100 غرام، لكنك تستعمل منه 15 إلى 30 غراما فقط. وبعض الصلصات الجاهزة تحتوي على سكر مضاف وزيت وكثير من الملح. اقرأ الملصق وفضل قائمة مكونات قصيرة: طماطم وقليل من الزيت وأعشاب.

اختر طماطم ثقيلة بالنسبة لحجمها، بقشرة ملساء لامعة ورائحة طيبة قرب العنق. في ذروة الموسم، من يونيو إلى سبتمبر، يكون طعمها أفضل بكثير وينخفض سعرها. عنقودية أو قلب الثور أو كرزية: تبقى الماكروز قريبة من 18 سعرة لكل 100 غرام، ولا يختلف إلا مستوى السكر قليلا.

لا تضع الطماطم في الثلاجة ما لم تكن ناضجة جدا: البرودة تقتل عطرها وتعطيها قواما دقيقيا. احفظها في درجة حرارة الغرفة بعيدا عن الشمس والعنق إلى الأعلى من 3 إلى 5 أيام. وبعد تقطيعها تبقى من يوم إلى يومين مبردة في علبة مغلقة.

في التنشيف الطماطم مثالية: سعرات قليلة وحجم وطعم وحموضة تنعش صدر الدجاج أو التونة. وسلطة التونة والطماطم والخيار من كلاسيكيات التنشيف. وفي التضخيم تشكل أساس صلصات تجعل النشويات أشهى، وهذا يساعدك على أكل كمية أكبر.

مثل باقي الخضار لا توفر تقريبا أي بروتين: اجمعها مع مصدر حقيقي، كما في المعكرونة الكاملة باللحم البقري المفروم وصلصة الطماطم، أو سلطة الحمص والتونة، أو لفافة التونة والأفوكادو. احسب من 100 إلى 250 غراما في الوجبة موزونة نيئة.

قد تهيج حموضة الطماطم لدى من يعانون من الارتجاع المعدي المريئي أو حرقة المعدة، خاصة في صلصة مركزة في المساء. إذا كنت منهم فجرب طماطم أحلى ومقشرة أو قلل الكميات. قشرتها وبذورها مقبولة لدى معظم الناس لكنها قد تزعج الأمعاء الحساسة.

الطماطم من الأطعمة التي قد تسبب متلازمة حساسية الفم والحبوب لدى بعض الأشخاص، مع وخز في الفم. وإن كانت لديك شكوك فاستشر مختصا في الصحة. أما لبقية الناس فهي غذاء يتحمله الجسم جيدا جدا ويمكن الاستمتاع به بحرية.

خطأ كلاسيكي: نسيان حساب الصلصة. الطماطم الطازجة خفيفة، لكن الزيت والجبن والسكر المضاف إلى الصلصة ترفع السعرات. وخطأ آخر: تقديم طماطم مثلجة مباشرة من الثلاجة دون طعم. أخرجها قبل 30 دقيقة من أكلها وملحها قبل التقديم مباشرة.

أفكار بسيطة: طماطم مشوية في الفرن مع الثوم والزعتر، أو سالسا طازجة بالبصل والكزبرة، أو بيض مخفوق بالطماطم، أو شوربة باردة على طريقة الغازباتشو، أو معكرونة كاملة بصلصة منزلية تطهى 20 دقيقة. ويمكن تجميد قدر كبير من الصلصة على شكل حصص بسهولة.

تمنحك طماطمة وزنها 150 غراما حصة مفيدة من فيتامين ج اليومي، إضافة إلى البوتاسيوم وحمض الفوليك وقليل من المغنيسيوم. البوتاسيوم مهم لانقباض العضلات وتوازن السوائل وضغط الدم. ومع قلة الصوديوم الطبيعي فيها، تعد الطماطم الطازجة مكملا جيدا لوجبة مالحة أصلا.

مضادات الأكسدة فيها (اللايكوبين وبيتا كاروتين وفيتامين ج والفلافونويد) تساعد في مواجهة الإجهاد التأكسدي الناتج عن التمرين الشاق، دون أن تغني عن النوم والتعافي. لا تنتظر المعجزات من طماطمة واحدة: المهم هو انتظام الخضار المتنوعة في وجباتك، وليس غذاء منفردا.

الحصة المعتادة من 100 إلى 200 غرام: طماطمة كبيرة أو حفنة من الطماطم الكرزية. زنها نيئة لتبقى متوافقا مع قيم هذه الصفحة. وبالنسبة للصلصة سجل المعجون والزيت والجبن على حدة، لأنها أثقل بكثير في السعرات من الطماطم نفسها.

للتحضير المسبق، احفظ الطماطم المقطعة بمعزل عن الأوراق والتتبيل حتى لا تصبح السلطة مائعة. وعلبة الطماطم المفرومة المفتوحة تبقى من يومين إلى ثلاثة أيام في الثلاجة، في وعاء زجاجي بدل العلبة المعدنية.