الخيار · نيء

يوفر الخيار النيئ نحو 12 سعرة حرارية لكل 100 غرام، مع 0.6 غرام من البروتين و2 غرام من الكربوهيدرات و0.1 غرام من الدهون و0.7 غرام من الألياف. وتفسير هذه الأرقام بسيط: فهو يتكون من أكثر من 95% من الماء. لذلك فإن حصة كبيرة بوزن 150 غراما لا تضيف سوى 18 سعرة تقريبا، أي أقل من ملعقة صغيرة من العسل. إنه من أقل الأطعمة سعرات في قائمة مشترياتك، ومن أسهلها إضافة إلى أي وجبة دون أن تحسب شيئا.

من الناحية النباتية هو ثمرة تنتمي إلى الفصيلة القرعية مثل الكوسة والبطيخ واليقطين، لكنه يصنف في المطبخ مع الخضار. نكهته الخفيفة وقوامه المقرمش يجعلانه عنصرا منعشا يوازن الأطباق الحارة أو الدسمة أو المالحة. والقيم المذكورة أعلاه تخص الخيار العادي دون صلصة أو تتبيلة، أما الخل والزيت أو الكريمة التي تضيفها فتغير مجموع الطبق بالكامل.

يحتوي الخيار على قليل من فيتامين ك والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ج، لكن بكميات متواضعة لأن الماء هو الغالب عليه. وهو لا يعوض السبانخ ولا الفلفل الملون في تغطية حاجتك من الفيتامينات. وتحتوي قشرته على معظم الألياف وعلى جزء كبير من فيتامين ك، لذلك فإن تقشيره يزيل جزءا من هذه الفوائد. فإذا كانت القشرة رقيقة والثمرة مغسولة جيدا فاتركها، فتكسب ألياف ولونا وقرمشة أكثر.

كما يمنحك الماء وكمية صغيرة من الأملاح المعدنية، مما يجعله لطيفا في الصيف أو بعد حصة في النادي. وهذا لا يغني عن شرب الماء ولا يعوض فقدان العرق الكبير، لكنه يساهم في ترطيب جسمك عموما. لا تنتظر منه تأثيرا مذهلا، فهو خضار بسيط مفيد بحجمه ونضارته، ومكانه ضمن نظام غذائي متنوع وليس دواء.

في حالة العجز الحراري يأتي الجوع غالبا من قلة الحجم في الطبق. والخيار يمنحك حجما كبيرا مقابل لا شيء تقريبا: فـ300 غرام من الشرائح لا تكلف سوى 36 سعرة، لكنها تملأ وعاء كبيرا وتحتاج إلى مضغ يبطئ الأكل. وهو مناسب كمقبلات قبل الطبق الرئيسي، أو كطبق جانبي مع صدر الدجاج أو السمك، أو كوجبة خفيفة مقرمشة بدل الشيبس حين ترغب في المضغ.

لكن انتبه: قلة السعرات لا تعني شبعا طويلا. فمع 0.6 غرام بروتين و0.7 غرام ألياف لكل 100 غرام لا يكفي وحده. اجمعه مع مصدر بروتين مثل التونة أو البيض أو الجبن الأبيض أو السكير، ومع كربوهيدرات أو ألياف أكثر كثافة كي تصمد حتى الوجبة التالية. اعتبره أداة لزيادة الحجم تكمل الطبق، وليس وجبة قائمة بذاتها، وإلا فقد تنهار في آخر اليوم.

في مرحلة زيادة الكتلة ليس الخيار بطلا: فسعراته البالغة 12 لكل 100 غرام لا تساعدك على بلوغ الفائض الحراري، وقد يشبعك بسرعة إذا أكلت منه كميات كبيرة قبل الطبق الرئيسي. دوره في مكان آخر: إضفاء الانتعاش والتنوع على وجبات غنية بالأرز والمعكرونة واللحوم والصلصات، وجعل الأطباق الكبيرة أكثر قبولا حين تضطر إلى إنهائها دون شهية كبيرة.

والعادة الجيدة أن تضعه بجانب الأطعمة الكثيفة وليس قبلها. فصلصة التزاتزيكي المحضرة بالزبادي اليوناني وزيت الزيتون والخيار تصبح طبقا جانبيا منعشا وعالي السعرات معا. فتستمتع بالقرمشة دون التضحية بفائضك، وتنوع القوام كي لا تمل من الأكل الكثير. تناوله في نهاية الوجبة أو ممزوجا بالطبق، وليس بكمية كبيرة في البداية.

اختر خيارة صلبة على طول الثمرة، ذات قشرة ملساء لامعة وخضراء متجانسة، دون بقع لينة أو مصفرة. ويجب أن تكون الأطراف صلبة. والخيارة الثقيلة بالنسبة لحجمها تكون عادة أكثر عصارة. تجنب الثمار التي تلين تحت الإبهام أو التي يرتخي طرفها، فهي بدأت تتلف. والخيار المباع سائبا أسهل في الفحص من المغلف بغشاء بلاستيكي، وإن كان الغشاء يحد من فقدان الماء.

في البيت تحفظ الخيارة الكاملة نحو أسبوع في الثلاجة، ويفضل في درج الخضار. وهي لا تتحمل البرد الشديد وقد تلين أو تظهر عليها بقع إذا انخفضت الحرارة كثيرا. وبعد التقطيع غلف الجزء المتبقي واستهلكه خلال يومين إلى ثلاثة. ولا تضعه قرب التفاح أو الطماطم الناضجة لأنها تطلق غاز الإيثيلين الذي يسرع اصفراره. واغسله قبل الأكل مباشرة فقط.

اغسله بالماء ثم قرر بشأن القشرة: إن كانت رقيقة فكلها، وإن كانت سميكة أو مشمعة فقد تكون مرة ويستحسن تقشيرها على شكل شرائط. البذور صالحة للأكل، لكنها في الخيارات الكبيرة تحتفظ بكثير من الماء وتجعل السلطة مائية، فأزلها بملعقة صغيرة عند الحاجة. قطعه إلى شرائح رقيقة أو أنصاف أقمار أو مكعبات، وتبله في اللحظة الأخيرة، لأن الملح يسحب الماء ويخفف السلطة.

وللحصول على سلطة أكثر تماسكا أو تزاتزيكي أكثر كثافة، ملح الشرائح بقليل من الملح لمدة 15 إلى 20 دقيقة، ثم اشطفها واعصرها في قطعة قماش نظيفة. ومن الأخطاء الشائعة: التمليح المبكر جدا، ونسيان التجفيف، وإغراق الخيار في تتبيلة زيتية تضاعف السعرات، أو الظن بأن الأنواع المخللة المحلاة خيار خفيف. وتحقق أيضا من كمية الكريمة في الصلصات.

يستعمل الخيار نيئا مكعبات أو شرائح أو أصابع لغمسها في الحمص. وتجده في سلطة التونة والطماطم والخيار، وهي بسيطة وغنية بالبروتين، أو في سلطة الكينوا والفيتا والخيار لطبق كامل. كما يضيف القرمشة إلى وعاء السلمون والكينوا ولفافة البيض والخضار المقرمشة ووعاء الفلافل والحمص، حيث توازن نضارته النكهات الأغنى.

ويستفيد تبولة السميد بالخضار كذلك من نضارته. ومن الأفكار الأخرى: ماء منقوع بالنعناع، والغازباتشو، والشطائر بدل الخس، ولفائف الربيع، أو شرائح فوق جبن أبيض مملح بالأعشاب. حضر كمية صغيرة مسبقا لتجد دائما خضارا جاهزا للقرمشة. ولأنه يحتوي على طاقة ضئيلة جدا يمكنك وزنه إن شئت، لكن لا تشغل بالك به كثيرا، فالأهم هو ما تضيفه حوله.