فيتا

الفيتا جبن يُحفظ في محلول ملحي وأصله يوناني، يُصنع من حليب النعاج وأحياناً يُخلط بقليل من حليب الماعز. تفرض تسميته المحمية منطقة إنتاج محددة في اليونان ونضجاً لا يقل عن شهرين داخل المحلول الملحي. والنتيجة جبن أبيض هش، كريمي وحامض قليلاً في آن واحد، يُقطع مكعبات أو يُفتّت بسهولة كبيرة فوق طبق ساخن أو بارد.

ما يميزها عن معظم أنواع الجبن اليومية هو مذاقها القوي جداً. لذلك تكفي كمية صغيرة لتمنح طابعاً خاصاً للسلطة أو العجة أو طبق البقوليات. وهذه ميزة حقيقية عندما تحسب سعراتك: فـ 30 غراماً من الفيتا تعطي نكهة كبيرة مقابل نحو 80 سعرة حرارية، بينما تحتاج أنواع أخرى من الجبن إلى كمية أكبر لتحقيق الأثر نفسه في الفم.

لكل 100 غرام تقدم الفيتا نحو 264 سعرة حرارية و14 غراماً من البروتين و21 غراماً من الدهون و1,5 غرام فقط من الكربوهيدرات، ولا تحتوي على ألياف. فهي إذن غذاء دسم ومتوسط البروتين: نحو 21 % من سعراتها تأتي من البروتين وأكثر من 70 % من الدهون. وتناسب النظام منخفض الكربوهيدرات جيداً، لكنها لا تحل محل مصدر بروتين خالٍ من الدهون مثل صدر الدجاج أو الجبن الأبيض.

أما من حيث المغذيات الدقيقة، فالفيتا مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب12 والريبوفلافين، وهي عناصر مفيدة للعظام والطاقة والاستشفاء. وجزء كبير من دهونها مشبع، وهذا ليس مشكلة ضمن نظام غذائي متنوع، بشرط ألا تكثر من أنواع الجبن الدسمة في اليوم نفسه. تذكر خصوصاً القاعدة البسيطة: تُقاس الفيتا بعشرات الغرامات لا بمئاتها.

لأن الفيتا تنضج في محلول ملحي، فهي من أكثر أنواع الجبن ملوحة في الأسواق: من الشائع أن تجد فيها بين 2 و3 غرامات من الملح لكل 100 غرام. وهكذا فإن حصة من 40 غراماً تحمل وحدها قرابة غرام من الملح، أي جزءاً ملحوظاً من الحد اليومي الموصى به وهو 5 غرامات. وإذا كنت تتعرق كثيراً أثناء التمرين فالأمر ليس خطيراً، لكن من الأفضل أخذه في الحسبان في بقية يومك.

هناك حيلتان بسيطتان لتقليل الكمية: شطف المكعبات سريعاً بالماء البارد قبل استخدامها، أو نقعها بضع دقائق في الماء أو الحليب. وبعد ذلك تجنب إضافة الملح إلى الطبق لأن الفيتا تتبّله بما يكفي وزيادة. وإذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو نصحك الطبيب بتقليل الصوديوم، فاختر حصصاً صغيرة أو نوعاً أقل ملوحة، وقارن بين الملصقات الغذائية للعلامات المختلفة.

في مرحلة التضخيم تُعد الفيتا وسيلة عملية لإضافة السعرات والمذاق دون حجم كبير. بضع مكعبات في سلطة الكينوا أو العدس، أو مفتتة فوق عجة البيض، ترفع الكثافة الطاقية للوجبة وتضيف قليلاً من البروتين والكالسيوم. لكن لا ينبغي أن تصبح مصدرك الرئيسي للبروتين، فاجمعها مع الدجاج أو البيض أو البقوليات لتصل إلى هدفك.

وفي مرحلة التنشيف تبقى صالحة تماماً للاستخدام إذا كنت تزنها. فمع نحو 264 سعرة لكل 100 غرام، تساوي 30 غراماً من الفيتا 80 سعرة، وهي ميزانية معقولة لتحسين طبق كبير من الخضار. والخطأ الكلاسيكي هو إضافتها بالنظر: فقبضة سخية قد تتجاوز 60 غراماً و160 سعرة دون أن تنتبه. وميزان المطبخ مع التتبع داخل التطبيق يحلان المشكلة في ثوانٍ.

ابحث عن علامة التسمية المحمية على العبوة: فهي تضمن جبناً من حليب النعاج، مع قليل من حليب الماعز أحياناً، مصنوعاً وفق المواصفات اليونانية. أما الفيتا المصنوعة من حليب البقر، والتي تسمى غالباً جبناً على طريقة الفيتا، فهي أكثر حياداً وأحياناً أكثر رطوبة. والقالب المباع في محلوله الملحي يُحفظ أفضل ويبقى أطرى من النسخة المغلفة بالتفريغ دون سائل، والتي تميل إلى الجفاف أسرع بعد الفتح.

بعد الفتح احفظ الجبن في الثلاجة مغموراً في محلوله الملحي أو في قليل من الماء المملح قليلاً، واستهلكه خلال خمسة إلى سبعة أيام. وعلى الحوامل اختيار فيتا مصنوعة من حليب مبستر، وهو حال الغالبية العظمى من المنتجات في الأسواق. ويمكنك أيضاً تجميدها على شكل مكعبات، لكن قوامها يصبح أكثر هشاشة، فاحتفظ بها للأطباق المطبوخة أو الحشوات أو الأطباق المحمرة في الفرن.

تتناسب الفيتا بطبيعتها مع الخضار الطازجة وزيت الزيتون والزيتون والأعشاب مثل الزعتر البري والنعناع. وفي التطبيق ستجد عدة وصفات تستخدمها: سلطة العدس والفيتا والطماطم، وسلطة الكينوا والفيتا والخيار، وسلطة الدجاج والسبانخ والفيتا، وعجة الخضار والفيتا. وكل وصفة منها تُظهر كيف تكفي بضع عشرات من الغرامات لتحويل طبق بسيط.

ولتوازن الوجبة فكّر في جمعها مع مصدر كربوهيدرات معقدة ومصدر بروتين حقيقي. فسلطة العدس مع الفيتا تغطي الاحتياجات الثلاثة: الكربوهيدرات والبروتين النباتي وقليل من الدهون الجيدة. وفي وجبة الإفطار المالحة، يمكن لبضع فتات فوق البيض المخفوق أو شريحة خبز كامل مع الطماطم أن تحل بكفاءة محل جبن أعلى سعرات.

الخطأ الأول هو التعامل معها كجبن مفتوح الكمية بحجة أنها منخفضة الكربوهيدرات. فكثافتها السعرية عالية ومن السهل ابتلاع 80 أو 100 غرام دون تفكير، خاصة عندما تُفتت فوق سلطة كبيرة. زنها على الأقل في الأسابيع الأولى، إلى أن تتعود عينك على المقدار الصحيح، ثم اكتف بالتحقق من حين لآخر.

الخطأ الثاني هو نسيان ملح المكونات الأخرى: فالزيتون والكبر والصلصات والخبز المملح أصلاً تضاف كلها إلى ملوحة محلول الفيتا. وأخيراً لا تطبخها طويلاً على نار قوية لأنها تصبح جافة ورملية القوام. أضفها في نهاية الطهي أو دفئها قليلاً في الفرن حتى تلين دون أن تفقد شكلها.