الموزاريلا

توفر الموزاريلا لكل 100 غ نحو 245 سعرة حرارية و18 غ من البروتين و1.5 غ من الكربوهيدرات و18 غ من الدهون. هي مصدر جيد لبروتين عالي الجودة غني بالكازين، لكن الدهون تمنح معظم السعرات: كرة كلاسيكية وزنها 125 غ تقترب أصلاً من 300 سعرة.

تذكّر أنها ليست طعاماً «خالياً من الدهون». مقارنة بالجبن الأبيض الخالي من الدسم أو الكوتيج تشيز، تعطي الموزاريلا بروتيناً أقل لكل سعرة، لكنها أكثر متعة ولذة. أدخلها كطعام ممتع ومضبوط بدل أن تجعلها مصدرك الرئيسي للبروتين.

موزاريلا الكرة الغارقة في مصلها مشبعة جداً بالماء: فهي طرية وحليبية وأقل سعرات قليلاً للغرام الواحد. أما المبشورة أو قطعة البيتزا فتحتوي ماءً أقل، أي بروتيناً وملحاً وسعرات أكثر للغرام، وتذوب بشكل أفضل. وموزاريلا الجاموس أغنى بالدهون وأكثر كريمية.

توجد أيضاً نسخ خفيفة بنسبة دهون من 8 إلى 10%، غالباً حول 150 إلى 180 سعرة لكل 100 غ مع قدر أكبر قليلاً من البروتين. وهي مفيدة أثناء التنشيف، وإن كان طعمها وقوامها أقل غنى. راجع دائماً الجدول الغذائي لعلامتك التجارية لأن القيم تختلف بشكل ملحوظ.

مثل بقية منتجات الألبان، توفر الموزاريلا الكالسيوم والفوسفور وفيتامين B12 المفيدة للعظام وانقباض العضلات والطاقة. لكنها أقل غنى بالكالسيوم من الأجبان الصلبة المضغوطة مثل الكومتيه، غير أن طعمها ألطف وأسهل إدماجاً في وجبة خفيفة.

انتبه إلى الملح: حصة من موزاريلا البيتزا أو كرة متبلة قد تحمل كمية غير قليلة من الصوديوم. إن كنت تراقب ضغطك أو احتباس الماء فانظر في الملصق وتجنب الجمع بين عدة أطعمة شديدة الملوحة (لحم الديك الرومي المقدد والزيتون والصلصات) في الوجبة نفسها.

في التضخيم، الموزاريلا وسيلة بسيطة لإضافة السعرات وقليل من البروتين: على المعكرونة أو بيتزا منزلية أو غراتان أو داخل ساندويتش. وفي غراتان المعكرونة بالدجاج أو اللازانيا بلحم البقر تمنح القوام الذائب الذي يساعدك على إنهاء أطباق كبيرة حين تقل الشهية.

في التنشيف، زنها: يكفي من 30 إلى 50 غ لتعطير عجة بياض البيض بالسبانخ أو سلطة الطماطم أو بيتزا رقيقة العجينة. هذه الـ 40 غ تعادل تقريباً 100 سعرة و7 غ من البروتين. واختيار نسخة خفيفة وبشرها ناعماً يتيح لك الاحتفاظ بالطعم بسعرات أقل.

الطماطم والموزاريلا والريحان الكلاسيكية مع رشة من زيت الزيتون تصنع وجبة منعشة وسريعة، تُكمَّل بمصدر للبروتين مثل صدر الدجاج أو التونة. ويمكنك أيضاً إضافتها في نهاية الطبخ على خضار محمصة أو في عجة أو على وعاء كينوا لوجبة متوازنة ولذيذة.

لبيتزا أنسب للياقة: عجينة رقيقة أو راب من القمح الكامل، وصلصة طماطم منزلية، ودجاج أو ديك رومي، وخضروات، ومن 40 إلى 60 غ من الموزاريلا. تحتفظ بمتعة البيتزا بمظهر أكثر إشباعاً وتوازناً في البروتين من النسخة الصناعية، مع التحكم في الدهون.

تُحفظ موزاريلا الكرة في الثلاجة داخل سائلها وتؤكل سريعاً بعد الفتح، خلال يومين إلى 3 أيام. لا تجمدها كاملة إن أردت الحفاظ على قوامها، أما المبشورة فتتحمل التجميد بشكل أفضل. تحقق دائماً من تاريخ انتهاء الصلاحية وارمِ الجبن ذا الرائحة الحامضة أو السطح اللزج.

من الأخطاء الشائعة: نسيان احتساب الكرة كاملة (125 غ أي نحو 300 سعرة)، أو وزنها مصفّاة تارة وغير مصفّاة تارة دون اتساق، أو الاعتقاد بأن جبناً بهذا القدر من البروتين لا بد أن يكون «خفيفاً»، أو إضافتها في كل مكان دون قياس. زنها، واختر نسخة تناسب هدفك، واستمتع بها دون شعور بالذنب.

بما أنها لا تكفي لتغطية احتياجاتك من البروتين وحدها، اجمع الموزاريلا مع مصدر خالٍ من الدهون: صدر الدجاج أو التونة أو البيض أو الديك الرومي أو البقوليات. فمثلاً سلطة فيها 120 غ من الدجاج و40 غ من الموزاريلا وطماطم ورشة زيت زيتون تصنع وجبة كاملة ولذيذة ومتوازنة في البروتين والدهون والألياف.

فكّر أيضاً في توزيع البروتين على اليوم: قد يكون العشاء مع حصة من جبن غني بالكازين، وهو بروتين بطيء الهضم، مفيداً. لكنه يبقى تفصيلاً، أقل أهمية بكثير من مجموع بروتينك اليومي وانتظامك في التمرين.

اقرأ قائمة المكونات: الموزاريلا الجيدة لا تحتوي إلا على الحليب والملح والمنفحة والبكتيريا المخمرة. تجنب المنتجات ذات الإضافات الكثيرة أو النشا، وهي شائعة في الأجبان المبشورة الرخيصة. وتسمية موزاريلا دي بوفالا كامبانا المحمية تضمن الأصل والخبرة، لكنها أغلى وأدسم.

قارن الملصقات غراماً بغرام: تتراوح نسبة الدهون من 8% إلى أكثر من 20% حسب العلامة. ولتتبع القيم الغذائية دوّن المنتج بالضبط الذي تشتريه، وتذكّر أن الموزاريلا المصفّاة تزن أقل من الكرة مع سائلها.

الموزاريلا مقبولة عموماً لأنها تحتوي على لاكتوز قليل مقارنة بالحليب. إن شعرت بانتفاخ بعد الألبان فابدأ بحصص صغيرة، وكلها ضمن وجبة لا على معدة فارغة، ولاحظ. وتوجد نسخة خالية من اللاكتوز للأكثر حساسية.

كأي طعام دسم، قد تثقل حصة كبيرة قبل التمرين المعدة. الأفضل تناولها بعد الحصة أو قبلها بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل، واختيار كربوهيدرات أسهل هضماً مثل الأرز أو الموز قبل المجهود.

في عجة بياض البيض بالسبانخ، تمنح بضع مكعبات من الموزاريلا تُضاف في نهاية الطبخ قواماً ذائباً دون أن تثقل الحصيلة: بياض البيض يوفر معظم البروتين والجبن يوفر النكهة. وفي غراتان المعكرونة بالدجاج، تحل حفنة من الموزاريلا المحمرة محل كمية كبيرة من الكريمة أو صلصة البيشميل.

وفي لازانيا لحم البقر، تتوزع بين الطبقات وعلى الوجه: قسها بدل سكبها عشوائياً، لأنها غالباً ما ترفع سعرات الحصة الواحدة. وعدّل الكمية حسب هدفك: أكثر سخاءً في التضخيم وأكثر ضبطاً في التنشيف.