جبن كوتيج

يمنحك جبن الكوتيج 11 غراماً من البروتين لكل 100 غرام (98 سعرة حرارية)، مع نسبة جيدة من الكازين بطيء الهضم. قوامه الحبيبي المشبع يجعله وجبة خفيفة ممتازة، خاصة في المساء لتغذية العضلات أثناء الليل.

سعراته معتدلة، لذلك يسهل إدخاله في فترة التنشيف كما في فترة زيادة الكتلة العضلية.

يمكنك تناوله مالحاً مع الأعشاب والفلفل والخضار النيئة، أو حلواً مع الفواكه والعسل ورقائق الشوفان. كما يصلح أساساً لصلصة أو دهان غني بالبروتين. تعدد استعمالاته بين الحلو والمالح يسهّل إدخاله في يومك.

الثلاثة مصادر ممتازة لبروتين الألبان منخفضة الدسم. جبن الكوتيج قوامه أكثر «حبيبات»، بينما الجبن الأبيض والسكير أنعم. اختر حسب القوام والتوفر، فالمهم هو كمية البروتين.

يتوفر جبن الكوتيج بنسب دسم مختلفة (غالباً من 2 إلى 4٪، وأحياناً بنسخة خفيفة). في التنشيف تمنحك النسخة قليلة الدسم أفضل نسبة بروتين إلى سعرات؛ وفي زيادة الكتلة يضيف قدر أكبر من الدسم طعماً وسعرات. أما نسبة البروتين فتتغير قليلاً.

نقطة تستحق الانتباه: غالباً ما يكون أكثر ملوحة من الجبن الأبيض. إذا كنت تتناول منه كثيراً أو تراقب الصوديوم، قارن سطر «الملح» بين العلامات التجارية.

توفر حصة من 150 غراماً حوالي 16.5 غراماً من البروتين مقابل 147 سعرة حرارية، وحصة من 200 غرام حوالي 22 غراماً من البروتين مقابل 196 سعرة. ومع 3.4 غرامات من الكربوهيدرات و4.3 غرامات من الدهون لكل 100 غرام، تبقى في نمط غني جداً بالبروتين دون أن تطغى الكربوهيدرات أو الدهون. لهذا يعد حليفاً بسيطاً لبلوغ هدفك اليومي من البروتين دون طهي.

في التنشيف، تسد حصة من 150 إلى 250 غراماً كوجبة خفيفة أو على العشاء الجوع بسعرات قليلة. وفي زيادة الكتلة، ارفعها إلى 250 أو 300 غرام وأضف رقائق شوفان وعسلاً وفواكه مجففة أو موزة لتحويل هذه الوجبة الخفيفة إلى وجبة إضافية حقيقية.

في أغلب الأحيان يؤكل بارداً مباشرة من العلبة. لكن يمكنك أيضاً خلطه بالخلاط لثوانٍ للحصول على كريمة ناعمة قريبة من الجبن الأبيض، وهي مفيدة جداً للصلصات والدهانات وأطباق الفطور الأكثر نعومة. أضف قليلاً من الليمون والثوم والأعشاب للحصول على صلصة منعشة بدل الكريمة.

كما يتحمل الطهي الهادئ: يُخلط مع البيض لعجة طرية، أو يُضاف إلى عجينة البانكيك، أو إلى أقراص مالحة. تجنب الحرارة العالية الطويلة لأنها تجعله يفرز الماء ويصبح حبيبياً. أضفه بالأحرى قرب نهاية الطهي للحفاظ على قوام لطيف.

جبن الكوتيج منتج طازج: احفظه في الثلاجة، ويفضل بين 0 و4 درجات مئوية، والتزم بالتاريخ المكتوب على العبوة. بعد فتح العلبة استهلكه خلال أيام قليلة مع إغلاقها جيداً. استعمل دائماً ملعقة نظيفة لتفادي إدخال البكتيريا، ولا تتركه ساعات على سطح المطبخ.

إذا كانت رائحته حامضة أو ظهر عليه عفن أو سائل غير معتاد فارمه. وتجنب تجميده أيضاً: يصبح قوامه جافاً وحبيبياً بعد الذوبان. على الحوامل التأكد من أن المنتج مصنوع من حليب مبستر، وهو حال الغالبية العظمى من المنتجات في المتاجر الكبرى.

أول خطأ هو اختيار النسخ المنكهة أو المحلاة: فالتحضيرات بالفواكه أو السكر تضيف كربوهيدرات وسعرات تخفف الفائدة البروتينية. اختر النسخة الطبيعية وأضف بنفسك فواكهك أو قرفتك أو عسلك مع التحكم في الكميات.

فخاخ أخرى: تجاهل الملح (بعض العلامات أكثر ملوحة بكثير من غيرها)، أو تناول ملعقة صغيرة جداً على أمل تغطية احتياجاتك من البروتين، أو جعله مصدرك الوحيد للبروتين. نوّع مع البيض واللحوم الخالية من الدهن والسمك والبقوليات لتغطية كل احتياجاتك من الأحماض الأمينية والمغذيات الدقيقة.

مثل بقية منتجات الألبان، يوفر الكالسيوم والفوسفور، وهما معدنان مهمان للعظام، إضافة إلى فيتامين ب12 والريبوفلافين (ب2). لا يحتوي على ألياف (0 غرام لكل 100 غرام)، لذا اجمعه مع الفواكه أو الشوفان أو الخضار النيئة لتوازن طبقك.

يحتوي على قليل من اللاكتوز، عادة أقل من الحليب، لكنه ليس قليلاً بما يكفي للأشخاص الحساسين جداً. وتوجد نسخ خالية من اللاكتوز. أما البدائل فالجبن الأبيض والسكير والكوارك تقدم مظهراً غذائياً مقارباً بقوام أنعم، ويمكنك التناوب بينها حسب ميزانيتك ورغبتك.

في وجبة الفطور يتفوق على الزبادي المحلى: مع رقائق الشوفان وموزة مقطعة إلى شرائح وقليل من القرفة تحصل على وعاء متوازن بين البروتين والكربوهيدرات. وكوجبة خفيفة بعد الظهر، تسد حصة منه مع طماطم كرزية وخيار وأعشاب الجوع حتى العشاء دون أن تثقل الهضم.

أما في المساء فهنا يتألق أكثر بفضل الكازين بطيء الهضم. حصة من 200 غرام مع بعض التوت أو ملعقة من زبدة الفول السوداني، قبل النوم بنحو ساعة، تمد الجسم ببروتين موزع على مدار الليل. وحول التمرين نفسه، فضّل وجبة كاملة أو مخفوق واي، فهما أسرع امتصاصاً.

للنكهة الحلوة: جبن الكوتيج مع التوت الأزرق وقليل من القرفة وبعض اللوز المجروش؛ أو جبن الكوتيج مع رقائق الشوفان والموز وخيط من العسل. وللنكهة المالحة: جبن الكوتيج مع الطماطم والخيار وزيت الزيتون والملح والفلفل والثوم المعمر، يُدهن على خبز كامل أو يؤكل بالملعقة.

حضّر عدة أوعية مسبقاً لأيام الأسبوع: النسخ المالحة تُحفظ يوماً أو يومين في البراد، أما الفواكه الطازجة فأضفها في اللحظة الأخيرة حتى لا تفرز عصيرها.