بروكلي · مطبوخ

البروكلي خضار أخضر منخفض السعرات جداً (35 سعرة حرارية لكل 100 غرام مطبوخاً) لكنه غني بالألياف (3 غرامات) وبفيتامين C وبالمغذيات الدقيقة. يمنحك حجماً وشبعاً مقابل سعرات شبه معدومة، وهو الحليف المثالي لتأكل حتى تشبع أثناء العجز الحراري.

ويحتوي أيضاً على قليل من البروتين النباتي (2.8 غرام)، وهو أمر هامشي، لكن كل غرام مهم في نظام غذائي مدروس.

سواء مطهواً بالبخار أو مقلياً أو مشوياً، يرافق مصدر البروتين والنشويات على أكمل وجه. الطهي القصير (بالبخار مع بقاء القرمشة) يحفظ فيتاميناته أفضل من الغلي الطويل في الماء. ورشّة من زيت الزيتون والثوم ترفعان نكهته بسهولة.

ومن الأفضل ألا تضيف الملح بإفراط، فالتوابل والأعشاب والحامض تمنح طعماً غنياً من دون سعرات إضافية، وهذا يجعل الخضار مقبولاً ومتكرراً في وجباتك اليومية على المدى الطويل.

بعيداً عن المغذيات الكبرى، تمنح الخضروات الخضراء مثل البروكلي الألياف والفيتامينات والمعادن التي تدعم الصحة والهضم، وهي غالباً الحلقة الأضعف في أنظمة « البروتين والنشويات ». وإضافة بعضها إلى كل وجبة عادة جيدة.

يجسد البروكلي مفهوم « الأكل بالحجم » على أكمل وجه: ملء نصف الطبق بخضار منخفض السعرات جداً يضاعف حجم الوجبة مقابل سعرات تكاد تكون معدومة. والنتيجة أنك تأكل حتى تشبع وتمتلئ معدتك ويصبح الحفاظ على العجز أسهل بكثير.

إنها رافعة نفسية يُستهان بها أثناء التنشيف: فبدلاً من تقليص الحصص إلى درجة الجوع، أضف الخضار لتحافظ على أطباق وفيرة ومشبعة.

وهذه العادة مفيدة نفسياً وعملياً في آن واحد، لأن الطبق الممتلئ يمنحك إحساساً بالرضا ويقلل الرغبة في الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. جرّب أن تبدأ وجبتك بحصة من الخضار قبل بقية الطعام، فستلاحظ أنك تشبع أسرع وتتحكم في شهيتك بسهولة أكبر طوال أسابيع التنشيف.

إلى جانب سعراته الـ 35، يُعد البروكلي منجماً صغيراً من المغذيات الدقيقة: فيتامين C وفيتامين K وحمض الفوليك (فيتامين B9) والبوتاسيوم وقليل من الحديد والكالسيوم. وتغطي حصة من 150 غراماً وحدها جزءاً كبيراً من الاحتياج اليومي من فيتامين C وفيتامين K الثمين لتخثر الدم وصحة العظام.

وكسائر الخضروات الصليبية، يحتوي أيضاً على مركبات كبريتية منها السلفورافان، وقد دُرست لخصائصها المضادة للأكسدة. لا تعتبرها علاجاً سحرياً، بل ميزة إضافية فوق كل ما سبق ضمن نظام غذائي متنوع.

ولزيادة الاستفادة، يمكنك تقطيع الأزهار وتركها عشر دقائق قبل الطهي، فهذا يسمح لبعض المركبات النباتية بالتكوّن بشكل أفضل. كما أن إضافة مصدر صغير للدهون الصحية، مثل رشّة زيت زيتون مقاسة، تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين K الموجود في هذا الخضار.

الطهي بالبخار لمدة 4 إلى 6 دقائق يعطي بروكلي أخضر زاهياً، طرياً لكنه ما يزال مقرمشاً. وحين يصبح باهتاً ورخواً يكون قد فقد جزءاً من فيتامين C الحساس للحرارة والذي يذوب في ماء الطهي. وإذا سلقته فاستخدم ماءً قليلاً وكن سريعاً.

في الفرن على 200 درجة مئوية لمدة 15 إلى 20 دقيقة مع رشّة زيت، تتكرمل الأزهار قليلاً وتصبح لذيذة جداً. وفي المقلاة أو الووك، اطهه مسبقاً لدقيقة واحدة بالبخار قبل التحمير: سيبقى مقرمشاً وينضج بشكل متساوٍ ويمتص دهناً أقل.

ولا تخلط بين الخضار الطازج والمعلّب أو المصنّع، فالأصناف الجاهزة مع الصلصات الكريمية قد تضيف سعرات ودهوناً كثيرة وتفسد الغاية من تناوله، لذلك فضّل دائماً البروكلي الخام أو المجمد البسيط من دون إضافات.

اختر بروكلي برأس متراص ولون أخضر غامق متجانس وساق صلبة. الأزهار المصفرة أو الرائحة الكبريتية القوية تدل على خضار قديم. والبروكلي المجمد خيار ممتاز: فهو يُجمد بعد الحصاد بوقت قصير فيحتفظ بمعظم مغذياته ويُحضّر في دقائق قليلة.

في الثلاجة احفظه من دون غسل في درج الخضروات داخل كيس مثقوب: يدوم 4 إلى 5 أيام. اغسله قبل الطهي مباشرة بنقعه في ماء بارد لإزالة التراب بين الأزهار. وتذكّر أن تستعمل الساق: بعد تقشيرها وتقطيعها إلى أعواد تكون طرية وحلوة.

وإذا وجدت الطعم مراً قليلاً فلا تفرط في الطهي، بل أضف رشّة ليمون أو قليلاً من الملح لتخفيف المرارة، وجرّب أنواعاً مختلفة من التتبيل حتى تجد ما يناسب ذوقك.

لأن البروكلي غني بالألياف والسكريات القابلة للتخمر، فقد يسبب الانتفاخ لدى بعض الأشخاص، خصوصاً نيئاً أو عند تناول كمية كبيرة دفعة واحدة بعد قلة استهلاكه. الحل بسيط: ارفع الكميات تدريجياً واطهه جيداً وامضغ ببطء.

شرب كمية كافية من الماء يساعد الألياف على أداء عملها. وإن كانت أمعاؤك حساسة فابدأ بالأزهار بدل السيقان وفضّل الطهي بالبخار الألطف على الهضم من الخضار النيء.

وإذا كنت تحضّر وجباتك مسبقاً لأسبوع كامل، فاطه البروكلي قليلاً أقل من المعتاد لأنه سيكمل نضجه عند إعادة التسخين، وخزّنه في علبة محكمة الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أو أربعة أيام.

حصة من 150 إلى 250 غراماً مطبوخاً لكل وجبة تمثل فقط 50 إلى 90 سعرة حرارية: يمكنك تناوله بسخاء، سواء في التنشيف أو في زيادة الكتلة. الفكرة أن تدرجه في وجبة أو وجبتين يومياً مع التناوب مع خضروات أخرى لتنويع المغذيات الدقيقة.

ستجده في وعاء الدجاج والأرز البسمتي والبروكلي، وفي السمك القد المطهو بالبخار مع بروكلي بالليمون، وفي وعاء التوفو والأرز الكامل والبروكلي، وفي ووك الديك الرومي والبروكلي، وكذلك في ووك الروبيان والبروكلي. والليمون أو الثوم أو الزنجبيل أو قليل من البارميزان تغيّر الطعم كلياً.