الكوسا (القرع الأخضر) · مطبوخة

تحتوي الكوسا المطبوخة على 20 سعرة فقط لكل 100 غ، مع 1.4 غ بروتين و2.6 غ كربوهيدرات و0.4 غ دهون و1.2 غ ألياف. وهي تتكون من أكثر من 90% ماء، وهذا يفسر كثافتها الحرارية الضئيلة: فطبق من 300 غ لا يمثل سوى 60 سعرة. ولمن يحسب الماكروز فهي أداة ممتازة لزيادة حجم الطبق.

قوامها الطري وطعمها المحايد يسمحان لها بالتأقلم مع كل شيء تقريبا: فهي تمتص نكهات التوابل والثوم والأعشاب والصلصات. وبذلك تملأ الطبق وتحصل على الشبع دون تجاوز ميزانيتك الحرارية، وهذا ثمين خلال مرحلة التنشيف.

التحدي الأكبر مع الكوسا هو مائها. في المقلاة قطعها إلى شرائح دائرية أو مكعبات، وسخّن المقلاة جيدا ولا تكدس القطع: يجب أن تتحمر لا أن تغلي. أضف الملح في النهاية لأنه يخرج الماء. احتسب من 5 إلى 8 دقائق على نار قوية. وفي الفرن تعطيك 20 إلى 25 دقيقة على 200 درجة شرائح طرية ومكرملة قليلا.

على البخار (من 6 إلى 8 دقائق) تحتفظ بمعادنها أكثر لكنها تبقى أقل نكهة. وككرات معكرونة الكوسا (سباغيتي الكوسا) قلّبها 2 إلى 3 دقائق فقط لتحتفظ بقوامها. وللحساء الكريمي اطهها مع بصل ومرق ثم اخلطها: وجبة خفيفة ومشبعة جدا في المساء.

اختر كوسا صغيرة إلى متوسطة الحجم، صلبة، بقشرة ملساء ولامعة وخالية من البقع الرخوة. أما الكبيرة جدا فهي أكثر مائية وبذورها قاسية وطعمها أمر. والقشرة صالحة للأكل وتحتوي على جزء كبير من الألياف ومضادات الأكسدة، فلا حاجة لتقشيرها إذا غسلتها جيدا.

في الثلاجة تبقى من 5 إلى 7 أيام في درج الخضروات دون غسلها مسبقا. وبعد الطهي تحفظ من يومين إلى 3 أيام في علبة محكمة. لا تتحمل التجميد وهي نيئة (تصبح رخوة)، لذا الأفضل تجميدها مطبوخة على شكل هريس أو حساء.

تمد الكوسا الجسم بالبوتاسيوم المفيد لتوازن السوائل وانقباض العضلات، وفيتامين C، وحمض الفوليك، والمغنيزيوم، وكاروتينات مثل اللوتين المرتبط بصحة العينين. وهي لا تعوض خضارا أغنى بالعناصر الغذائية لكنها تكمل الطبق المتنوع بشكل ممتاز.

محتواها المنخفض من الألياف (1.2 غ لكل 100 غ) يجعلها سهلة الهضم حتى للمعدة الحساسة، وغالبا ما تكون مقبولة حول وقت التمرين. ومؤشرها الجلايسيمي المنخفض جدا لا يؤثر بشكل ملحوظ على سكر الدم عند تناولها مع وجبة.

في التنشيف تعد الكوسا حليفا مهما: مقلية مع الدجاج أو الروبيان أو سمك القد، تحول حصة صغيرة من البروتين إلى وجبة كبيرة. وتعد وصفات الموقع مثل طاجن الدجاج والخضار المقرمشة، أو سمك القد مع الأرز الكامل والكوسا، أو طاجن الروبيان والكوسا أمثلة جيدة.

في زيادة الكتلة تعمل كطبق جانبي لا يشبعك أكثر من اللازم فيبقى لديك مكان للكربوهيدرات والدهون. أضف زيت الزيتون أو الجبن المبشور أو نشويات لرفع السعرات دون أكل كميات كبيرة من الخضار.

في ورق الألمنيوم مع السلمون وعصرة ليمون، تطهى بخارها دون دهون مضافة: ووصفة سلمون وخضار بالورق مثال بسيط وكامل. وكحساء كريمي مع الدجاج تعطي وجبة دافئة غنية بالبروتين بأقل من 300 سعرة. ويمكنك أيضا تبشيرها في عجة أو أقراص مقلية.

سباغيتي الكوسا تعوض المعكرونة جزئيا: اخلط نصف كوسا ونصف معكرونة كاملة لتقليل السعرات دون فقدان الجانب المريح. تذكر أن تعصرها جيدا بمنشفة نظيفة لتجنب صلصة مائية.

من الأخطاء الشائعة: التمليح مبكرا (فتخرج الكوسا مائها وتُسلق)، أو تكديس المقلاة، أو الإفراط في الطهي حتى تتفتت، أو تركها تمتص الدهون كالإسفنجة. المشكلة الحقيقية في السعرات تأتي من الزيت والصلصات لا من الخضار: قس الزيت بدل صبه بالتقدير.

إذا كانت الكوسا شديدة المرارة فارمها: فقد تكون المرارة ناتجة عن الكوكوربيتاسينات، وهي مركبات قد تسبب اضطرابات هضمية. الكوسا العادية لا تكون مرة أبدا. وللتتبع زنها مطبوخة ومصفاة بما يتوافق مع قيمة 20 سعرة لكل 100 غ.

لتتبع موثوق، زن الكوسا عندما تصبح جاهزة للأكل، مطبوخة ومصفاة، وسجلها بإدخال الكوسا المطبوخة لا النيئة. فالوزن النيء أعلى لأن الطهي يُخرج الماء، وخلط الاثنين يفسد الحسابات من وجبة إلى أخرى.

ولا تنس إضافة زيت الطهي أو الجبن أو الصلصة بشكل منفصل، فهي التي تصنع الفرق. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تعطي نحو 120 سعرة أي أكثر من 500 غ من الكوسا. وبقليل من الدقة تحافظ على السيطرة على الماكروز دون التخلي عن الطعم.