فطر الشامبينيون (فطر باريس) · نيء

فطر الشامبينيون الأبيض (فطر باريس) هو أكثر أنواع الفطر المزروع استهلاكًا في فرنسا. وهو نيئًا يمنح 22 سعرة لكل 100 غ مع 2.5 غ بروتين و1 غ كربوهيدرات و0.4 غ دهون و1.5 غ ألياف. ويشكّل الماء نحو 92% من وزنه، فيملأ الطبق بسعرات قليلة جدًا، وهذه ميزة واضحة حين تتبع عجزًا سعريًا.

ليس خضارًا ولا فاكهة بالمعنى النباتي، بل فطر يُطهى كما تُطهى الخضار. ويمنحه غناه بالغلوتامات الطبيعية نكهة أومامي تجعل الأطباق لذيذة بملح ودهون أقل. وهو وسيلة ممتازة لتحسين وجبة التنشيف دون إضافة سعرات لا فائدة منها.

يُعدّ الفطر مصدرًا جيدًا لفيتامينات المجموعة B (B2 وB3 وB5) التي تفيد في تحويل الغذاء إلى طاقة أثناء المجهود. كما يقدّم البوتاسيوم والنحاس والفوسفور والسيلينيوم وهو مضاد أكسدة يشارك في حماية الخلايا. وتكتسب هذه المغذيات أهمية حين تخفض السعرات وتريد نظامًا غذائيًا كثيف القيمة.

الفطر من المصادر غير الحيوانية القليلة لفيتامين D بشرط أن يكون قد تعرّض لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية، وبعض المنتجات تذكر ذلك على العبوة. لا تعتمد عليه لتغطية كل احتياجك خاصة في الشتاء، لكنه إضافة مرحبٌ بها للعظام والعضلات.

بمحتوى 2.5 غ بروتين لكل 100 غ يفوق الفطر كثيرًا من الخضار في البروتين، لكنه لا يكفي لتغطية احتياجك. استعمله عنصر حجم في وجبة غنية بالبروتين: ففي عجّة الديك الرومي والفطر يضيف قوامًا وطعمًا بنحو 30 سعرة إضافية فقط لكل حصة 150 غ.

في مرحلة زيادة الكتلة يتيح لك إغناء الصلصات والأرز والمعكرونة دون إثقال الهضم. وفي التنشيف يشكّل قاعدة لوجبات كبيرة الحجم قليلة السعرات: قلاية أو حساء أو تارتار أو غراتان خفيف. ومحتواه المنخفض من الكربوهيدرات يجعله مناسبًا للحميات القليلة الكربوهيدرات أو الكيتونية.

لا تنقعه أبدًا فهو يمتص الماء كالإسفنج ويصير مطاطيًا. امسحه بقطعة قماش رطبة أو ورق ماص، واقطع طرف الساق ثم شرّحه. حمّره في مقلاة ساخنة جدًا دون تكديس ليتحمّر بدل أن يُسلق. وأضف الملح في نهاية الطهي فقط لكي لا يفرز ماءه.

عند طهيه من 5 إلى 8 دقائق على نار قوية يتحمّر الفطر وتتركّز نكهاته. أضف قطعة صغيرة من الزبدة أو القليل من زيت الزيتون فقط بعد تبخّر الماء: فتحافظ على الطعم وتحدّ من السعرات. ويناسب قلاية الدجاج والخضار المقرمشة مع الثوم والبقدونس أو الزعتر.

يمكن أكل الشامبينيون نيئًا مقطّعًا شرائح رقيقة في سلطة مع الليمون. غير أن الطهي يحسّن قابليته للهضم ويقلّل بعض المركبات الطبيعية الموجودة في حالته النيئة. وتنصح الجهات الصحية بتناوله مطهوًّا في الغالب خاصة إذا كنت تأكله كثيرًا أو بكميات كبيرة.

كما يفقد الطهي جزءًا من الماء: فكل 100 غ من الفطر النيء تصير نحو 60 إلى 70 غ بعد التحمير، مما يركّز المغذيات في كل غرام. لذلك زنه نيئًا في تتبّعك بما يتوافق مع قيم هذه الصفحة، وسجّل الزيت المستعمل على حدة.

اختر فطرًا صلبًا أبيض إلى بيج فاتح، ذا قبعة مغلقة وبلا بقع لزجة أو رائحة قوية. احفظه في كيس ورقي أو علبة مبطّنة بورق مطبخ في الثلاجة، وليس في بلاستيك مغلق، فيدوم من 3 إلى 5 أيام. لا تتركه في الماء ولا تغسله إلا في اللحظة الأخيرة.

من الأخطاء الشائعة طهي كمية كبيرة دفعة واحدة في مقلاة صغيرة، وإغراقه بالزبدة، وتمليحه مبكرًا، وتركه مطهوًّا عدة أيام. سخّن البقايا مرة واحدة فقط واستهلكها خلال 2 إلى 3 أيام. والنسخة المعلّبة عملية لكنها أعلى في الصوديوم، فاشطفها قبل الاستعمال.

لفطور غني بالبروتين حضّر عجّة بالفطر المحمّر والبيض وبضع شرائح من صدر الديك الرومي: نحو 25 غ بروتين بأقل من 300 سعرة. وفي الغداء اخلطه مع الأرز الكامل وصدر الدجاج وقليل من الكريمة الخفيفة لصلصة ناعمة.

يمكنك أيضًا حشو فطر كبير بالجبن الأبيض والأعشاب وشيّه في الفرن 15 دقيقة، أو تقطيعه في حساء كريمي بلا كريمة. كما يكتسب البرغر النباتي أو ورق الطهي أو الووك بالنودلز الكاملة نكهة من لمسته الأومامية دون إثقال الماكروز.

يأتي فطر باريس بعدة أشكال: أبيض أو أشقر (وردي) أو بني، وحين يكتمل نضجه يصبح البورتوبيلو الأكبر والأكثر لحمية. والبني ألذع طعمًا ومثالي مشويًا أو محشوًا. وتظل ماكروزه قريبة جدًا من هذه الصفحة بنحو 22 إلى 27 سعرة لكل 100 غ.

يمكنك أيضًا استبداله أو خلطه بفطر المحار أو الشيتاكي أو البوليطس بحسب الموسم والميزانية. والفطر المجفف مركّز النكهة جدًا فحفنة صغيرة بعد ترطيبها تكفي لتعطير صلصة. وتجنّب جمع الفطر البري دون استشارة صيدلي أو مختص في الفطريات.

يحتوي الفطر على ألياف منها البيتا غلوكان التي تغذّي فلورا الأمعاء وتساهم في الشبع. وقد لا يتحمّله بعض أصحاب القولون الحساس بكميات كبيرة بسبب سكريات قابلة للتخمر مثل المانيتول. في هذه الحالة ابدأ بحصص صغيرة وامضغ جيدًا.

من الناحية الصحية اشترِ دائمًا فطر الزراعة من مصدر موثوق وتخلّص من الفطر اللزج أو المتعفن أو ذي الرائحة الكريهة. وإن كانت لديك حساسية أو سوابق تفاعلات هضمية فأصغِ إلى جسدك. والقيم في هذه الصفحة استرشادية ولا تغني عن رأي مختص صحي.

حضّر مقلاة كبيرة من الفطر يوم الأحد: يُحمَّر دون زيت ثم يُتبَّل فيدوم من 2 إلى 3 أيام ويصلح قاعدة للعجّة والأطباق الجاهزة والمعكرونة الكاملة والبيتزا المنزلية. توفّر هذه الحيلة الوقت كل ظهيرة وتضمن دقة تتبّع الماكروز لأن الحصة المطهوة يسهل وزنها.

لموازنة الوجبة استهدف مصدر بروتين ونشويات كاملة وحصة وافرة من الخضار بينها الفطر. سجّل حصصك في يوميات GymProgress: فبضع عشرات الغرامات من الفطر لا تغيّر الأرقام كثيرًا، لكن عادة وزن كل شيء تجعل تتبّعك أكثر موثوقية على مدى أسابيع.