القرنبيط · مطبوخ

يوفر القرنبيط المطبوخ نحو 25 سعرة حرارية لكل 100 غرام، مع 1.8 غرام من البروتين و3 غرام من الكربوهيدرات و0.4 غرام من الدهون و2.3 غرام من الألياف. هذه الكثافة الطاقية المنخفضة جدا تسمح لك بتناول كمية كبيرة من الطعام دون أن تتجاوز ميزانيتك من السعرات، وهو أمر مهم عندما تكون في مرحلة عجز حراري ويصبح الجوع خصمك الأول. ولهذا يفضله كثير من الرياضيين في فترات التنشيف، إذ يمنحهم طبقا ممتلئا يخفف الإحساس بالحرمان ويساعدهم على الالتزام بخطتهم الغذائية أسابيع طويلة دون ملل.

ينتمي القرنبيط، مثل البروكلي وكرنب بروكسل واللفت الأجعد، إلى فصيلة الخضروات الصليبية. قوامه الطري بعد الطهي ونكهته الهادئة يجعلانه سهل الإدخال في أغلب الأطباق تقريبا، حتى بالنسبة لمن لا يحبون النكهات القوية للأنواع الأخرى من الكرنب. كما أنه متوفر في الأسواق معظم أشهر السنة وبسعر معقول، مما يجعله خيارا اقتصاديا لمن يتابع ميزانيته الغذائية إلى جانب سعراته.

إلى جانب المغذيات الكبرى، يقدم القرنبيط فيتامين ج وفيتامين ك والفولات (فيتامين ب9) والبوتاسيوم. ويحتوي أيضا على الكولين، وهو مغذٍ يشارك في عمل الكبد والجهاز العصبي، ويوجد أساسا في البيض ونادرا ما نجده في الخضروات. ويساهم فيتامين ك في تخثر الدم وصحة العظام، بينما يدعم فيتامين ج امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية المرافقة.

ويحتوي كذلك على مركبات كبريتية تسمى الجلوكوزينولات، تتم دراستها لدورها في الدفاعات المضادة للأكسدة في الجسم. الطهي يقلل جزءا منها، خاصة فيتامين ج، ولهذا يستحسن الطهي لمدة قصيرة. تذكر أن هذه الفوائد إضافة ضمن غذاء متنوع وليست وعدا سحريا. ومن المفيد كذلك أن تنوع ألوان الخضروات في أطباقك خلال الأسبوع حتى تحصل على مجموعة أوسع من المركبات النباتية المفيدة.

على البخار، احسب من 6 إلى 8 دقائق للحصول على زهيرات ما تزال متماسكة، فتحد من فقدان الفيتامينات وتتجنب الرائحة الكبريتية الكريهة التي تظهر عند الإفراط في الطهي. وفي الفرن على درجة 200 مئوية مع القليل من زيت الزيتون، تتكرمل الحواف وتصبح النكهة أحلى وأقرب إلى المكسرات خلال 20 إلى 25 دقيقة. ولا تنس أن تجفف الزهيرات جيدا قبل وضعها في الفرن، لأن الرطوبة تمنع التحمير وتجعل القوام مائيا.

إذا فرمته نيئا ثم قليته في المقلاة أصبح أرز القرنبيط، وهو قاعدة منخفضة الكربوهيدرات تعوض جزئيا الأرز أو الكسكس. ويمكن أيضا تحويله إلى هريس كريمي دون كريمة بخلطه مع قليل من المرق. انتبه: الزيت والجبن المضافان يرفعان السعرات بسرعة، لذلك قم بوزنهما. وهذه الطريقة مناسبة خصوصا لمن يريد وجبة خفيفة مساء دون أن يشعر بثقل في المعدة قبل النوم.

اختر رأسا ثقيلا أبيض أو بلون الكريمة، زهيراته متراصة وصلبة وأوراقه خضراء طازجة. البقع البنية والمناطق الطرية والرائحة القوية علامات على تقدم العمر. يوجد القرنبيط أيضا بأصناف بنفسجية وبرتقالية وخضراء، مغذياتها مختلفة قليلا لكن قيمتها الطاقية قريبة جدا. واحرص على غسله جيدا قبل التقطيع، ويمكنك نقعه دقائق في ماء بارد مع القليل من الخل لإزالة أي شوائب بين الزهيرات.

في الثلاجة، يحفظ الرأس الكامل نحو أسبوع في درج الخضروات داخل كيس مثقوب. وبعد تقطيعه استهلكه خلال يومين إلى ثلاثة أيام. أما المطبوخ فيحفظ من 3 إلى 4 أيام في علبة محكمة الإغلاق، مما يجعله حليفا لتحضير الوجبات مسبقا. ويبقى عمليا طوال السنة إذا جمدته على شكل زهيرات. وعند شرائه مجمدا تأكد من أن الزهيرات منفصلة وغير ملتصقة بالثلج، فذلك دليل على أنها لم تذب ثم جمدت من جديد.

في مرحلة التنشيف، القرنبيط طعام ممتاز لزيادة الحجم: 300 غرام مطبوخة لا تكلف إلا نحو 75 سعرة حرارية مع قرابة 7 غرامات من الألياف. يساعدك على الشعور بالشبع في وجبة غنية بالبروتين، مثلا مع صدر الدجاج أو السمك. ومع ذلك فهو ليس مصدرا مهما للبروتين، فلا تعتمد عليه لتحقيق أهدافك. واحرص على أن يبقى مصدر البروتين هو نجم الطبق، فيما يلعب القرنبيط دور المرافق الذي يزيد الحجم والألياف.

في مرحلة التضخيم، يفيدك أساسا في تغطية حاجتك من المغذيات الدقيقة والألياف دون أن يسد شهيتك قبل النشويات. يمكنك الجمع بينه وبين الأرز أو المعكرونة أو البطاطس لإكمال الطبق. الأهم هو وضع الخضروات ضمن مجموع سعرات وبروتين ينسجم مع هدفك. كما أن شرب كمية كافية من الماء مع الوجبات الغنية بالألياف يساعد جهازك الهضمي على العمل بسلاسة.

يحتوي القرنبيط على كربوهيدرات قابلة للتخمر (فودماب) قد تسبب غازات وانتفاخا لدى الأشخاص الحساسين. ابدأ بحصص صغيرة، وامضغ جيدا، وفضل الطهي اللطيف. وإذا كنت تعاني من القولون العصبي، فاختبر تحملك تدريجيا بدل تناول طبق كبير دفعة واحدة. ويمكنك كذلك تجربة إضافة بعض التوابل الهاضمة مثل الكمون أو الزنجبيل التي يعتاد كثيرون استعمالها لتخفيف الشعور بالثقل.

من الأخطاء الكلاسيكية: سلقه طويلا في كمية كبيرة من الماء مما يذهب بالفيتامينات ويعطيه طعما كبريتيا، أو إغراقه في الكريمة والجبن، أو الظن أنه يعوض النشويات كما تشاء حين تحتاج إلى طاقة للتمرين. إنه يكمل وجباتك ولا يعوض وقودك. تذكر أن التنويع والاعتدال في الكميات أهم من التركيز على طعام واحد مهما كانت فوائده.

لغداء سريع، حمص زهيرات القرنبيط في الفرن مع البابريكا والكمون، ثم أضفها إلى مقلاة فيها صدر دجاج وحصة من الأرز. وفي المساء، تعطيك شوربة القرنبيط الكريمية مع بصلة وقليل من المرق وجبة دافئة وخفيفة، ويمكنك إغناءها بملعقة من الجبن الأبيض للحصول على بضعة غرامات إضافية من البروتين. وإذا كنت تحب الأطباق الحارة فأضف رشة فلفل أو قليلا من الهريسة قبل التحمير في الفرن.

لتحضير الوجبات مسبقا، اطه صينية كبيرة يوم الأحد ووزعها في علب مع مصدر البروتين الذي تختاره. وصلصة من الزبادي والليمون والأعشاب الطازجة تنعش الطعم دون أن تثقله. ويمكنك أيضا تغطيته بقليل من الجبن البارميزان وتحميره خفيفا في الفرن: زن الجبن حتى تبقى متحكما في السعرات. وهكذا تتحول الخضروات من واجب ثقيل إلى جزء ممتع من وجباتك اليومية.