الفلفل الحلو (بيفرون) · نيء

الفلفل الحلو (البيفرون) ثمرة تُستعمل كخضار وينتمي إلى الفصيلة الباذنجانية مثل الطماطم والباذنجان. وهو نيئًا لا يمنح سوى 26 سعرة حرارية لكل 100 غ، مع 1 غ من البروتين و4.6 غ من الكربوهيدرات و0.3 غ من الدهون و2 غ من الألياف. ويشكّل الماء نحو 92% من وزنه، وهذا ما يفسّر قرمشته وأثره الضئيل جدًا على السعرات حتى لو تناولت كمية كبيرة منه.

تكمن قوته الحقيقية في المغذيات الدقيقة. فحبّة فلفل أحمر نيئة واحدة تغطي عدة أضعاف الاحتياج اليومي من فيتامين C، أكثر بكثير من برتقالة بالوزن نفسه. كما يحتوي على طليعة فيتامين A (البيتا كاروتين) وفيتامين B6 وفيتامين E وكاروتينات مثل الكابسانثين. وتدعم هذه المركبات المناعة والبشرة والتعافي بعد التمرين.

اللون لا يرتبط بالصنف بل بدرجة النضج. الفلفل الأخضر يُقطف مبكرًا، فهو أكثر مرارة وأقل حلاوة قليلًا وأفقر في الكاروتينات. ومع النضج يتحول إلى الأصفر ثم البرتقالي ثم الأحمر، فيصبح أحلى وأغنى بفيتامين C والبيتا كاروتين. أما من حيث الماكروز فالفارق ضئيل، لذلك تبقى قيم هذه الصفحة أساسًا جيدًا لجميع الألوان.

للتنويع اخلط الألوان في الطبق نفسه: الأحمر للحلاوة وفيتامين C، والأصفر لطعم منعش، والأخضر لنكهة نباتية أوضح وسعر أقل غالبًا. اختر ثمارًا صلبة ذات قشرة ملساء لامعة وثقيلة نسبةً إلى حجمها وعنقها أخضر طازج. وتجنّب الثمار المتجعّدة أو الطرية أو المبقّعة.

نيئًا يحتفظ الفلفل بأكبر قدر من فيتامين C الحسّاس للحرارة ولماء الطهي. قطّعه شرائح لتغمسها في الحمص أو الجبن الأبيض بالأعشاب أو السكير، أو أضفه مكعبات إلى سلطة مثل سلطة الحمص والتونة. إنه وجبة خفيفة مشبعة جدًا بلا سعرات تُذكر.

في المقلاة حمّره على نار قوية من 5 إلى 8 دقائق مع القليل من الزيت، فيبقى متماسكًا ومقرمشًا قليلًا كما في وصفة قلاية الدجاج والخضار المقرمشة أو الأرز المقلي بالبقر والبيض. وإذا شويته في الفرن أو تحت الشواية حتى يسوّد جلده ثم قشّرته صار طريًا وحلوًا. استعمل القليل من الزيت، فالزيت لا الخضار هو ما يرفع السعرات.

في مرحلة التنشيف يعدّ الفلفل الحلو حليفًا للحجم: 200 غ منه نيئًا تعادل نحو 52 سعرة و9 غ كربوهيدرات و4 غ ألياف. فتملأ الطبق وتُبطئ امتصاص الوجبة وتخفف الجوع دون أن تكسر عجزك السعري. كما تعزز أليافه وماؤه الشعور بالشبع، وهذا مفيد حين تقلّ حصص النشويات.

في مرحلة زيادة الكتلة لا يقدّم بروتينًا ولا طاقة كبيرة، لكنه يكمّل الوجبات الغنية: فحديد اللحوم والبقوليات يُمتص بصورة أفضل بفضل فيتامين C، كما في وصفة تشيلي كون كارن بلحم البقر والفاصولياء الحمراء. أما من ناحية الهضم فقد تزعج القشرة الأمعاء الحساسة، لذا قشّره بعد الشيّ أو أطِل طهيه.

احفظ الفلفل كاملًا وغير مغسول في درج الخضار بالثلاجة، فيدوم من أسبوع إلى أسبوعين. وبعد تقطيعه ضعه في علبة محكمة الإغلاق واستهلكه خلال 3 إلى 4 أيام. ولا تتركه في حرارة الغرفة أكثر من ساعتين. اغسله قبيل الاستعمال مباشرة بماء نقي لأن الرطوبة تسرّع العفن.

في تحضير الوجبات المسبقة جمّد الشرائح نيئة أو مشوية مبسوطة على صينية ثم انقلها إلى كيس: تصلح للأطباق المطهوّة لكنها تفقد قرمشتها. تخلّص من أي ثمرة متعفنة. وإذا حضّرت سمك السلمون والخضار في ورق الطهي أو تشيلي نباتيًا بالفاصولياء فأضف الفلفل قرب نهاية الطهي لحفظ قوامه ومغذياته.

الخطأ الأول هو إغراقه بالزيت: فبضع ملاعق زائدة تضيف سعرات أكثر مما في الفلفل نفسه. والثاني طهيه مدة طويلة في ماء كثير مما يتلف فيتامين C. والثالث رمي اللحم القريب من الأضلاع الداخلية وهو صالح تمامًا للأكل.

ولا تعتمد عليه كمصدر للبروتين: فمع 1 غ لكل 100 غ اجمعه مع الدجاج أو البيض أو التوفو أو البقوليات. وأخيرًا فإن تقدير وزنه بالعين يُفسد تتبّعك: زنه نيئًا دون العنق والبذور وسجّله في يومياتك لتحافظ على أرقام موثوقة.

لغداء سريع حمّر شرائح الفلفل مع صدر الدجاج وأضف الأرز الكامل ورشة بابريكا، فتحصل على وجبة كاملة تقدّم نحو 35 غ من البروتين. وفي المساء تمنحك عجّة بالفلفل والبصل بروتينًا وأليافًا ونكهة غنية بأقل من 350 سعرة بحسب عدد البيض.

يمكنك أيضًا حشو أنصاف الفلفل بالكينوا أو العدس أو التونة أو الجبن الأبيض ثم خبزها 25 دقيقة على 190 درجة مئوية. إنه طبق ممتاز لتحضير الوجبات مسبقًا: يُسخَّن جيدًا ويسهل نقله ويتنوع بلا حدود. كما أن حساءً باردًا أو صلصة فلفل أحمر مشوي تكمّل قوائمك الصيفية.

الفلفل الحلو ليس فلفلًا حارًا، فهو لا يحتوي على الكابسيسين بكمية لاذعة. وتوجد أصناف مستطيلة كالفلفل المدبب أو فلفل القرن، أحلى وأطرى ومثالية مشوية. أما الفلفل الصغير الذي يؤكل كاملًا فمناسب كوجبة خفيفة. وتبقى ماكروزها قريبة من 26 سعرة لكل 100 غ.

إن لم يتوفر لديك فبدّله بالكوسا أو الطماطم أو الخيار بحسب الوصفة، مع العلم أنك ستفقد جزءًا من فيتامين C. والفلفل المعلّب أو المحفوظ في برطمان يحتوي غالبًا على ملح وزيت، فاقرأ الملصق واشطفه. أما المجمّد الطبيعي فخيار عملي جيد.

فضّل فلفل الموسم، من ماي إلى أكتوبر في فرنسا، فهو ألذ وأرخص غالبًا. والعضوي يقلّل بقايا المبيدات لكن اغسل القشرة في جميع الأحوال. والفلفل الثقيل ذو اللحم السميك يكون أكثر عصارة. أما ثمار البيوت المحمية خارج الموسم فأقل نكهة وأغلى ثمنًا.

لتقطيعه انزع العنق وافتح الثمرة وأزل البذور والأغشية البيضاء ثم قطّعه شرائح أو مكعبات منتظمة ليطهى بتجانس. استعمل سكينًا حادة فالقشرة زلقة. والفلفل المخبوز على 220 درجة مئوية لمدة 30 إلى 35 دقيقة يُقشَّر بسهولة كبيرة بعد تركه مغطى قليلًا.