الحمص · مطبوخة

يجمع الحمص بين 8 غرامات من البروتين النباتي و22 غراماً من الكربوهيدرات المعقدة و7.6 غرام من الألياف لكل 100 غرام مطبوخ (150 سعرة). هذا المزيج يجعله طعاماً متكاملاً ومشبعاً جداً، فهو مصدر للطاقة وداعم للبروتين في الوقت نفسه.

مثل العدس، يستفيد بروفايل الأحماض الأمينية في الحمص من إقرانه بالحبوب للحصول على بروتين كامل. كما يمدّك بالحديد والمغنيسيوم.

الحمص شديد التنوع في الاستعمال: في السلطات، وفي الكاري (تشانا مسالا)، ومحمّصاً في الفرن كوجبة خفيفة مقرمشة، أو مهروساً في الحمص بالطحينة. والحمص بالطحينة مع الخضار النيئة أو الخبز الكامل وجبة خفيفة عملية غنية بالبروتين.

في مرحلة زيادة الكتلة يثري الأطباق بالكربوهيدرات والبروتين، وفي التنشيف تساعد أليافه وقدرته على الإشباع على الالتزام بعجز السعرات.

كلاهما بقولية ممتازة. العدس أغنى قليلاً بالبروتين وغالباً أسهل هضماً، بينما الحمص أكثر تنوعاً في الاستعمال (حمص بالطحينة، كاري، محمّص). نوّع بينهما لتنويع المغذيات وللمتعة.

يحوّل الحمص بالطحينة الحمص إلى وجبة خفيفة بروتينية للدهن، لكنه يحتوي على الطحينة والزيت، فانتبه إلى السعرات أو حضّره في المنزل لتتحكم في كمية الدهن. ومع الخضار النيئة أو الخبز الكامل يكون أكثر إشباعاً بكثير من منتج مصنّع بإفراط.

عندما يُحمّص في الفرن (مع التوابل وقليل من الزيت) حتى يصبح مقرمشاً، يحل الحمص بجدارة محل الشيبس كوجبة خفيفة: قرمشة وألياف وبروتين بسعرات قليلة.

أرقام كل 100 غرام مفيدة، لكن قلّما يتناول أحدنا 100 غرام بالضبط. حصة من 150 غراماً من الحمص المطبوخ تمنح نحو 225 سعرة و12 غراماً من البروتين و33 غراماً من الكربوهيدرات وأكثر من 11 غراماً من الألياف. وعند 200 غرام ترتفع إلى 300 سعرة و16 غراماً من البروتين و44 غراماً من الكربوهيدرات.

تذكّر أن هذه الحصة تغطي جزءاً من الكربوهيدرات وجزءاً من البروتين في آن واحد، لذلك يمكن أن تحل محل جزء من النشويات في الوجبة بدلاً من أن تُضاف إليها. هذه هي الطريقة الصحيحة في التفكير كي لا تتجاوز سعراتك دون أن تنتبه.

الحمص الجاف هو الأرخص ويتيح لك التحكم في الملح، لكنه يحتاج إلى نقع طوال الليل وطهي طويل. أما الحمص المعلّب أو في البرطمان فهو مطبوخ مسبقاً: يكفي تصفيته وشطفه، فتزول بذلك نسبة كبيرة من الملح ومن الرغوة الموجودة في سائل الحفظ.

في الحياة اليومية يُعدّ المعلّب حلاً ممتازاً عند ضيق الوقت: اقرأ الملصق واختر قائمة مكونات قصيرة (حمص وماء وربما ملح). أما لتحضير كميات كبيرة مسبقاً فيبقى الجاف الأفضل من حيث السعر لكل حصة.

انقع الحمص الجاف من 10 إلى 12 ساعة في كمية وفيرة من الماء، وتخلّص من ماء النقع، ثم اطهه على نار هادئة في ماء جديد حتى ينهرس بسهولة تحت الشوكة، وغالباً ما يستغرق ذلك أكثر من ساعة. أضف الملح قرب نهاية الطهي لا في بدايته إن أردت قشرة أطرى.

بعد الطهي يُحفظ الحمص عدة أيام في الثلاجة داخل وعاء مغلق، ويتحمل التجميد جيداً على شكل حصص. وطهي قدر كبير يوم الأحد يمنحك حصصاً جاهزة طوال الأسبوع، وهو مثالي لتحضير الوجبات مسبقاً.

تحتوي البقوليات على كربوهيدرات قابلة للتخمر قد تسبب غازات لدى بعض الأشخاص، خاصة إن كنت نادراً ما تتناولها. ومع 7.6 غرام من الألياف لكل 100 غرام، ينبغي أن يكون الانتقال تدريجياً: ابدأ بـ50 إلى 80 غراماً في الوجبة ثم زد الكمية على مدى بضعة أسابيع.

يساعد كثيراً النقع الجيد والشطف الدقيق والطهي الكامل والتوابل المساعدة على الهضم (كالكمون والشمر وورق الغار). واشرب كذلك ما يكفي من الماء، فالألياف تعمل بشكل أفضل مع ترطيب جيد، وهذا أهم إذا كنت تتدرب بشدة.

الخطأ الأول هو الاعتماد على الحمص مصدراً وحيداً للبروتين: 8 غرامات لكل 100 غرام مفيدة لكنها لا تكفي وحدها لوجبة غنية بالبروتين. أكمِله بالتوفو أو البيض أو الزبادي اليوناني أو اللحم الخالي من الدهن بحسب نظامك.

ومن المزالق الأخرى: إغراق الحمص بالزيت أو الصلصات (فترتفع السعرات بسرعة)، أو نسيان شطف المعلّب، أو تخطي مرحلة التجفيف قبل التحميص فيصبح ليناً بدل أن يكون مقرمشاً. جفّفه جيداً بمنشفة قبل إدخاله الفرن.

في مرحلة زيادة الكتلة حضّر كاري الحمص بحليب جوز الهند والتوابل مع أرز البسمتي، أو وعاءً وافراً بالكينوا والأفوكادو ومصدر بروتين. يضيف الحمص حجماً وكربوهيدرات معقدة دون أن يثقل الهضم.

في مرحلة التنشيف احتفظ بحصة من 100 إلى 150 غراماً في سلطة كبيرة مع خضروات مقرمشة وليمون ومصدر بروتين خالٍ من الدهن، أو حضّر حمصاً بالطحينة منزلياً خفيفاً بقليل من الطحينة. يساعدك الحجم والألياف على الصمود بين الوجبات دون جوع.

يمنح التوفو العادي 12.6 غراماً من البروتين مقابل 115 سعرة و1.5 غرام فقط من الكربوهيدرات، بينما يقدم الحمص 8 غرامات من البروتين لكن مع 22 غراماً من الكربوهيدرات و7.6 غرام من الألياف. الأول مصدر بروتين حقيقي، والثاني نشويات مدعّمة بالبروتين قبل كل شيء.

لذلك يبدو الثنائي منطقياً جداً في طبق نباتي: التوفو يؤمّن البروتين، والحمص يضيف الطاقة والقوام والألياف. يشكلان معاً وجبة متوازنة بلا لحم يسهل تعديل حجمها بحسب زيادة الكتلة أو التنشيف.

الحمص من البقوليات، وقد تحدث حساسية منه، وأحياناً تكون متقاطعة مع بقوليات أخرى كالعدس والبازلاء. عند ظهور رد فعل (حكة أو تورم أو اضطراب هضمي واضح) توقف واستشر مختصاً في الصحة.

إذا كنت تعاني من القولون العصبي أو تتبع حمية منخفضة الفودماب فينبغي أن تبقى الحصص صغيرة أو تُتجنب مؤقتاً. يختلف التحمل من شخص لآخر، فعدّل الكميات وفق شعورك بدلاً من اتباع قاعدة صارمة.