التوفو العادي

يُعدّ التوفو مرجعاً في البروتين النباتي: فهو مصنوع من الصويا ويوفّر بروتيناً كاملاً (جميع الأحماض الأمينية الأساسية)، وهذا نادر في مصدر نباتي. يمنح 12.6 غراماً من البروتين لكل 100 غرام (115 سعرة) مع قليل من الكربوهيدرات ودهون جيدة.

وهو ركيزة في بناء العضلات لدى النباتيين والفيغان: من الأطعمة النباتية القليلة القادرة على تعويض بروتين اللحم دون الحاجة إلى إقرانها بحبوب.

طعمه محايد فيمتص التتبيلات، وهنا يكمن السر كله. اعصره أولاً لإزالة الماء (فيتحمّر أفضل ويتشرب أكثر)، ثم تبّله (صلصة صويا وثوم وتوابل) قبل قليه في مقلاة أو شيّه أو خبزه في الفرن. وحين يُتبّل جيداً ويتحمّر لا يبقى فيه شيء من الطعم الباهت.

التوفو القاسي (أو شديد القسوة) هو الأغنى بالبروتين في الحصة والأنسب للقلي السريع، أما التوفو الحريري الأكثر سيولة فيُستعمل في الصلصات والعصائر المخفوقة والحلويات.

التوفو فقير بالكربوهيدرات ومعتدل السعرات، فهو يتكيف مع كل الأهداف: أقرنه بنشويات (أرز أو كينوا) وخضروات. في زيادة الكتلة يضيف الطهي بالزيت سعرات بسهولة، وفي التنشيف يحدّ الخبز في الفرن من الدهن المضاف.

يتكرر سؤال: هل تجعل الصويا ومركباتها الشبيهة بالإستروجين (الإيسوفلافون) الرجل «أنثوياً»؟ البيانات المتاحة لدى الرجال لا تُظهر أي تأثير للصويا الغذائية على التستوستيرون أو الإستروجين عند الكميات المعتادة. ويمكن إدراج التوفو دون خوف في نظام بناء العضلات.

كما في أي طعام، يبقى الاعتدال والتنوع هما القاعدة. وإذا كانت لديك حالة طبية خاصة (الغدة الدرقية أو سوابق هرمونية) فاطلب رأي مختص في الصحة.

لكل 100 غرام يمنح التوفو العادي 115 سعرة و12.6 غراماً من البروتين و1.5 غرام من الكربوهيدرات و6.9 غرام من الدهون وغراماً واحداً من الألياف. حصة من 150 غراماً تقدم نحو 172 سعرة و19 غراماً من البروتين، وعند 200 غرام تصل إلى قرابة 230 سعرة و25 غراماً من البروتين، أي ما يعادل وجبة بروتينية حقيقية.

تُظهر هذه الأرقام لماذا يناسب التوفو خطة زيادة الكتلة كما يناسب التنشيف: كثير من البروتين مقابل سعرات معتدلة وكربوهيدرات قليلة جداً. تذكّر فقط أن تضيف دهن الطهي إلى حسابك لأنه قد يرفع سعرات الحصة بوضوح.

في قسم المبرّدات يُباع التوفو على شكل قالب مغمور بالماء أو مفرّغ من الهواء. تحقق من التاريخ واختر قائمة مكونات قصيرة (فول الصويا وماء ومادة تخثير)، وفضّل التوفو القاسي إن كان هدفك رفع البروتين إلى أقصى حد. النسخ المتبلة مسبقاً أو المدخنة عملية لكنها غالباً أكثر ملوحة.

بعد فتح العبوة احفظ ما تبقى من التوفو في وعاء محكم الإغلاق مغمور بماء نظيف تغيّره كل يوم، واستهلكه خلال بضعة أيام. يمكنك أيضاً تجميده: يصبح أكثر إسفنجية وأشد مضغاً، وهذا ممتاز لامتصاص التتبيلات.

بعد عصره قطّع التوفو مكعبات أو شرائح، وغلّفه بطبقة رقيقة من النشا أو دقيق الذرة إن أردت قشرة مقرمشة، ثم حمّره في مقلاة غير لاصقة أو فرن ساخن جداً أو قلاية هوائية. المفتاح هو الصبر: اترك لوناً ذهبياً جيداً يتكون قبل أن تقلبه.

إذا هرسته بالشوكة مع الكركم والبابريكا وقليل من خميرة التغذية صنعت منه توفو مخفوقاً يشبه البيض المخفوق. وإذا فتّتّه في صلصة بولونيز نباتية أدّى دور اللحم المفروم. تقنيتان بسيطتان للتنويع دون ملل.

الخطأ الأول هو عدم عصر التوفو: فحين يكون مشبعاً بالماء لا يتحمّر ولا يمتص شيئاً. ويليه إهمال التتبيل لأنه شبه خالٍ من الطعم، فالملح والحموضة والتوابل وقليل من الدهن ضرورية لنتيجة لذيذة.

ومن الهفوات الأخرى: الطهي على نار خافتة جداً فيجفّ دون أن يتحمّر، أو استعمال التوفو الحريري في القلي السريع فيتفتت، أو تناول كميات ضخمة منه في كل وجبة دون تنويع المصادر. بدّل بينه وبين البقوليات والحبوب الكاملة وبروتينات أخرى.

في مرحلة زيادة الكتلة، قلِّ 200 غرام من التوفو القاسي المتبّل وقدّمها على حصة كبيرة من أرز البسمتي مع خضروات مقلية ورشة من زيت السمسم. أضف فول سوداني مجروشاً أو أفوكادو لرفع السعرات دون عناء.

في مرحلة التنشيف اخبز مكعبات التوفو في الفرن بلا زيت، ثم قدّمها مع بروكلي مبخّر وفطر وصلصة خفيفة بالليمون والزنجبيل. يمنحك التوفو البروتين بسعرات قليلة وتحتفظ بحجم كبير في الطبق.

يصلح التوفو جيداً لتوزيع البروتين على عدة وجبات: مخفوقاً في الفطور، ومكعبات ذهبية في الغداء، ومقطعاً في حساء أو ووك مساءً. والسعي إلى مصدر بروتين في كل وجبة أنجع من تركيز كل شيء في وجبة واحدة.

حضّره مسبقاً: مكعبات متبّلة ومطهوة تُحفظ عدة أيام في الثلاجة وتُسخَّن في دقائق، وهذا يبسّط كثيراً تحضير وجبات الأسبوع.

الصويا من مسببات الحساسية الكبرى، فإذا كنت تعاني منها فالتوفو ممنوع بالطبع. تحقق كذلك من ملصقات النسخ المنكّهة لأنها قد تحتوي على الغلوتين (صلصة صويا بالقمح) أو إضافات، وفي حالة مرض السيلياك اختر منتجات مضمونة الخلو من الغلوتين.

إذا كنت لا تتناول أي منتج حيواني، ففكّر في اختيار توفو مدعّم أو مخثّر بالكالسيوم وراقب مدخولك الإجمالي من فيتامين B12 والحديد والكالسيوم. يمكن لمختص صحي أو أخصائي تغذية مساعدتك في بناء نظام نباتي متوازن.

مع 12.6 غراماً من البروتين و1.5 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام، يُعدّ التوفو مصدر بروتين أكثر تركيزاً بكثير من الحمص الذي يقدم 8 غرامات من البروتين لكن مع 22 غراماً من الكربوهيدرات و7.6 غرام من الألياف. يكمّل أحدهما الآخر: هذا للبروتين وذاك للطاقة والألياف.