الحمص بالطحينة (هوموس)

يمنح الهوموس نحو 280 سعرة حرارية لكل 100 غ، مع 7.5 غ بروتين و12 غ كربوهيدرات و22 غ دهون و4 غ ألياف. لذلك فهو ليس طعامًا خفيفًا، فمعظم سعراته تأتي من الدهون التي يوفرها الطحين (معجون السمسم) وزيت الزيتون الممزوجان مع الحمص.

أما الحمص نفسه فهو جزء واحد فقط من الوصفة، وهذا يفسر بقاء البروتين متواضعًا مقارنة بالدهون. تذكر قبل كل شيء أنه معجون للدهن على الخبز وليس مصدرًا رئيسيًا للبروتين، فهو يؤكل بكميات صغيرة كتتبيلة شهية تضيف النكهة والقوام إلى الوجبة. ولهذا السبب ينبغي أن تنظر إلى العلبة كما تنظر إلى زيت الزيتون: طعام لذيذ ومفيد ضمن نظام متنوع، لكنه يحتاج إلى قياس حتى لا تتضخم الحصيلة اليومية دون أن تشعر.

لا أحد يأكل 100 غ من الهوموس دفعة واحدة، وهنا يكمن الأمر كله. ملعقتان كبيرتان، أي نحو 40 إلى 50 غ، تعادلان تقريبًا 110 إلى 140 سعرة و3 إلى 4 غ بروتين و5 إلى 6 غ كربوهيدرات و9 إلى 11 غ دهون. الحصة تبدو صغيرة في الطبق لكن المجموع يرتفع بسرعة إذا غرفت بسخاء.

أبسط طريقة هي أن تزن ملعقتك المعتادة مرة واحدة لتعرف كميتك الحقيقية. كثيرون يقللون من شأن غموس المساء أمام المسلسل: وعاء من 100 غ مع أعواد الخضار يضيف وحده قرابة 300 سعرة، وهذا مهم إن كنت تتبع هدفًا دقيقًا. ولا يعني ذلك أن عليك الامتناع عنه، بل أن تدرجه في حساباتك كما تدرج أي مصدر دهون آخر، وأن تختار مقدار الغرفة مسبقًا بدل أن تقرره أثناء الأكل.

في مرحلة زيادة الكتلة يعد الهوموس حليفًا عمليًا لأنه يركز السعرات في حجم صغير دون جهد كبير في المضغ. طبقة سخية على الخبز الكامل أو داخل لفافة أو في قاع الوعاء تضيف بسهولة من 150 إلى 250 سعرة وقليلًا من الألياف، وهذا مفيد حين تكون قلة الشهية هي العائق.

لكن لا تعتمد عليه للحصول على البروتين. لبلوغ هدفك اقرنه بمصدر حقيقي مثل صدر الدجاج أو البيض الكامل أو التوفو. عندها يصبح الهوموس الصلصة التي تجعل هذه الأطعمة ألذ عند تناولها بكميات كبيرة، مع دهون جيدة من زيت الزيتون والسمسم. ويمكنك أيضًا أن تضيف إليه ملعقة صغيرة من البهارات أو قليلًا من الليمون لتنويع الطعم، فحين تكون الوجبة لذيذة يسهل الوصول إلى السعرات المطلوبة يومًا بعد يوم دون ملل.

في مرحلة التنشيف لا تحتاج إلى إلغائه بل إلى قياسه. ملعقة كبيرة مستوية، أي نحو 20 غ، تعطي تقريبًا 55 سعرة، وهذا يكفي لإضفاء نكهة على طبق من الخضار النيئة أو صدر دجاج بارد أو سلطة، بدلًا من صلصة أكثر دسمًا أو مايونيز.

ومحتواه من الألياف، 4 غ لكل 100 غ، ووجود الحمص فيه يساعدان على الشبع أكثر من صلصة دهنية بحتة. ضع حصة صغيرة في وعاء صغير بدل الأكل من العلبة مباشرة، فهذه أنجح عادة لتجنب مضاعفة الكمية دون أن تنتبه. وإن كنت تشعر بالجوع بين الوجبات فاقرن الهوموس بخضار مقرمشة كثيرة الماء، فهي تملأ المعدة بسعرات قليلة وتجعل الغموس أكثر إرضاءً من تناوله وحده.

بفضل الحمص يوفر الهوموس ألياف وقدرًا من البروتين النباتي، وهما عنصران يرتبطان بإحساس أطول بالشبع. كما يسهم السمسم والحمص في تزويد الجسم بمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك، بنسب تختلف حسب الوصفة والعلامة التجارية.

كن واقعيًا: مع 12 غ كربوهيدرات لكل 100 غ لا يحل الهوموس محل النشويات ولا محل حصة من البقوليات الكاملة. الأفضل أن يندرج ضمن نظام غذائي متنوع يضيف إليه النكهة. ومن لديه حساسية من السمسم أو نظام غذائي طبي خاص فعليه قراءة الملصق أو استشارة مختص صحي. وهذه المعلومات إرشادية عامة ولا تغني عن نصيحة الطبيب أو أخصائي التغذية عند وجود حالة صحية خاصة.

في قسم المنتجات الطازجة اقرأ قائمة المكونات: يجب أن يأتي الحمص أولًا ثم الطحينة والزيت والليمون والثوم. احذر الوصفات التي يطغى عليها الزيت والمواد الحافظة غير الضرورية والنسخ شديدة الملوحة. بعد الفتح احفظ العلبة مغلقة في البارد واستهلكها خلال أيام قليلة، واستعمل دائمًا ملعقة نظيفة.

تحضيره في المنزل بسيط: اخلط حمصًا مطبوخًا ومصفّى مع الطحينة وعصير الليمون والثوم وقليل من زيت الزيتون والملح وماء بارد لتنعيم القوام. بهذا تتحكم في كمية الزيت، ويمكنك تخفيفه باستبدال جزء من الزيت بالماء أو باللبن الزبادي الطبيعي. وإذا أردت قوامًا أنعم فانزع قشرة الحمص قبل الخلط وأضف الماء البارد تدريجيًا أثناء المزج، ثم احفظه في علبة محكمة الإغلاق في الثلاجة واستهلكه خلال أيام قليلة.

من الأخطاء المعتادة: تناوله مباشرة من العلبة، ومرافقته برقائق البطاطس أو الخبز الأبيض بكميات كبيرة، أو الاعتقاد بأن أي طعام مصنوع من الحمص خفيف بالضرورة. وهناك فخ آخر وهو اعتباره مصدر البروتين الأساسي لوجبة نباتية، بينما لا يقدم سوى بضعة غرامات في الحصة.

أما الأفكار فكثيرة: ادهنه في لفافة مع صدر الدجاج والخضار النيئة، أو قدمه مع أعواد الجزر والخيار، أو ضع ملعقة منه في وسط وعاء الوجبة. ويتناسب جدًا مع وعاء الفلافل والهوموس، حيث يؤدي دور الصلصة الكريمية بجانب الحمص المقرمش والخضار الطازجة. وللحصول على وجبة أكمل أضف إليه شريحة خبز كامل أو بيضة مسلوقة، فتحصل على توازن أفضل بين البروتين والكربوهيدرات والدهون الجيدة.