الخبز الكامل

يمنحك الخبز الكامل 42 غ من الكربوهيدرات و6 غ من الألياف لكل 100 غ (247 سعرة حرارية)، مع قدر من البروتين (9.4 غ). ولأنه يحتفظ بنخالة القمح فهو أغنى بالألياف والمغذيات الدقيقة من الخبز الأبيض وأكثر إشباعاً.

إنه كربوهيدرات عملية للاستهلاك اليومي، وقاعدة للفطور والوجبات الخفيفة.

كشريحة محمصة في الفطور (مع البيض أو زبدة الفول السوداني أو الجبن الطري)، أو في ساندويتش غني بالبروتين (دجاج أو تونة أو شرائح الديك الرومي)، أو بجانب وجبة. وألياف الخبز الكامل وقدرته على الإشباع تجعله خياراً جيداً، حتى في التنشيف، بكمية محسوبة.

عند تقارب السعرات، يكون الخبز الكامل أفضل من الأبيض: ألياف أكثر وشبع أكبر ومؤشر سكر أقل قليلاً. ويبقى الخبز الأبيض عملياً حول التمرين للحصول على طاقة سريعة.

كثير من أنواع الخبز «البني» أو «بالنخالة» أو «بالحبوب» هي في الواقع خبز أبيض مُلوَّن أو مرشوش بالبذور. والمؤشر الوحيد الموثوق هو قائمة المكونات: يجب أن يظهر «الدقيق الكامل» (أو دقيق القمح الكامل) أولاً. فاللون الداكن وحده لا يضمن شيئاً.

أما خبز العجين المخمّر الذي يُتحمّل غالباً بشكل أفضل، والأخباز الغنية بالبذور، فقد تكون خيارات جيدة أيضاً. انظر خصوصاً إلى الألياف وقائمة المكونات بدلاً من الاسم التسويقي.

لكل 100 غ يمنحك الخبز الكامل 247 سعرة حرارية و42 غ من الكربوهيدرات و9.4 غ من البروتين و3.5 غ من الدهون و6 غ من الألياف. فالشريحة القياسية التي تزن نحو 30 إلى 35 غ تعادل بالكاد 80 سعرة و13 إلى 15 غ من الكربوهيدرات: من السهل احتسابها في خطة الأكل.

وبفضل النخالة والجنين المحفوظين فيه، يحتوي أيضاً على المغنيسيوم والحديد والزنك والفوسفور وفيتامينات المجموعة B، خاصة B1 وB3. وتسهم هذه المغذيات في إنتاج الطاقة ووظيفة العضلات، مما يجعل الخبز الكامل أفضل من نسخته المكررة.

للممارس النشيط، يسهل إدراج شريحتين إلى 4 شرائح يومياً موزعة بين الفطور والوجبة الخفيفة وربما وجبة رئيسية. وفي التنشيف تكفي غالباً شريحتان في الفطور أو داخل ساندويتش للاستفادة من الشبع دون سعرات كثيرة. وفي التضخيم يمكنك الوصول إلى 4 أو 6 شرائح خاصة حول التمرين.

والأبسط أن تزن خبزك مرة واحدة لتعرف الوزن الحقيقي للشريحة من مخبزك: فالشرائح تتراوح بين 25 غ وأكثر من 50 غ بحسب اللبّ والسماكة، وهذا الفرق يتراكم بسرعة في المجموع اليومي.

لموازنة هذه النشويات القليلة البروتين، اجمعها مع مكوّن غني بالبروتين. بعض الأفكار: بيضة مسلوقة مع الأفوكادو، أو جبن أبيض أو سكير مع الفواكه، أو تونة طبيعية مع خضار نيئة، أو دجاج مشوي وسلطة، أو سردين مهروس بالليمون. وزبدة الفول السوداني تمنح دهوناً وبروتيناً وتُقاس بالملعقة.

ومن وصفات الموقع يمكنك أن تستلهم توست الحبوب الكاملة بالبيضة المسلوقة والأفوكادو، وكلوب ساندويتش الدجاج والأفوكادو، وشرائح الموز وزبدة الفول السوداني، أو الخبز المحمص بالبيض الغني بالبروتين الذي يعيد استعمال الخبز الجاف في فطور غني بالبروتين.

يُحفظ الخبز الكامل من 3 إلى 5 أيام في كيس ورقي أو صندوق الخبز في درجة حرارة الغرفة. تجنب الثلاجة لأنها تجففه أسرع. ولتفادي الهدر والتحكم في حصصك، قطّعه وجمّده بكميات صغيرة: تكفي دقيقة في محمصة الخبز لفك تجميده وجعله مقرمشاً.

وإذا ظهر العفن فارمِ الرغيف كله لأن الخيوط غير المرئية قد تكون تغلغلت في اللبّ. والخبز الحرفي بالعجين المخمّر يُحفظ عادة أطول من الخبز الصناعي، الذي غالباً ما يجف لكنه أيضاً محمي بشكل طبيعي أفضل.

الخبز من أكبر مصادر الملح في النظام الغذائي: قارن الملصقات وفضّل الأنواع المعتدلة الملح، خاصة إذا كنت تتناول عدة شرائح يومياً. وبعض أنواع خبز القوالب الصناعي الكامل يحتوي أيضاً على سكر مضاف وزيوت ومستحلبات، وقائمة المكونات القصيرة علامة جيدة.

فخ آخر: يسهل أكل الخبز الكامل بكميات كبيرة دون أن تنتبه، خاصة مع المدهونات. قِس الإضافات الغنية (الزبدة ومدهون الشوكولاتة والجبن) لأنها قد تضاعف سعرات شريحة بسيطة.

قد تزعج ألياف الخبز الكامل بعض الأشخاص الحساسين، خاصة قبل التمرين مباشرة. في هذه الحالة فضّل الخبز الأبيض أو شبه الكامل حول الحصة واحتفظ بالكامل لبقية اليوم. ويحتوي الخبز الكامل على الغلوتين: ولذلك يُستبعد في حالة الداء الزلاقي، مع وجود أنواع خبز خالية من الغلوتين مناسبة.

ومن البدائل فكّر في خبز الجاودار وخبز الاسكلت الكامل وأقراص الأرز أو الحنطة السوداء والشوفان والتورتيلا الكاملة. ولكل منها مزاياه، وتنويع الحبوب يوسّع مصادر الألياف والمعادن لديك.

في التنشيف مثال بسيط: شريحتان من الخبز الكامل مع بيضة وأفوكادو في الفطور، ثم ساندويتش دجاج وسلطة على الغداء مع شريحة إضافية واحدة فقط إذا طلبتها الشهية. وتأتي بقية الكربوهيدرات من الفواكه والخضار ونشويات في العشاء، فيبقى المجموع تحت السيطرة.

وفي التضخيم يصبح الخبز الكامل حليفاً لبلوغ الفائض دون إجبار للنفس: ثلاث إلى أربع شرائح محشوّة في الفطور، وساندويتش كبير كوجبة خفيفة مع زبدة الفول السوداني وموزة، وحصة بجانب العشاء. فالانتظام أهم من كمال وجبة واحدة معزولة.

تغطي الـ 6 غ من الألياف لكل 100 غ حصة مفيدة من الكمية الموصى بها، وهي عموماً بين 25 و30 غ يومياً. فهي تبطئ الهضم وتثبّت سكر الدم بعد الوجبة وتغذي الميكروبيوم المعوي، مما يفيد الصحة العامة والاستشفاء.

وإذا زدت الألياف فافعل ذلك تدريجياً واشرب ما يكفي من الماء، فالتغيير المفاجئ قد يسبب الانتفاخ. امضغ جيداً ووزّع الخبز على اليوم وراقب كيف تتفاعل معدتك قبل رفع الكميات.