البطاطس · مطبوخة

البطاطس مصدر بسيط وشديد الإشباع للكربوهيدرات: 18 غ من الكربوهيدرات لكل 86 سعرة حرارية في 100 غ مطبوخة، مع البوتاسيوم وقدر من الألياف. وهي من أكثر الأطعمة إشباعاً بالنسبة إلى سعراتها، وهذه ميزة ثمينة في فترة التنشيف.

ظلت البطاطس طويلاً موضع ظلم، لكنها في الواقع نشويات ممتازة ما دمت تتحكم في طريقة التحضير وتتجنب القلي.

في التنشيف تساعدك قدرتها على الإشباع على الحفاظ على عجز السعرات دون جوع. وفي التضخيم يسهل تناولها بكميات كبيرة لإعادة ملء مخزون الغليكوجين. للتقدير: 250 غ من البطاطس المطبوخة تعادل تقريباً 45 غ من الكربوهيدرات و215 سعرة حرارية.

على البخار أو في الفرن أو مسلوقة: هذه الطرق تُبقي البطاطس صحية وقليلة السعرات. أما القلي (البطاطس المقلية والشيبس) فيضيف كثيراً من الدهون والسعرات. نصيحة: إذا بُرّدت ثم أُعيد تسخينها تكوّن نشاءً مقاوماً يزيد الشبع.

قليلون يعرفون أن البطاطس المسلوقة تتصدر ترتيب دراسات مؤشر الشبع، متقدمة على الخبز والمعكرونة والأرز. فمحتواها من الماء والألياف وكثافتها الحرارية المنخفضة تجعلك تشعر بالشبع بسعرات قليلة.

وهذه ميزة كبيرة في التنشيف: فبدلاً من نشويات أقل إشباعاً، تساعدك البطاطس العادية على الحفاظ على العجز دون جوع. يبقى الفخ في طريقة التحضير، فاحرص على أن تكون على البخار أو في الفرن أو مسلوقة، لا مقلية.

توجد أصناف متماسكة اللب (مثل شارلوت وراتّ وأماندين) تناسب البخار والسلق والسلطات، وأصناف نشوية دقيقية (مثل بنتيه وأجريا) مثالية للهريس والفرن والغراتان. بالنسبة إلى التمرين، الصنف لا يهم كثيراً: اختر ما يجعلك ترغب في تناول حصتك من الكربوهيدرات بانتظام دون ملل.

عند الشراء اختر حبات صلبة خالية من البقع الخضراء والبراعم والأجزاء الطرية. احفظها بعيداً عن الضوء في مكان بارد وجاف، ولا تضعها نيئة في الثلاجة، فالبرد يحوّل جزءاً من النشا إلى سكريات. والبطاطس المخضرّة أو كثيرة البراعم تحتوي على السولانين فتجنبها: قشّرها بسخاء أو ارمها.

البطاطس مصدر حقيقي للبوتاسيوم (نحو 400 إلى 450 ملغ لكل 100 غ مطبوخة)، وهو مفيد لتوازن السوائل ووظيفة العضلات، إضافة إلى فيتامين C وفيتامين B6. وهذه المغذيات تجعلها أكثر بكثير من مجرد كيس من الكربوهيدرات.

إبقاء القشرة بعد فركها جيداً يمنحك مزيداً من الألياف والمعادن، خاصة في الفرن أو على البخار. وإذا قشّرتها فافعل ذلك بعد الطهي لأن المغذيات الذائبة في الماء تُفقد بدرجة أقل. وتذكّر أن البطاطس المسلوقة بقشرها تبقى أغنى من تلك المقشّرة والمقطّعة قبل الغليان.

على البخار تحتفظ البطاطس بنكهتها ومعادنها دون أي دهون مضافة. وفي الفرن، إذا قطّعتها أرباعاً مع رشة محسوبة من زيت الزيتون (تكفي ملعقة صغيرة للحصة)، تصبح مقرمشة بجزء صغير من سعرات القلي. وفي المقلاة الهوائية تقترب النتيجة من البطاطس المقلية بقدر ضئيل جداً من الزيت.

لوجبة كاملة وسريعة، حضّر صينية بطاطس في الفرن مع الأعشاب ومصدر بروتين مثل صدر الدجاج أو سمك القد وخضار مثل السبانخ. أما هاشيس بارمانتييه الذي يجمع الهريس واللحم المفروم والخضار فيبيّن جيداً كيف تندمج البطاطس في طبق يومي متوازن.

يختلف مؤشر السكر في الدم للبطاطس كثيراً بحسب التحضير: فهو مرتفع للهريس أو للبطاطس المخبوزة المقدمة ساخنة، وينخفض بوضوح إذا طُهيت ثم بُرّدت، لأن جزءاً من النشا يتحول إلى نشا مقاوم أبطأ هضماً. لذا فسلطة البطاطس الدافئة أو الباردة ألطف على سكر الدم.

بالنسبة إلى الأداء لا توجد مشكلة: فحول التمرين قد يكون المؤشر المرتفع مفيداً لإعادة ملء الغليكوجين بسرعة. وفي بقية اليوم اجمع البطاطس مع البروتين والخضار وقليل من الدهون، فذلك يبطئ الامتصاص ويطيل الشبع.

الخطأ الأول أن تحكم على البطاطس من خلال البطاطس المقلية والشيبس أو الهريس الغارق في الزبدة والقشدة: فالمشكلة في التحضير لا في الدرنة نفسها. الخطأ الثاني أن تزن نيئة ثم تقارن بقيم مطبوخة، فـ 100 غ من البطاطس النيئة و100 غ من المطبوخة لا يحملان الماكروز نفسها، لذا زِن دائماً بحسب الحالة المذكورة في البطاقة.

الخطأ الثالث إهمال الصلصات والإضافات: ملعقة قشدة أو جبن مبشور تضيف بسرعة من 60 إلى 100 سعرة. وأخيراً لا تتناول البطاطس وحدها دائماً: فبدون بروتين وخضار تصبح الوجبة غير متوازنة حتى لو كانت النشويات جيدة.

في وجبة الفطور، تشكل بضع حبات بطاطس مقلية بالمقلاة بقليل جداً من الزيت مع البيض قاعدة مالحة متينة. وعلى الغداء، حصة من 200 إلى 250 غ مطبوخة بجانب بروتين قليل الدسم وطبق كبير من الخضار تمنحك وجبة كاملة. وفي المساء تحل بسهولة محل الأرز أو المعكرونة إذا أردت التنويع.

حول التمرين، تُهضم البطاطس المسلوقة أو الهريس الخفيف القليل الألياف والدهون جيداً وتعيد ملء الغليكوجين بسرعة. خطط لتناولها قبل الحصة بساعتين تقريباً، أو مباشرة بعدها مع مصدر بروتين عالي الجودة لبدء الاستشفاء.

تؤدي البطاطا الحلوة والكسافا واليقطين والجزر الأبيض دوراً قريباً من دور البطاطس. أما رقائق البطاطس المجففة فتنقذك أثناء السفر، لكن اقرأ الملصق: فالمنتجات الصناعية تحتوي أحياناً على ملح أو دهون أو محسّنات نكهة بإفراط.

البطاطس الجديدة، وهي أصغر بقشرة رقيقة، تؤكل كاملة بقشرتها وتنضج بسرعة. وحبات البطاطس الصغيرة المشوية بالروزماري والثوم طبق جانبي بسيط ولذيذ ويسهل تحضيره بكميات كبيرة طوال الأسبوع.