سمك القد · مطبوخ

سمك القد من أقل الأسماك البيضاء دهونا: 20 غ من البروتين مقابل 90 سعرة حرارية فقط و0.9 غ من الدهون لكل 100 غ. نسبة البروتين إلى السعرات لا تُضاهى، ولحمه ناعم وسهل الهضم، وهو خيار من الدرجة الأولى أثناء التنشيف.

بفضل سعراته المنخفضة يتيح لك تناول كمية مُشبعة مقابل طاقة ضئيلة جدا، مع تغطية جزء كبير من احتياجاتك من البروتين.

في التنشيف يصعب التفوق على سمك القد: الكثير من البروتين وسعرات تكاد تكون معدومة. اجمعه مع الكربوهيدرات والخضروات. وفي فترة زيادة الكتلة أضف ببساطة مزيدا من النشويات وقليلا من زيت الزيتون حوله. مرجع سريع: 150 غ مطبوخة ≈ 30 غ من البروتين مقابل نحو 135 سعرة حرارية.

لحمه قليل الدهون يتفتت بسرعة: لذلك اعتمد طهيا لطيفا وقصيرا (الفرن أو البخار أو ورق الطهي أو المقلاة على نار متوسطة). داخل ورق الطهي مع الليمون والأعشاب يبقى طريا وعطريا دون إضافة دهون. سواء كان طازجا أو مجمدا فهو يحافظ على جودته.

سمك القد المجمد (الذي يُجمَّد غالبا في البحر) جيد مثل الطازج، وأرخص، ومتوفر دائما — مثالي لتحضير الوجبات مسبقا. أذِبه في الثلاجة وجفّفه قبل الطهي كي يتحمّر بدل أن يُسلق.

إذا كان غاليا، فإن الأسماك البيضاء قليلة الدهون الأخرى (البولاك والهيك والحدوق) لها ملف غذائي شبه مطابق: بدّل بينها حسب السعر. تجنب في المقابل النسخ المجمدة المغطاة بالبقسماط لأنها تضيف فتات الخبز والدهون.

عند بائع السمك الطازج ابحث عن لحم أبيض لؤلؤي متماسك، بلا بقع مصفرّة وبلا رائحة قوية: السمك الطازج تفوح منه رائحة البحر وليس الأمونيا. القطعة الظهرية أسمك وأكثر انتظاما من الذيل، لذلك تنضج بشكل أكثر تجانسا؛ أما الذيل الأرخص فيناسب الأطباق المطهوة ببطء أو داخل ورق الطهي.

بالنسبة للعلامات، فإن شعارات الصيد المستدام (مثل MSC) مرجع مفيد لأن سمك القد تعرض طويلا لضغط صيد كبير. تحقق أيضا من منطقة الصيد على الملصق. انتبه إلى التسميات: القد هو السمك الطازج، بينما يدل اسم القد المملح غالبا على السمك نفسه بعد تمليحه وتجفيفه، وله محتوى مختلف تماما من الصوديوم.

قطعة وزنها 150 إلى 200 غ وسمكها نحو 3 سم تنضج في 10 إلى 12 دقيقة في فرن على 180 درجة مئوية، أو 8 إلى 10 دقائق على البخار، أو 3 إلى 4 دقائق لكل وجه في مقلاة على نار متوسطة. العلامة الموثوقة: يصبح اللحم معتما وينفصل إلى رقائق كبيرة لؤلؤية عند نحو 60-63 درجة مئوية في القلب. وما بعد ذلك تنكمش الألياف وتطرد مائها فيصبح السمك جافا ونشويا.

للحصول على جلد مقرمش جفّف السطح جيدا، وسخّن المقلاة قبل إضافة قليل من الزيت، ولا تحرّك القطعة. يكفي رشّ من الليمون وبعض الأعشاب الطازجة (الشبت والبقدونس والثوم المعمر) والثوم لتتبيله دون إضافة سعرات.

يُحفظ السمك الطازج يوما إلى يومين على الأكثر في الثلاجة، ويفضل في أبرد منطقة منها، محميا بغلاف أو علبة محكمة. أما سمك القد المجمد فيُحفظ عدة أشهر عند -18 درجة مئوية؛ دوّن تاريخ الفتح واتركه في عبوته الأصلية للحد من حروق التجميد.

قد تحمل أسماك البحر طفيليات مثل الأنيساكيس. الطهي إلى ما فوق 60 درجة مئوية في القلب أو التجميد المسبق عند -20 درجة مئوية لمدة 24 ساعة على الأقل يقضي عليها، وهذا سبب إضافي لطهي القد جيدا. لا تعد تجميد سمك سبق إذابته، وتناول السمك المطهو خلال 24 إلى 48 ساعة.

بـ20 غ من البروتين مقابل 90 سعرة حرارية، يُعد سمك القد أداة دقيقة. في التنشيف تمنحك 200 غ مطبوخة نحو 40 غ من البروتين مقابل 180 سعرة: تحقق حصتك من البروتين مع الإبقاء على هامش من السعرات للكربوهيدرات والخضروات وقليل من الدهون. يُهضم بسهولة، ما يجعله وجبة عشاء جيدة.

في زيادة الكتلة تشكّل كثافته الحرارية المنخفضة عيبا إن كنت تجد صعوبة في تناول ما يكفي: عوّض بالأرز والبطاطس وزيت الزيتون أو صلصة الأفوكادو. بدّل بينه وبين اللحوم والأسماك الدهنية لتنويع الأحماض الأمينية والمغذيات الدقيقة، ولا تتردد في إدخال وصفاته ضمن تحضير وجباتك الأسبوعية.

الخطأ الأول هو الإفراط في الطهي: بضع دقائق زائدة ويصبح اللحم جافا. الخطأ الثاني طهيه وهو لا يزال مجمدا، فيطرد كمية كبيرة من الماء ويُسلق بدل أن يتحمّر. الخطأ الثالث إغراقه في الزبدة أو الكريمة، وهو ما يلغي فائدته في التنشيف.

وأخيرا لا تعتمد عليه للحصول على أوميغا 3: فهو يحتوي القليل منه لأنه سمك قليل الدهون. إذا أردت هذه الأحماض الدهنية فأضف مرة أو مرتين أسبوعيا سمكا دهنيا مثل السردين أو الماكريل، واحتفظ بالقد من أجل بروتينه النقي جدا.

فضلا عن البروتين، يوفر سمك القد فيتامين ب12 الضروري للجهاز العصبي وتكوين كريات الدم الحمراء، والسيلينيوم ذا الخصائص المضادة للأكسدة، والفوسفور للعظام وطاقة الخلايا، إضافة إلى اليود الذي لا غنى عنه للغدة الدرقية. تساهم هذه العناصر في حسن سير الأيض، وبالتالي في تقدمك في التمرين.

يمكنك أن تجده في وصفات بسيطة على الموقع مثل القد مع الأرز الكامل والكوسا، والقد المطهو على البخار مع البروكلي بالليمون، أو القد بالطماطم والزيتون، وكلها سهلة التحضير بكميات للأسبوع.