بلح البحر (المحار الأسود) · مطبوخة

في كل 100 غرام من بلح البحر المطبوخ (اللحم دون القشرة) تحصل تقريباً على 172 سعرة حرارية و24 غرام من البروتين و7 غرامات من الكربوهيدرات و4.5 غرام من الدهون. وهذا الملف كثيف بالبروتين جداً: نحو 14 غراماً من البروتين مقابل كل 100 سعرة. وتأتي الكربوهيدرات في الغالب من الغليكوجين الموجود طبيعياً في هذه الرخويات، وهو ما يفسر رقماً غير معتاد في مأكولات البحر. ويجعل ذلك حصة متوسطة كافية لتوفير جزء كبير من احتياجك اليومي من البروتين، دون أن ترتفع السعرات كما يحدث مع اللحوم الدهنية.

وبلح البحر هو قبل كل شيء مركّز للعناصر الدقيقة: فيتامين ب12 بكميات استثنائية، والحديد والزنك والسيلينيوم واليود والمنغنيز وقليل من أوميغا 3. وغالباً ما تغطي حصة واحدة الاحتياج اليومي من ب12 عدة مرات. ولهذا فهو طعام مفيد للطاقة ونقل الأكسجين والمناعة والاستشفاء بعد التمرين، وفيه فوق ذلك بروتين كامل عالي الجودة.

في فرنسا يشتهر بلح البحر المزروع على الأعمدة الخشبية (خليج مون سان ميشيل، بتسمية المنشأ المحمية) بلحمه الممتلئ والطري، كما أن بلح البحر المزروع على الحبال أو القادم من إسبانيا شائع جداً. أما بلح البحر الإيرلندي أو الهولندي فحجمه أكثر انتظاماً. ويختلف الطعم باختلاف المصدر والموسم، لكن القيم الغذائية تبقى قريبة من الواردة في هذه الصفحة. ومن المفيد أن تسأل البائع عن تاريخ الصيد أو الحصاد وعن المنطقة، فالمنتج الطازج حقاً يظهر في جودة اللحم وفي رائحة البحر النظيفة.

عند الشراء يجب أن تكون القواقع مغلقة أو تنغلق حين تنقر عليها، وأن تفوح منها رائحة البحر وألا تكون مكسورة الحواف. أبعد ما يبقى مفتوحاً أو خفيفاً جداً أو كريه الرائحة. وكيس من كيلوغرام واحد يعطي عادة 250 إلى 300 غرام فقط من اللحم المطبوخ، لذلك احسب من 500 غرام إلى كيلوغرام للشخص بحسب الشهية. وتجنب الأكياس المنتفخة أو المبللة بشكل مفرط، وفضّل الشراء من بائع يحافظ على البرودة المستمرة لمنتجاته.

اشطف بلح البحر بالماء البارد، وانزع الخيوط (الحبل الصغير) بسحبها بحركة سريعة، واحكك القواقع عند الحاجة. ولا تتركه منقوعاً طويلاً في الماء العذب لأنه قد يموت. وأبسط طريقة للطهي: في قدر مع بصلة مقطعة وقليل من النبيذ الأبيض أو الماء، بغطاء وعلى نار عالية لمدة 5 إلى 7 دقائق حتى تنفتح القواقع. ويمكنك إضافة الثوم وورق الغار وقليل من الفلفل الأسود للحصول على مرق عطري لذيذ يصلح لغمس الخبز أو لتقديمه مع الأرز.

احذر من الإفراط في الطهي لأن اللحم يصبح قاسياً كالمطاط. وحالما تنفتح ارفعه عن النار. ولتبقى ضمن ميزانية سعرات ضيقة استبدل الكريمة في الوصفة التقليدية بالليمون والثوم والبقدونس والبصل الأخضر. فصلصة الكريمة تضيف بسهولة 150 إلى 300 سعرة للحصة، وهذا يغيّر حصيلة الوجبة تماماً. وإن أردت طبقاً أخف فاحتفظ بالمرق الناتج عن الطهي فقط واستغنِ عن أي دهون مضافة، فالمرق وحده يكفي لإعطاء نكهة البحر.

يجب أن يُؤكل بلح البحر مطبوخاً. وقبل الطهي احفظه في الثلاجة داخل كيس ورقي أو قطعة قماش رطبة، وليس أبداً في كيس بلاستيكي مغلق ولا في الماء، واستهلكه خلال 24 إلى 48 ساعة. وبعد الطهي ارمِ كل ما بقي مغلقاً: فهو ميت أو تالف، ولا يجوز إجبار فتحه بالقوة. وعند شراء بلح البحر من المتاجر الكبرى تحقق من تاريخ الصلاحية المكتوب على العبوة، واحرص على ألا تترك الكيس خارج الثلاجة فترة طويلة أثناء التسوق.

ويُحفظ بلح البحر المطبوخ 24 ساعة في البرودة داخل وعاء مغلق، ويُسخّن بلطف حتى لا يتصلب. وعلى الحوامل والأشخاص الضعفاء أو ضعيفي المناعة تجنب تناوله نيئاً أو غير مكتمل النضج، كما هو الحال مع سائر الرخويات. وإذا ساورك شك في طزاجته فلا تخاطر: فالتسمم الغذائي يكلّفك أكثر بكثير من وجبة واحدة. وإذا كنت تحضّر وجباتك مسبقاً فمن الأفضل أن تطبخه في يوم تناوله، لأن هذا النوع من المأكولات البحرية أكثر حساسية من غيره.

في التنشيف يُعد بلح البحر خياراً ممتازاً: فحصة من 150 غراماً من اللحم المطبوخ توفر نحو 36 غراماً من البروتين مقابل 260 سعرة، مع تأثير قوي في الشبع وغنى كبير بالحديد وفيتامين ب12. ويمكنك إدراجه في عشاء خفيف مع الخضروات، مع تحضير الصلصة بالليمون أو المرق بدلاً من الكريمة. وهذا يجعله مناسباً للأيام التي تريد فيها وجبة غنية بالبروتين دون شعور بالثقل، خصوصاً في المساء بعد يوم طويل من العمل والتمرين.

وفي زيادة الكتلة يكمل وجبة النشويات جيداً: بلح البحر مع الأرز أو البطاطس أو المعكرونة، مع زيت جيد النوعية. وهو لا يكفي بمفرده لصنع فائض حراري، لكنه يوفر بروتيناً كاملاً ومعادن يصعب الحصول عليها من مصادر أخرى. والحديد مفيد بشكل خاص إذا كنت تتمرن بشدة أو تميل إلى نقص الطاقة. كما يمكنك مشاركته مع الأصدقاء كوجبة جماعية، فطبق كبير من بلح البحر مع خضروات وأرز يكفي عدة أشخاص بتكلفة معقولة.

من الأخطاء الشائعة: احتساب وزن القشور ضمن الحصة (اللحم وحده هو المعتبر)، والإفراط في طهيه، وإغراقه بصلصة غنية، أو تقديمه مع أكوام من البطاطس المقلية دون تسجيلها. فطبق بلح البحر مع البطاطس المقلية قد يتجاوز 900 سعرة، بينما بلح البحر وحده طعام خفيف. فتذكّر أن تزن اللحم بعد إزالة القشور. وإذا كنت تتتبع الماكروز فاحسب صلصتك ومقبلاتك كذلك، لأن التفاصيل الصغيرة هي التي تصنع الفرق في نهاية الأسبوع.

ومن البدائل يقدم الجمبري ملفاً مشابهاً جداً من حيث البروتين مع قليل من الكربوهيدرات، ويوفر السردين أو الماكريل مزيداً من أوميغا 3. وبلح البحر المعلب بمائه الطبيعي عملي عند الحاجة، مع مراجعة نسبة الملح. نوّع مأكولات البحر للاستفادة من معادنها المختلفة، ولا تنسَ أن تطهوها جيداً في كل مرة. وجرّب أيضاً وصفات متنوعة بالكاري الخفيف أو الطماطم والريحان، فهي تمنحك تنوعاً في الطعم دون رفع السعرات بشكل ملحوظ.