الكراث · مطبوخ

يوفر الكراث المطبوخ نحو 28 سعرة حرارية لكل 100 غرام، مع 1.2 غرام من البروتين و4 غرام من الكربوهيدرات و0.3 غرام من الدهون و2.5 غرام من الألياف. فهو خفيف جدا من حيث الطاقة، ويمنح مع ذلك كمية جيدة من الألياف بالنسبة لوزنه. وحصة كبيرة بوزن 200 غرام من الكراث المطبوخ لا تعادل سوى 56 سعرة تقريبا و5 غرام من الألياف، وهي كافية لملء طبق أو وعاء حساء دون أن تثقل ميزانك الحراري اليومي.

ينتمي الكراث إلى الفصيلة الثومية مثل البصل والثوم والشالوت، لكن نكهته ألطف بكثير وتميل قليلا إلى الحلاوة بعد الطهي. والقيم المذكورة هنا تخص الكراث المطبوخ والمصفى دون دهون مضافة، أما الزبدة أو الكريمة أو البشاميل في طبق الكراث الذائب فترفع المجموع بقوة، وهو ما يجب أن تتذكره حين تزن حصتك.

يوفر الكراث فيتامين ك والفولات وفيتامين ج والمنغنيز وقليلا من الحديد والبوتاسيوم. وتكون الأجزاء الخضراء الداكنة عادة أغنى بالفيتامينات من الجزء الأبيض، لكنها أكثر أليافا وأقوى طعما. وكما في معظم الخضار يغير الطهي بعض الفيتامينات: فيتامين ج الحساس للحرارة والماء ينقص، بينما تبقى مركبات أخرى مستقرة.

وكسائر أفراد الفصيلة الثومية يحتوي على مركبات كبريتية تفسر رائحته ونكهته. ويحتوي أيضا على ألياف من نوع الإينولين والفركتانات التي تغذي البكتيريا المعوية، لكنها قد تسبب انتفاخا أو غازات لدى الأشخاص الحساسين، خصوصا في حالة القولون العصبي. لا تنتظر منه وعودا صحية خاصة: أدخله تدريجيا ولاحظ مدى تحملك له.

في حالة العجز الحراري يعد الكراث حليفا ممتازا لأنه يمنح حجما ونكهة وألياف مقابل سعرات قليلة جدا. وحساء الكراث والخضار يبقى خفيفا حتى لو كان كثيفا. فهو يملأ المعدة ويؤكل ببطء ويعطي إحساسا بالدفء والشبع قلما توفره أطعمة بهذا المستوى من السعرات. كما أنه سهل التحضير بكميات كبيرة لتكفيك طوال الأسبوع.

ولكن مع 1.2 غرام فقط من البروتين لكل 100 غرام لا يكفي لتغطية حاجتك أثناء التنشيف، حيث يحمي البروتين كتلتك العضلية. اجمعه مع مصدر خالي الدسم مثل صدر الدجاج أو السمك الأبيض أو البيض أو الجبن الأبيض. وأضف نشويات معتدلة للطاقة. الكراث يجعل الوجبة كبيرة الحجم لذيذة، لكن البروتين الذي بجانبه هو من يعمل لأجل عضلاتك.

في مرحلة زيادة الكتلة ليس الكراث مصدرا للطاقة، لكنه يساعدك على تناول وجبات كبيرة بمتعة. فهو يعطر الغراتان والكيش والحساء المغني والأطباق المطهوة ببطء، مما يسهل عليك تقبل كميات كبيرة من النشويات واللحوم. كما يوفر ألياف تدعم الهضم حين يكون نظامك غنيا وكثيفا، وهي نقطة يهملها كثيرون.

ولتحويل طبق الكراث الذائب إلى وجبة لزيادة الكتلة، قلبه في قليل من الزبدة أو زيت الزيتون، ثم أضف الكريمة أو الجبن المبشور أو البيض. وقدمه مع البطاطس أو الأرز أو المعكرونة وحصة جيدة من الدواجن أو السمك. فتحصل على وجبة لذيذة وعالية السعرات دون أن تفقد الجانب الخضري.

اختر أعوادا صلبة ومستقيمة، ذات جزء أبيض نظيف ومتماسك وجزء أخضر طازج، دون أوراق مصفرة أو ذابلة أو لزجة. ويجب أن تكون الجذور نظيفة وغير جافة. وتجنب الأعواد الضخمة جدا لأن قلبها قد يكون قاسيا ليفيا، فالأحجام المتوسطة أكثر طراوة. والعود الثقيل الأملس جيد عادة. وكراث الربيع الرفيع رقيق، أما كراث الشتاء فأمتن ومثالي للحساء.

احفظه دون غسل في درج الخضار بالثلاجة حيث يدوم من أسبوع إلى أسبوعين. ولمنع انتشار رائحته لفه في قماش أو كيس. وبعد التقطيع اطهه خلال يومين. أما الكراث المطبوخ فيحفظ من ثلاثة إلى أربعة أيام في علبة محكمة الإغلاق في الثلاجة، ويتجمد جيدا بعد السلق أو الطهي، وهذا مفيد لتحضير الحساء مسبقا. وإذا اشتريت كمية كبيرة فنظفها وقطعها في يوم واحد ثم وزعها في أكياس، فتوفر وقتك طوال الأسبوع وتضمن أن يكون الخضار حاضرا في كل وجبة.

أكبر فخ في الكراث هو التراب والرمل المختبئ بين الأوراق. اقطع القاعدة وأطراف الأوراق القاسية، وشقه إلى نصفين بالطول، ثم اشطفه جيدا تحت الماء الجاري مع فتح الطبقات. وفي التحضيرات المقطعة إلى حلقات يمكنك نقعها في وعاء كبير من الماء فيترسب الرمل في القاع. لا تتجاوز هذه الخطوة أبدا وإلا صار الطبق مزعجا في الأكل.

أما في الطهي فالبخار اللطيف أو التحمير المغطى أو الطهي الهادئ على نار خفيفة يحفظ القوام أفضل. تجنب طهيه طويلا في كمية كبيرة من الماء لأنه يصبح طريا جدا ويفقد فيتاميناته في المرق، الذي يمكنك مع ذلك الاحتفاظ به لحساء. ومن الأخطاء الشائعة: رمي كل الجزء الأخضر، ونسيان التنظيف الجيد، وإضافة الكثير من الزبدة أو الكريمة، وحرق الكراث على نار قوية مما يجعله مرا.

الكراث هو المكون المثالي لحساء الدجاج والخضار، حيث يمنحه حلاوة وألياف في مرق غني ببروتين خالي الدسم. ويمكنك استعماله أيضا في تتبيلة الخل (كراث مطهو بالبخار مع الخردل وقليل من الزيت)، أو مقليا مع البيض، أو في فطيرة أو كيش خفيفة، أو غراتان، أو حساء ناعم مع حبة بطاطس، أو مطهوا ببطء مع قليل من المرق.

ولتحسين وجباتك حضر قدرا كبيرا من الكراث الذائب دون دهون مفرطة، ثم أضف حسب أهدافك بروتينا (دجاج أو سمك أو بيض) ونشويات. واستعمل الجزء الأخضر في المرق بدل رميه. وفي المطبخ اليومي يحول الكراث المنظف جيدا والمطهو بهدوء طبقا بسيطا إلى وجبة لذيذة دون أن يعقد إدارتك للسعرات. وتذكر أن هذه المعلومات إرشادية عامة، وأن حاجتك الفعلية من الطاقة والبروتين تتغير حسب وزنك ونشاطك وهدفك.