الفاصوليا الخضراء · مطبوخة

مع 31 سعرة لكل 100 غ مطبوخة و1.8 غ بروتين و4.5 غ كربوهيدرات و0.2 غ دهون و3 غ ألياف، تعد الفاصوليا الخضراء من أسهل الخضروات إدخالا في نظام غذائي منظم. حجمها كبير مقابل سعرات قليلة جدا: فحصة كبيرة من 250 غ لا تتجاوز 78 سعرة تقريبا، وهذا يترك مساحة كافية للبروتين والنشويات في الوجبة.

هذه الكثافة الحرارية المنخفضة جدا تفسر وجودها في كل مراحل التنشيف تقريبا. فالألياف بمقدار 3 غ لكل 100 غ تبطئ الهضم وتطيل الشعور بالشبع وتساعد على التحكم في الجوع في آخر اليوم، خصوصا عندما يبدأ العجز الحراري في الظهور.

أفضل حل وسط هو سلقها في ماء مملح يغلي من 5 إلى 8 دقائق ثم وضعها في ماء مثلج لتثبيت اللون الأخضر. أما على البخار فتحتاج من 8 إلى 10 دقائق مع فقدان أقل لفيتامين C والمعادن في الماء. الفاصوليا المطبوخة أكثر من اللازم تصبح رمادية ورخوة وأقل استساغة، فتأكل منها كمية أقل.

لمزيد من النكهة دون زيادة الثقل، أنهها في المقلاة بملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع الثوم والليمون. الملعقة الصغيرة تضيف نحو 40 سعرة فقط. تجنب تقليبها في كمية كبيرة من الزبدة، فالدهون المضافة وليس الخضار هي التي ترفع السعرات.

الفاصوليا الخضراء الطازجة ممتازة من مايو إلى أكتوبر: اختر قرونا صلبة وملساء تنكسر بسهولة دون بقع بنية. أما المجمدة فتُسلق سلقا خفيفا وتُجمد بعد الحصاد بوقت قصير، فتحافظ جيدا على عناصرها الغذائية وتكون أرخص خارج الموسم وتُطبخ في دقائق دون تنظيف.

المعلبات عملية لكنها غالبا أكثر ملوحة وأكثر ليونة: اشطفها بماء نظيف وتحقق من قائمة المكونات بحثا عن ملح أو سكر مضاف. ولتتبع الماكروز، زن الفاصوليا دائما وهي مطبوخة ومصفاة، بما يتوافق مع قيمة 31 سعرة لكل 100 غ المعتمدة هنا.

تمدك الفاصوليا الخضراء بفيتامين K المفيد لتخثر الدم وصحة العظام، وفيتامين C، وفيتامين A على شكل كاروتينات، وحمض الفوليك، والمنغنيز، وقليل من الحديد والبوتاسيوم. وهذه العناصر تدعم المناعة والاستشفاء، وهما جانبان يُهملان كثيرا عند التدريب الشاق.

ومحتواها من الألياف يدعم أيضا البكتيريا المعوية وانتظام الهضم، وهذا مهم عندما تتناول كميات كبيرة من البروتين. اجمعها مع مصدر لفيتامين C مثل الليمون لامتصاص أفضل للحديد النباتي الموجود فيها.

أثناء التنشيف، املأ نصف الطبق بالفاصوليا الخضراء للحصول على أقصى حجم بأقل من 100 سعرة، بجانب صدر الدجاج أو السمك. يمكنك تناول 300 إلى 400 غ دون تجاوز 125 سعرة تقريبا، مما يساعدك على الحفاظ على العجز الحراري مدة طويلة دون شعور بالحرمان.

أثناء زيادة الكتلة تبقى الفاصوليا الخضراء مفيدة لكنها يجب ألا تزاحم الأطعمة عالية السعرات: اجعلها طبق جانبيا وأضف الأرز أو المعكرونة أو زيت الزيتون لبلوغ الفائض الحراري. وقبل التمرين قلل الكميات الضخمة إن كانت الألياف تسبب لك انتفاخا.

تحفظ الفاصوليا الخضراء الطازجة من 3 إلى 5 أيام في الثلاجة داخل كيس مثقب أو في درج الخضروات. وبعد الطهي احفظها 3 أيام كحد أقصى في علبة محكمة. لا تأكل كميات كبيرة منها نيئة أبدا، فهي تحتوي على ليكتينات تزول بالطهي.

من الأخطاء الشائعة: الإفراط في الطهي، أو إغراقها بالزبدة أو الكريمة، أو نسيان وزنها وهي مطبوخة، أو الإكثار من الملح. وهي تتحمل التجميد جيدا بعد سلق لمدة 3 دقائق، مما يتيح تحضير عدة حصص مسبقا لأسبوع كامل.

يبقى الأسلوب الكلاسيكي هو الأنجع: حصة من صدر الدجاج مع 150 إلى 200 غ من الفاصوليا الخضراء ومصدر للكربوهيدرات مثل الأرز أو البطاطس. تحصل بذلك على وجبة متوازنة يسهل وزنها وتكرارها. كما أن سلطة دافئة مع البيض المسلوق والطماطم وخيط من زيت الزيتون تصلح غداء ممتازا يُحمل معك، غنيا بالبروتين ومشبعا جدا.

ويمكنك أيضا إضافتها إلى حساء الخضار، أو تحميصها في الفرن مع قليل من الثوم للحصول على نسخة مقرمشة، أو خلطها مع السلمون والأرز لوجبة غنية بأوميغا 3. نوّع التوابل (بابريكا وكمون وأعشاب طازجة وقشر الليمون) حتى لا تشعر بالملل خلال أسابيع طويلة من النظام الغذائي.

لدى معظم الناس تكون الفاصوليا الخضراء مقبولة جدا. أما إذا كانت أمعاؤك حساسة أو تعاني من القولون العصبي، فزد الكميات تدريجيا واطهها جيدا، إذ قد تسبب الألياف وبعض السكريات القابلة للتخمر غازات. واشرب كمية كافية من الماء لمساعدة الألياف على أداء دورها.

وإذا كنت تتناول أدوية مضادة للتخثر، فحافظ على تناول منتظم لفيتامين K بدلا من التغيير المفاجئ واسأل طبيبك. ولتتبع دقيق، سجل حصصك في التطبيق بالوزن المطبوخ، مما يتجنب أخطاء التقدير من يوم لآخر.