الجزر · نيئة

في كل 100 غرام من الجزر النيئ تحصل على نحو 36 سعرة حرارية، و0.8 غرام من البروتين، و7 غرامات من الكربوهيدرات، و0.2 غرام فقط من الدهون، مع 2.8 غرام من الألياف. إنه غذاء منخفض الكثافة الطاقية جدا: جزرة كبيرة بوزن 100 غرام بالكاد تؤثر في ميزانيتك اليومية من السعرات، ومع ذلك تشغل حيزا حقيقيا في الطبق وفي المعدة.

تأتي كربوهيدرات الجزر في الغالب من سكريات طبيعية (السكروز والغلوكوز والفركتوز) ومن قليل من النشا، وهذا ما يفسر طعمه الحلو. وهو ليس مصدرا للبروتين ولا يختاره أحد لهذا الغرض: دوره إضافة الحجم والقرمشة والألياف، وقبل كل شيء المغذيات الدقيقة، وخاصة طليعة فيتامين أ.

يعود اللون البرتقالي للجزر إلى بيتا كاروتين، وهو صبغة يحولها جسمك إلى فيتامين أ حسب حاجته. يدعم هذا الفيتامين الرؤية، خاصة في الإضاءة الضعيفة، كما يدعم الجلد والأغشية المخاطية والجهاز المناعي. حصة واحدة من الجزر تغطي بسهولة المدخول المرجعي اليومي من طليعة فيتامين أ.

بيتا كاروتين ذواب في الدهون، لذلك يمتص بشكل أفضل مع قليل من الدهن. تكفي ملعقة من زيت الزيتون الجيد أو بضع حبات من المكسرات أو قطعة من السمك الدهني في الوجبة نفسها. وبما أن جسمك ينظم عملية التحويل، فإن زيادة الكاروتين لا تسبب تسمما: في أسوأ الأحوال يكتسب الجلد لونا برتقاليا مؤقتا إذا أكلت كيلوغرامات من الجزر.

الجزر النيئ يحتفظ بكل فيتامين ج وبقرمشته، ومضغه يمنحك إحساسا حقيقيا بالشبع. أما المطبوخ فتلين جدران خلاياه: يصبح بيتا كاروتين أكثر توافرا حيويا، لكن المؤشر الغلايسيمي يرتفع قليلا ليصل إلى نحو 40 إلى 50 مقابل نحو 16 إلى 35 في الحالة النيئة. وفي الحالتين يبقى مؤشرا معتدلا لا يضر بطاقتك.

لكي تطهو دون إفساد القيمة الغذائية، فضل البخار أو التقليب السريع أو الفرن على حرارة متوسطة، واتركه متماسكا قليلا. تجنب غمره في ماء الطبخ لأن جزءا من المعادن والسكريات يذوب فيه. وإذا حضرت شوربة فاشرب المرق أيضا، كما في شوربة الدجاج والخضار.

اختر جزرا متماسكا وأملس بلون واضح ودون بقع رخوة أو شقوق عميقة. وإذا كان يباع مع أوراقه فيجب أن تكون خضراء وطازجة. الجزر العضوي أو الموسمي غالبا ألذ طعما، لكن الجزر العادي يبقى خيارا اقتصاديا ممتازا: فهو من أرخص الخضروات بالكيلوغرام.

اقطع الأوراق فور عودتك من السوق لأنها تسحب الرطوبة من الجذر. احفظ الجزر في درج الخضار بالثلاجة داخل كيس مثقب أو قطعة قماش رطبة: يبقى صالحا من أسبوعين إلى ثلاثة. الجزرة الذابلة ليست خطرة ويمكن إنعاشها في ماء بارد، لكن ارمها إذا كانت لزجة أو عفنة.

في التنشيف الجزر حليف جيد: سعرات قليلة وألياف وطعم حلو يساعدك حين تشتهي التنقل بين الوجبات. جزرة نيئة كوجبة خفيفة مع الجبن الأبيض أو الحمص لا تتجاوز 35 سعرة. وفي التضخيم لن تمنحك الطاقة التي تحتاجها، لكنها تكمل وجبة غنية بالنشويات والبروتين دون أن تثقلها.

لا تعتمد عليها في التعافي البروتيني: اجمعها مع مصدر بروتين حقيقي. يوضح هذا المنطق كل من طبق الديك الرومي والبروكلي المقلب، وكرات التونة بالخضار، وبولة السلمون والأفوكادو. احسب من 100 إلى 200 غرام في الوجبة موزونة نيئة، وسجلها في تطبيق المتابعة لتبقى الماكروز دقيقة.

الخطأ الأول: الاعتقاد بأن الجزر يسمن بسبب السكر. مع 7 غرامات كربوهيدرات لكل 100 غرام لا علاقة له بالحلويات. الخطأ الثاني: تقشيره بسماكة كبيرة مما يهدر المادة والألياف، ويكفي فركه جيدا إذا كان عضويا. الخطأ الثالث: عدم التنويع فيه والشعور بالملل.

للتنويع، اقشطه في سلطة مع الليمون وزيت الزيتون، أو اشوه في الفرن مع الكمون، أو اهرسه مع البطاطا الحلوة، أو قطعه أصابع لغمسها في جبن كريمي بالأعشاب. وإذا حضرته مسبقا يوم الأحد فإنه يبقى من 3 إلى 4 أيام في علبة محكمة الإغلاق.

مع 2.8 غرام ألياف لكل 100 غرام، يساهم الجزر في بلوغ هدفك اليومي من 25 إلى 35 غراما. هذه الألياف، وبعضها ذواب مثل البكتين، تبطئ إفراغ المعدة وتغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء وتخفف ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة. كثير من الرياضيين يتناولون ألياف قليلة حين يركزون على البروتين والنشويات المكررة.

إذا كانت معدتك حساسة فزد الكميات تدريجيا واشرب ما يكفي من الماء، وإلا قد تعاني من الانتفاخ والغازات. الطهي يجعل الألياف ألطف على الأمعاء: جزرة مطهوة على البخار أو شوربة غالبا تكون أفضل تحملا من حصة كبيرة من الخضار النيئة، خاصة قبل تمرين الصباح.

إضافة إلى الكاروتين، يوفر الجزر فيتامين ك والبوتاسيوم وفيتامين ب6 وقليلا من البيوتين. يشارك البوتاسيوم في توازن السوائل وانقباض العضلات، وهذا مهم حين تتعرق كثيرا. كما أن محتواه من الصوديوم منخفض جدا، وهي ميزة لمن يراقب ضغط الدم.

توجد أيضا أنواع صفراء وأرجوانية وبيضاء من الجزر. تحتوي الأرجوانية على الأنثوسيانين وهي مضادات أكسدة غائبة في البرتقالية، بينما الصفراء أغنى باللوتين. تختلف المغذيات قليلا لكن الماكروز تبقى قريبة من 36 سعرة لكل 100 غرام: اختر حسب الذوق والتوافر.

الحصة المعتادة من 100 إلى 150 غراما، أي جزرة كبيرة أو جزرتان صغيرتان. زنها نيئة لتبقى متسقا مع القيم المذكورة في هذه الصفحة: الطبخ يطرد الماء ويغير الوزن دون أن يغير مجموع السعرات. حفنة من الجزر المبشور في وعاء من الأرز أو الكينوا تضيف اللون والحجم مقابل لا شيء تقريبا.

إذا كنت تحضر وجباتك مسبقا فقطع وأطه كمية كبيرة يوم الأحد ثم وزعها على علبك. تذكر أن تسجل الدهن المستعمل في التتبيل، فملعقة زيت تضيف سعرات أكثر من الجزرة نفسها. وغالبا هنا تختبئ أخطاء المتابعة.